Aumenta tu consumo de fibra: 2 delicias otoñales

Estas recetas contienen más de 7 gramos de fibra. Te ayudarán a regular tu función intestinal.

Guía de Regalos

Una abundante ingesta diaria de fibra es fundamental para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo, especialmente de los intestinos, y así ayudar a su vez, a fortalecer el sistema inmune. La fibra abunda en frutas y verduras enteras (con cáscara), al igual que en cereales de grano entero y sus derivados integrales.

Como puedes ver, tenemos disponible gran variedad de alimentos y sabores para mantener un saludable consumo de fibra. Es cosa de familiarizarse más con los alimentos que la contienen, para así agregarlos en cantidades importantes a las comidas diarias.

A continuación te presentamos dos deliciosos platos de fondo otoñales, para que aumentar tu consumo de fibra alimentaria sea cada vez más fácil y placentero. Las recetas son para 4 personas y contienen más de 7 gramos de fibra por porción. ¡Pruébalas!

Cocina vegetariana

Granadas y coles al gratín

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de melaza de granada
  • Cáscara rallada de un limón
  • 1 1/4 de libra de coles de Bruselas cortadas a la mitad
  • Semillas de una granada
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1/2 taza de avellanas tostadas y picadas
  • 1 cucharada de cáscara rallada de naranja
  • Sal baja en sodio y pimienta al gusto

Preparación:

Granadas y coles al gratín. Shutterstock

Precalienta el horno a 375° F (190° C). Mientras en un bol para gratinar, echa el aceite y las coles. Agrega la sal y pimienta deseada y mezcla. Pon a hornear aprox. 40 minutos o hasta que puedas introducir un cuchillo en el centro de las coles con facilidad. Luego de horneadas , saca las coles del bol y ponlas en un recipiente más grande. En él agrega las semillas y melaza de granada, las cáscaras de limón, naranja y las avellanas picadas. Une con cuidado. Sirve tibio.

Estofado triple de zanahoria

Ingredientes:

  • 3 zanahorias medianas cortadas en trozos
  • 1 taza de cebada instantánea
  • 310 gramos (10 onzas) de champiñones o setas, corta en rodajas las cabezas y el resto en tallos
  • 1 cebolla mediana picada
  • 4 tazas de col rizada
  • 2 tazas de jugo de zanahoria
  • 1 apio en tallo y con hojas, picado fino
  • 1 cucharada de jengibre pelado y rallado
  • 1/2 lata de arvejas o 1/2 taza de zapallo cocido en trozos (optativos)
  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • 3 tazas de agua
  • 1/4 cucharada de romero seco molido
  • 4 cucharadas de mantequilla sin sal
  • Sal baja en sodio y pimienta al gusto

Preparación:

Estofado de zanahoria.

Pon a hervir en una cacerola las tazas de agua, el jugo de zanahoria y los tallos de setas. En un sartén hondo, calienta el aceite con 2 cucharadas de mantequilla, agrega la cebada y las cabecitas de champiñón. Revuelve de vez en cuando, cocina 5 minutos o hasta que la cebada esté tostada. Añade el romero, el apio y la cebolla. Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina un par de minutos, hasta que la cebolla se ponga transparente.

Luego agrega las zanahorias y cocina otros dos minutos. En este punto sube el fuego y vacíale la mitad de la mezcla inicial (jugo de zanahorias), echando todos los tallos de setas. Haz que hierva hasta que se haya evaporado todo el líquido. De ahí agrega la col rizada, el jengibre, las arvejitas o el zapallo y el resto de mezcla inicial. Mantente revolviendo por 5 minutos y finaliza agregando las restantes 2 cucharadas de mantequilla. Puedes ofrecerlo solo o acompañando arroz graneado. Sirve caliente.