Consiga una figura ideal Siga una serie de consejos prácticos para lucir bien este verano

Experta en bienestar y ejercicios físicos propone rutina para bajar de peso
Consiga una figura ideal Siga una serie de consejos prácticos para lucir bien este verano
Trujillo Gómez haciendo un ejercicio abdominal con una pelota de estabilidad que ayuda a fortalecer los músculos de piernas, estómago y glúteos.
Foto: Patricia Prieto / La Opinión

El verano está en pleno esplendor y probablemente usted se niega a lucir un traje de baño al ver que no ha podido perder las libras de más que tiene y que a partir del 1o. de enero de este año se propuso a bajar.

La solución a la negación no está en guardar el traje de baño en un cajón del clóset y decir: “lo usaré el año entrante, cuando baje de peso”. Ésta está en tomar acción ahora y adoptar nuevos hábitos alimenticios (tras una dieta baja en azúcares refinados y rica en agua, proteínas, vegetales y frutas frescas), combinada con una rutina de ejercicios.

“Ingerir alimentos nutritivos y balanceados, así como hacer 20 a 30 minutos de ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, es fundamental para ponerse en forma, tener energía y buena salud”, dice Bárbara Trujillo Gómez, experta en gimnasia y bienestar.

Estos dos elementos van siempre de la mano, debido a que “no hay un plan de alimentación que funcione solo para bajar de peso. La dieta siempre hay que combinarla con el ejercicio para que funcione”.

Alimentación

Para adoptar un nuevo estilo de alimentación, Trujillo Gómez sugiere seguir por siete días un plan de alimentación (que se repite por 12 semanas, o sea por tres meses) en el cual se reducen las porciones de los carbohidratos (o harinas) y se sustituya el azúcar por la miel natural de abejas, que sirve para endulzar jugos, preparar meriendas, recetas de pollo o pescados o de aderezos para las ensaladas.

“El secreto de la buena alimentación está en las buenas opciones que tomemos para alimentarnos”, explica Trujillo Gómez. “Por ejemplo, en vez de optar por una bolsa de papás fritas como snack, podemos comernos una tajada de pan integral con miel o una taza de frutas frescas picadas… y esto se aplica para las tres comidas del día: desayuno, almuerzo y cena”.

Para comenzar el día, la también instructora de Yoga propone como desayuno una taza de avena con arándanos azules y un poco de miel de abejas pura; una taza de cereal de granola, con un poco de yogur griego y miel de abejas o un omelette elaborado solamente con las claras del huevo y relleno con espinacas u otro vegetal.

A la hora del almuerzo recomienda ingerir, por ejemplo, una gran ensalada acompañada con una porción de atún (ya sea de lata o fresco) o de salmón asado o de carne magra de res.

La cena, dice Trujillo Gómez, no deber ser muy tarde y el plato (de tan solo 9 pulgadas de diámetro, o sea 23 centímetros) debe tener en uno de sus cuartos una porción de proteína, en el otro una porción de granos, en el otro una porción de ensalada y en el otro de frutas frescas.

“Cabe recordar que durante todo el día hay que ingerir ocho vasos de agua, de ocho onzas cada uno”, apunta la entrenadora.

Plan de ejercicios

Para adoptar un plan de ejercicios, Trujillo Gómez dice que hay que comenzar con tres días para luego subirlos a cinco o seis, y dejando siempre un día de descanso.

“Lo lindo de mi plan de ejercicios, es que se trata de un circuito de ejercicios que se pueden hacer en casa, el parque o el trabajo”, explica.

Este circuito consiste en seis días de ejercicios distribuidos de la siguiente manera:

Día 1: 20 minutos de ejercicio tipo cardio (que aceleran las palpitaciones del corazón) y de ejercicios para la parte superior del cuerpo y el abdomen (como son el levantamiento de brazos hacia arriba, al frente o a los lados con pesas de 5 libras; así como los ejercicios abdominales con balón de estabilidad o la pelota de yoga).

Día 2: 20 minutos de ejercicio cardio, que puede ser caminar, trotar, correr, montar bicicleta, nadar o hasta bailar.

Día 3: ejercicios que tonifican el cuerpo con el uso de pesas, pelota de estabilidad, bola medicinal y bandas elásticas de diversos niveles de resistencia.

Día 4: 20 minutos de ejercicio cardiovascular.

Día 5: 20 minutos de ejercicio cardio y de ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el abdomen (como lo son las sentadillas con salto, la plancha al lado y al centro).

Día 6: 20 minutos de ejercicio cardiovascular.

El circuito de ejercicios se debe hacer a la par de los tres meses del plan de nutrición óptima.