3 recetas saludables para disfrutar del aguacate

Aprovecha el sabor fresco y delicioso que el aguacate brinda a estos platillos.

Recetas por Malena Perdomo, MS, RD, CDE, de Saborea Uno Hoy.

Cocina saludable

Ensalada de nopales y aguacate

Esta ensalada mezcla ingredientes tradicionales con toques modernos.

Ingredientes para 8 porciones:

  • 1 libra de nopales frescos limpios, enjuagados y cortados en cubos
  • 2 tomates Roma, cortados
  • ½ taza de cebolla roja, picada
  • 2 jalapeños picados
  • ½ taza de hojas de cilantro, picadas
  • 2 cdas. jugo de limón recién exprimido
  • 2 aguacates frescos grandes y maduros, cortados a lo largo, sin semillas ni cáscara y cortados en cubos
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:

Ensalada de nopales y aguacate.

Los nopales o pencas de cactus se venden en bolsas en los mercados hispanos, sin espinas y cortados. Si sólo consigues las pencas, puedes quitar las espinas con un pelador para papas o cortarlas con un cuchillo con filo. Utiliza guantes mientras lo haces . Corta los bordes de las pencas. Enjuaga los nopales y córtalos en cubos.

En una olla, pon a hervir agua en cantidad suficiente. Agrega los nopales y sal marina. Hierve durante 10 minutos o hasta que los nopales estén blandos . Puedes probarlos y ver si deseas que queden más blandos. Escurre los nopales y enjuágalos en agua fría.

Coloca todos los ingredientes en un plato y mézclalos , a excepción del aguacate. Agrega sal y pimienta al gusto. Conserva en el refrigerador hasta el momento de servir. Prepara este platillo con anticipación, para que los sabores se impregnen.

Cuando esté listo para servir, agrega aguacate cortado y mezcla.

Información nutricional por porción: Calorías: 60; total de grasa: 4 g (saturada: 0.5 g, trans: 0 g, poliinsaturada: 0.48 g, monoinsaturada: 2.47 g); colesterol: 0 mg; sodio: 40 mg; potasio: 293 mg; total de carbohidratos: 6 g; fibra dietética: 3 g; azúcares: 2 g; proteína: 2 g; vitamina A: 452 UI; calcio: 103 mg; vitamina C: 11 mg; hierro: 0.4 mg; vitamina D: 0 IU; folato: 27 mcg; ácidos grasos Omega 3: 0 g.

% de los valores diarios: Vitamina A: 10%; vitamina C: 20%; calcio: 10%; hierro: 2%. El porcentaje de los valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ½ mitad

Nota : Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Tiempo de preparación: 15 minutosTiempo de cocción: 15 minutosTiempo total: 30 minutos

Enchiladas de aguacate y pollo

Este plato delicioso y tradicional sabe mejor con aguacate .

Ingredientes para 6 porciones: Para las enchiladas:

  • 2 pechugas de pollo grandes o 3 muslos de pollo
  • (*) u opción vegetariana: 1 taza de calabaza tipo espagueti
  • ½ cebolla blanca grande, pelada, picada y dividida
  • 6 dientes de ajo, picados
  • 3 chiles, medianamente picantes (Anaheim, jalapeño o serrano), sin tallo y sin semillas
  • 1 taza de col blanca o morada, picada
  • 1 cda. aceite de oliva
  • 1 aguacate fresco grande y maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortado en cubos
  • 1/2 taza de crema agria baja en calorías
  • 1 cdta. jugo de limón
  • 1 cdta. chile en polvo (chili powder)
  • 1 cdta. comino en polvo
  • 1 cdta. orégano
  • 1 cdta. pimienta negra partida
  • 2 cdas. cilantro picado en trozos grandes, dividido
  • 1 cdta. sal
  • 12 tortillas de maíz
  • 8 oz. (2 tazas) de queso fresco o ranchero, rallado
  • ½ taza de yogurt griego sin grasa y sin sabor o crema agria baja en calorías
Para preparar la salsa:

  • 1 lb. tomatillos (alrededor de 7-9 tomatillos) pelados y lavados
  • 3-4 jalapeños, serranos o chiles de árbol
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ taza de cebolla blanca
  • ¼ taza de hojas de cilantro
  • ½ taza de agua o caldo de pollo (caldo de la cocción del pollo)
  • 1 aguacate fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
  • Sal al gusto
Decoración:

  • 1 aguacate fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado, sin semilla y cortado en rodajas
Preparación:

Enchiladas de aguacate y pollo.

Precalienta el horno a 350 °F. Coloca el pollo crudo en una olla con agua y déjalo hervir con ¼ de cebolla, hojas de cilantro y una pizca de sal marina. Cocina bien el pollo . Retíralo del agua y déjalo enfriar. Desmenuza el pollo y resérvalo.

Para preparar la salsa verde, hierve los tomatillos y jalapeños en agua durante 10 minutos o hasta que estén blandos. No dejes que la cáscara de los tomatillos se rompa. Escurre y corta los tallos de los jalapeños .

Coloca los tomatillos, los jalapeños y el resto de los ingredientes de la salsa verde en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el agua o el caldo de pollo. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea , y agrega sal al gusto.

Coloca la salsa verde en una olla, tapa y calienta a fuego lento durante 10 minutos.

Calienta una olla a fuego medio y cocina ½ taza de cebollas picadas, ajo y pimientos chiles hasta que las cebollas estén transparentes y tiernas. Agrega el repollo y continúa la cocción hasta que esté blando.

Incorpora el pollo (o la opción vegetariana*) a la mezcla de vegetales hasta que se caliente .

En una licuadora, coloca el aguacate, la crema agria, el jugo de limón, el chile en polvo, el comino, el orégano, sal y pimienta y mezcla hasta obtener una preparación homogénea. Debe tener una consistencia espesa .

Luego, agrega la mezcla de aguacate a la sartén con el pollo. Revuelve hasta que se integren bien. Retira del fuego y agrega cilantro fresco al final.

Calienta las tortillas de maíz en una plancha (comal) o en el horno de microondas.

Vierte la mitad de la salsa verde caliente en una charola para hornear. Las enchiladas también se pueden cocinar en una olla**.

Prepara las enchiladas una por una : sumerge completamente las tortillas de maíz en la salsa verde caliente que queda en la sartén, para ablandarlas; coloca la mezcla de pollo en el medio de cada tortilla y agrega una pizca de queso; enrolla las tortillas y colócalas en la charola para hornear. Continúa preparando las enchiladas y colocándolas una al lado de la otra.

Cubre las enchiladas con la salsa verde caliente restante, y espolvorea el resto del queso. Hornea durante 10 minutos a 350 °F. Para servir, cubre las enchiladas con el yogurt griego o la crema agria , y con la cebolla y el cilantro que hayan sobrado. Adorna cada enchilada con una rebanada de aguacate.

*Opción vegetariana : Reemplaza el pollo con calabaza tipo espagueti. Precalienta el horno a 350 °F. Corta la calabaza a lo largo y retira las semillas. Coloca la calabaza boca abajo en una charola para hornear con ½ taza de agua, y hornea durante 40 minutos o hasta que esté blanda. Déjala enfriar y, con un tenedor, quita la pulpa que tiene aspecto de espagueti tipo cabello de ángel.

**Opción para cocinar las enchiladas en una olla : Prepara 3 enchiladas verdes. Calienta una olla a fuego medio; vierte un poco de la salsa verde en la cacerola. Acomoda las enchiladas y vierte más salsa verde sobre ellas. Espolvorea queso y agrega una cucharada de yogurt o crema agria, cebolla y cilantro. Cubre durante 3 minutos para calentar. Sirve de inmediato en un plato.

Información nutricional por porción : Enchilada con pollo: Calorías: 200; total de grasa: 10 g (saturada: 2.5 g, trans: 0 g, poliinsaturada: 1 g, monoinsaturada: 4.96 g); colesterol: 30 mg; sodio: 310 mg; potasio: 373 mg; total de carbohidratos: 16 g; fibra dietética: 4 g; azúcares: 4 g; proteína: 14 g; vitamina A: 530 IU; calcio 111 mg; vitamina C: 20 mg; hierro: 1.04 mg; vitamina D: 1.2 IU; folato: 40 mcg; ácidos grasos Omega 3: 0 g.

% de los valores diarios : Vitamina A: 10%; vitamina C: 35%; calcio: 10%; Hierro: 6%. El porcentaje de los valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una enchilada con pollo

Enchilada vegetariana : Calorías: 170; total de grasa: 9 g (saturada: 2.5 g, trans: 0 g, poliinsaturada: 0.82 g, monoinsaturada: 4.66 g); colesterol: 10 mg; sodio: 290 mg; potasio: 319 mg; total de carbohidratos: 16 g; fibra dietética: 4 g; azúcares: 4 g; proteína: 6 g; vitamina A: 532 UI; calcio: 109 mg; vitamina C: 20 mg; hierro: 0.8 mg; vitamina D: 0 UI; folato: 40 mcg; ácidos grasos Omega 3: 0 g.

% de los valores diarios : Vitamina A: 10%; vitamina C: 35%; calcio: 10%; Hierro: 4%. El porcentaje de los valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una enchilada vegetariana

Nota : Para esta receta se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Tiempo de preparación: 30 minutosTiempo de cocción: 45 minutosTiempo total: 1 hora y 15 minutos

Puré de aguacate y pera para bebés

Ingredientes para 2 porciones:

  • 1/2 aguacate fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
  • 1/2 pera firme tipo Bartlett o Anjou, cortada
  • 1 cdta. jugo de limón recién exprimido
  • 1 taza de agua
Preparación:

Puré de aguacate y pera para bebés.

Coloca el aguacate en una licuadora o en un procesador de alimentos. Lava la pera . Corta la mitad de la pera y colócala en una olla pequeña con 1 taza de agua y 1 cucharadita de jugo de limón. Deja que hierva durante 5 minutos hasta que la pera esté blanda. Retira la pera del agua y colócala en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el aguacate.

Mezcla hasta lograr una consistencia homogénea. Sirve de inmediato o refrigera en un recipiente cubierto .

** Esta receta puede prepararse en mayores cantidades; sin embargo, cuanto más pequeña la cantidad, mejor, para mantener la frescura .

Información nutricional por porción : Calorías: 210; total de grasa: 15 g (saturada: 2 g, trans: 0 g, poliinsaturada: 1.85 g, monoinsaturada: 9.87 g); colesterol: 0 mg; sodio: 10 mg; potasio: 599 mg; total de carbohidratos: 23 g; fibra dietética: 10 g; azúcares: 10 g; proteína: 2 g; vitamina A: 167 UI; calcio: 20 mg; vitamina C: 15 mg; hierro: 0.7 mg; vitamina D: 0 UI; folato: 88 mcg; ácidos grasos Omega 3: 0 g.

% de los valores diarios : Vitamina A: 4%; vitamina C: 25%; calcio: 2%; hierro: 4%. El porcentaje de los valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ¼ de taza de puré

Nota : Para esta receta se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Tiempo de preparación : 10 minutosTiempo de cocción : 5 minutosTiempo total : 15 minutos