Domingo 22 de Enero 2017

Cómo comer de manera saludable este año

No es necesario que cambies totalmente tu dieta. Estos cambios aportan grandes beneficios con poco esfuerzo

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Cómo comer de manera saludable este año

Darle vuelta a la hoja del calendario para comenzar un nuevo año suele inspirar a la gente a intentar un cambio de 180 grados en sus hábitos alimenticios. Pero esas intenciones terminan con más frecuencia en fracasos que en éxitos.

“La gente se fija objetivos alejados de la realidad e intenta hacer cambios radicales”, dice Lesley Lutes, Ph.D. profesora asociada de psicología en la universidad de British Columbia. “Este comportamiento que se inclina por el todo o la nada se torna abrumador, te deja una sensación de privación y te predispone al fracaso”.

Por ese motivo, estamos promoviendo un enfoque más realista: Prueba con algunos ajustes menores. Esto hace que los cambios sean posibles, no abrumadores, y verás mejorías en tu salud. “Tienes tantas opciones de dietas para hacer todos los días, que incluso aunque hagas un cambio solo parte del tiempo, los beneficios se acumulan”, dice Lutes.

Un nuevo estudio realizado por investigadores de University of South Australia avala esa estrategia. Ellos descubrieron que reemplazar solo el 25% de los alimentos que se deben comer con discreción (tales como postres, bocadillos y bebidas azucaradas) por alimentos saludables mejoró enormemente la calidad de la dieta en general, ya que redujo el consumo de azúcares en casi un 21% y las calorías en casi un 4%, y aumentó el consumo de proteínas en cerca de un 2%.

Esto significa que algo tan simple como reemplazar unas galletas por una fruta puede hacer una gran diferencia. Aquí te presentamos 6 estrategias que puedes usar para diseñar tu propia dieta personalizada con pequeños cambios:

Come alimentos saludables que te gusten

Un estudio realizado en 2016 por la Hankamer School of Business de Baylor University determinó que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para el éxito de la alimentación saludable si desplazan la atención de lo que los investigadores llaman “alimentos que se deben evitar” hacia los “alimentos que hay que intentar ingerir”.

No intentes comer por la fuerza algo saludable que odias (por ejemplo, la col rizada [kale]) en lugar de algo no saludable que te encanta comer (pastel). “Busca alimentos saludables ricos, por ejemplo fresas, y es probable que después de disfrutar un tazón de fresas frescas ya no quieras comer el pastel de chocolate”, dice Meredith David, Ph.D., la principal autora del estudio.

Reemplaza todos los días una bebida azucarada por agua

Todos sabemos que las sodas no son la bebida más saludable que podemos elegir, pero un estudio reciente sugiere que cambiar un vaso de refresco al día por un vaso de agua puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y el consiguiente riesgo de obesidad, lo que también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25%. Observa también cuánto jugo de frutas consumes. Incluso los jugos que contienen 100% de fruta pueden aportar muchas calorías y azúcares a tu dieta. Limítate a beber un vaso de 4 onzas por día.

Come primero los vegetales

Si no estás comiendo suficientes vegetales (como la mayoría de nosotros no lo hacemos), debe ser porque les pones competidores a los que no les pueden ganar.”Las investigaciones demostraron que cuando los vegetales compiten en el mismo plato con otros alimentos, posiblemente más tentadores, uno come menos verduras”, explica Traci Mann, Ph.D. profesora asistente de psicología en la University of Minnesota y autora de “Secrets From the Eating Lab” (HarperCollins, 2015).

“Pero cuando  solo tienes los verduras en tu plato, comes mucho más”. Mann estudió esta estrategia  de servir solo vegetales antes del resto de la comida con estudiantes universitarios y alumnos de preescolar, pero sostiene que debería funcionar en cualquier persona. “Prepara una ensalada y siéntate a comer antes de poner otros alimentos sobre la mesa“, sugiere. “No solo comerás más vegetales, sino también sentirás algo de saciedad, de modo que comerás menos del resto de la comida.”

No comas carne un día a la semana

Un estudio de 2016 publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine descubrió que reemplazar las proteínas animales con una cantidad equivalente de proteínas vegetales está asociado con un menor riesgo de mortalidad, especialmente a causa de enfermedades cardíacas. De modo que cambia tu hamburguesa de carne por otra versión hecha de vegetales o prepara un plato [chili] de frijoles con chile tan sustancioso que nadie va a echar de menos la carne.

Prepara un snack pequeño que te satisfaga más

No es necesario que renuncies a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar de tu bocadillo por igual. Un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell University descubrió que si comes apenas un cuarto de la cantidad habitual (por ejemplo, solo 2 Kisses de Hershey  en lugar de 8), y luego haces algo que te distraiga durante 15 minutos (devolver una llamada telefónica o dar una caminata), te sentirás igualmente lleno y satisfecho que si te hubieras comido toda la ración completa.

Sé agradecido

Cuando estás de mal humor, eres más propenso a comer alimentos no saludables. Pero, en un estudio reciente se demostró que mejorar tu estado de ánimo, aunque sea un poco solamente, puede ayudar a que comas alimentos más saludables.

¿Cómo hacerlo? “Inmediatamente antes de que se sirvieran una comida, les pedimos a los participantes que pensaran en algo positivo que les hubiera sucedido ese día y por lo cual estuvieran agradecidos”, nos dice Brian Wansink, Ph.D. el director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell y autor de “Slim by Design” (William Morrow, 2014). “Aquellos que lo hicieron comieron un 9% menos de calorías en esa comida y eligieron una mezcla de alimentos más saludables que incluían vegetales y menos carbohidratos procesados”.

Cuando estás de mal humor, eres más propenso a comer alimentos no saludables. Pero, en un estudio reciente se demostró que mejorar tu estado de ánimo, aunque sea un poco solamente, puede ayudar a que comas alimentos más saludables.

¿Cómo hacerlo? “Inmediatamente antes de que se sirvieran una comida, les pedimos a los participantes que pensaran en algo positivo que les hubiera sucedido ese día y por lo cual estuvieran agradecidos”, nos dice Brian Wansink, Ph.D. el director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell y autor de “Slim by Design” (William Morrow, 2014). “Aquellos que lo hicieron comieron un 9% menos de calorías en esa comida y eligieron una mezcla de alimentos más saludables que incluían vegetales y menos carbohidratos procesados”.

¿ QUIERES MÁS?

Para más información de nuestras evaluaciones de los servicios de entrega de comidas, ve a ConsumerReports.org.

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Comidas sobre ruedas

Si te gusta cocinar, pero odias la planificación o las compras, suscribirte a un servicio de entrega a domicilio de kits para preparar comidas podría ser lo ideal para ti. Todos funcionan más o menos de la misma manera: eliges con antelación las comidas que ofrecen las empresas, y cada semana te entregan en la puerta de tu casa un libro con recetas y los ingredientes en sus proporciones exactas.

Consumer Reports acaba de evaluar 5 servicios populares de entrega de kits para preparar comidas y observamos que pueden ayudarte a expandir tus horizontes nutricionales y culinarios, si los eliges cuidadosamente. Aquí verás cómo elegir el ideal para ti.

HELLOFRESH

$11.50 por porción
Es el mejor para aquellos muy conscientes de su dieta. Estas comidas fueron las que tenían menos calorías, grasa y sodio, en promedio. Y las tarjetas con recetas de HelloFresh son las que contenían la mayor información nutricional.

GREEN CHEF

$11.99 por porción*
La mejor opción para aquellos que quieren comer alimentos orgánicos. Las carnes y las aves orgánicas se crían sin antibióticos. Las recetas son las que incluían más vegetales por porción.

PLATED

$12 por porción
La mejor opción para los amantes del buen comer. Las comidas fueron las de mejor sabor en general, y también las más fáciles de preparar. Pero el contenido promedio de grasas y sodio fue superior al de los otros servicios que evaluamos.

PURPLE CARROT

$11.33 por porción
La mejor opción para los veganos.
(o amantes de la carne que intentan reducir el consumo de carne). Ninguno de los platos contiene productos animales. Todas las recetas que probamos tenían un alto contenido de fibra.

BLUE APRON

$9.99 por porción
La mejor opción para los que se aventuran a probar nuevos platos.
Ofrece cocinas interesantes entre las que puedes elegir. En términos de nutrición, las comidas que evaluamos se ubicaron en el medio entre los 5 servicios.

Los puntajes globales se basan en nutrición, sabor, facilidad de preparación, tiempo que se demora en tener el plato servido en la mesa, precio, variedad y frescura de los ingredientes.  Los precios de las comidas se basan en 3 comidas semanales para 2 personas. Todos los servicios incluían envío gratuito, excepto Green Chef que cobra $1.50 por porción. *Plan omnívoro.

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