Vitamina D en tus platos

Puede ayudar enormemente a pacientes de cáncer, a nuestro sistema inmunológico, que trabaja contra la diabetes y que cuida nuestros huesos

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Vitamina D en tus platos

Hablamos de tomar la píldora de vitamina D para estar más saludables y que salgamos al sol a llenarnos de ella.  Pero, ¿qué tal si la llevamos al plato y la comemos?

Estudios afirman que la vitamina D puede ayudar enormemente a pacientes de cáncer, que ayuda a nuestro sistema inmune, que trabaja contra la diabetes y que cuida nuestros huesos, entre otros beneficios.  Así que llénate de ella también comiendo estos ingredientes.

Salmón: Cómpralo wild.  Cocínalo a la plancha en 5 minutos o menos, échale aceite de oliva extra virgen, un chorrito de limón, sal y pimienta.  También al horno con una pizca de miel de agave, tomillo fresco y limón o si lo encuentras bien fresco, prepara un refrescante tartar o un dip con queso crema, jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, chile serrano, sal, pimienta. Y en una buena conserva para la esalada o pasta está genial, prueba en unos raviolis o quiche.

Makarelas y sardinas: Una ensalada con alguna de estas pequeñas divas del mar te llevará en un viaje de sabor y nutrición.  Lo mejor es que una buena conserva nos saca de apuros siempre.

Atún: A la plancha, al horno, en tartar o en una conserva de buena calidad te permitirá disfrutarla instantáneamente en una ensalada, pasta, salteado, tostadas, tacos o dip.

Higado de res: Recuerdo que mi madre lo hacía religiosamente cada semana.  Me gusta encebollado, con aceite de oliva extra virgen, mucho ajo fresco, cebolla blanca, sal, pimienta y una pizca de cilantro o perejil fresco. ¡Ya me dio hambre!

Champiñones (setas): Agrégalas a la plasta, al salteado, al final de un guiso o al ajillo, con aceite de oliva, ajo, un chorrito de vino blanco, sal, pimienta, perejil y sírvelas de aperitivo con pan o como acompañante con la carne a la parrilla o a la plancha.

Queso ricotta: Tiene unas cinco veces más vitamina D que otros quesos.  Disfrútalo en el desayuno en tostadas, con frutas o dentro de una tortilla de huevo.  En el almuerzo, en una ensalada, sandwich, pasta o wrap con tu proteína favorita o en la cena sobre vegetales asados, en una ensalada de coliflor, zanahoria y arvejas como si fuera una ensalada rusa, con remolachas asadas y hasta en una pasta fría o caliente.  Te encantará probar mi lasagna dip con chile y cilantro.

Doreen Colondres es nuestra celebrity chef.  Latina, viajera incansable, graduada y certificada en cocina y vinos. Síguela en las redes @Doreen Colondres y para más recetas visita su web www.LaCocinaNoMuerde.com o adquiere su libro en Amazon o Itunes.

Mini quiches de salmón

Por Doreen Colondres

 

 

Rinde:  20-22 mini quiches

Esta receta rápida y fácil crea sabrosos mini quiches que son cremosos y saludables. Su tamaño está pensado para porciones individuales sin masa (aunque abundantes), de modo que serán fáciles de compartir en el próximo desayuno tardío o fiesta de cócteles. Estos mini quiches serán un favorito de toda la familia.

Lo que necesitas:

  • 1 lata de 5 oz (227 g) de Bumble Bee® Prime Fillet® Skinless and Boneless Atlantic Salmon, escurrido y desmenuzado.
  • 4 huevos enteros.
  • 1/4 taza de leche entera.
  • 1/3 taza de queso crema (normal o batido).
  • 1 cucharada de cebolletas picadas.
  • Sal y pimienta, a gusto.
  • Aceite en aerosol antiadherente.
  • Queso crema extra para decorar.
  • Eneldo fresco para decorar.
  • Alcaparras para decorar (opcional).

Lo que tienes que hacer:

Precalienta el horno a 375 ºF (190 ºC). En un tazón, bate bien los huevos. Agrega la leche, el queso, las cebolletas, el salmón, sal y pimienta y mezcla bien.

Con una taza de medir con un borde o pico para verter, traspasa la mezcla a un molde de panecillos antiadherente o rociado con aceite en aerosol antiadherente. Vierte en forma pareja, llenando los huecos casi hasta arriba.

Cocina durante 10 minutos. Pon el horno a temperatura alta y cocina 2 minutos más o hasta que estén dorados.

Retira el molde del horno y pasa un cuchillo o utensilio pequeño por los bordes de cada quiche para desprenderlos del sartén y que sea más fácil desmoldarlos sin romperlos. Retira cada mini quiche.

Decora con queso crema y eneldo. Sirve tibio o a temperatura ambiente. Si lo deseas, decora con alcaparras y sirve acompañado de pan.

Salmón a la plancha con guacamole oriental

Rinde: 4-5 personas

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Por Doreen Colondres

Esta receta te hará lucir como un rey en la cocina, fácil, rica, diferente y con pocos ingredientes. La salsa de aguacate también puedes acompañarla con pescado, camarones y hasta con pita chips es adictivo. Pasó la prueba hasta de los más chicos en mi familia.

Lo que necesitas:

  • 2 libras de salmón fresco, preferiblemente wild (salvaje), con piel por un lado
  • 3 aguacates (pelados y cortados)
  • 1/2 taza de maíz fresco o congelado
  • 2 cdas. de aceite de sesamo tostado
  • 3 cdtas. de jengibre rallado
  • 1 1/2 cda. semillas de sesamo tostadas
  • Sal y pimienta a gusto

Lo que tienes que hacer:

  1. Sazona el salmón con sal y pimienta a gusto.
  2. En un sartén bien caliente con aceite de oliva y en temperatura mediana alta, agrega los filetes de salmón, dejando buen espacio entre ellos. Cocínalos por el lado de la piel primero por unos 4-5 minutos. Usando una espátula, presiona el salmón para que la piel no se infle y quede bien dorada y crujiente. Baja la temperatura un poco y cocínalo por 2 minutos más, luego lo volteas con cuidado y lo cocinas por el otro lado unos 2 minutos más. Voltéalo solo una vez.
  3. Mientras el salmón se cocina, mezcla todos los ingredientes de la salsa, sazona con sal y pimienta y deja a un lado.
  4. Sirve el salmón con la salsa por arriba y si gustas usa una cama de berro, arúgula o lechuga para que se vea mejor y experimentes más frescura y texturas en cada bocado.

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