Vitamina D: ¿Qué pasa si no tienes suficiente?

Esta vitamina es fundamental para prevenir enfermedades como la temida osteoporosis.

Vitamina D: ¿Qué pasa si no tienes suficiente?
Tomar sol adecuada y moderadamente genera la vitamina D, que fija el calcio en los huesos.
Foto: Flickr.com

La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, por lo que es necesario para tener huesos sanos. Además, los músculos la necesitan para moverse y los nervios, para transmitir mensajes al cerebro y otras partes del cuerpo.

La escasez de esta vitamina en la niñez puede ocasionar raquitismo, y en la etapa adulta, es la principal causa de osteoporosis, un trastorno que provoca fragilidad en los huesos y fracturas si el enfermo se cae. La osteoporosis es una amenaza especialmente para las mujeres postmenopáusicas y hombres de edad avanzada.

Algunos estudios relacionan la carencia de este nutriente con la aparición de ciertos tipos de cáncer, y señalan que protege al organismo del cáncer de colon, de páncreas y de seno.

Los beneficios del sol

Al exponerse a los rayos solares, la piel produce vitamina D, pero debido al peligro del cáncer de piel, se recomienda usar protector solar después de los primeros minutos de exposición. Tomar el sol por 15 minutos es suficiente para producir y almacenar toda la vitamina que el cuerpo necesita.

Las personas que evitan el sol o se cubren con un bloqueador deben incluir en su dieta alimentos ricos en esta vitamina, así como tomar suplementos. Esto sucede sobre todo en la temporada de otoño e invierno, cuando los días se acortan y disminuye la exposición a la luz solar.

Los expertos recomiendan un consumo diario entre 400 y 800 Unidades Internacionales (UI), y excederse de esa cantidad podría ser prejudicial para la salud: cuando los intestinos absorben demasiado calcio, se producen depósitos de ese mineral en el corazón y los pulmones, se dañan los riñones y aparecen síntomas como náuseas, vómitos, extreñimiento y pérdida de peso.

Alimentos que no deben faltar en la dieta

Muy pocos alimentos la contienen en forma natural: los alimentos fortificados con vitamina agregada aportan la mayor parte de ese nutriente en las dietas de las personas en los Estados Unidos.

  • Los pescados grasos, como el salmón y el atún, se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. Una ración de 100 gramos de salmón tiene 360 UI de esta vitamina, un poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos recomiendan. Y 85 gramos de atún en conserva, agregado en un sándwich o en una ensalada, te darán 25 por ciento del mínimo diario.
  • El hígado de res, el queso y la yema de huevo, así como los hongos, contienen cantidades menores.
  • En los Estados Unidos, casi toda la leche está fortificada con 400 UI de vitamina D por cada cuarto de galón (un litro). Sin embargo, los productos lácteos como el queso y el helado no suelen estar fortificados. Consulta las etiquetas para estar segura.
  • Ciertos cereales para el desayuno y algunos jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soya también contienen vitamina D agregada.