Es hora de incluir fibra en tu dieta

Luego de los excesos de fin de año, incluir fibra en tu dieta ayudará al correcto funcionamiento de tu aparato digestivo.

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Es hora de incluir fibra en tu dieta

Después de las comilonas de fin de año es tiempo de poner en orden al organismo y proporcionarle una dieta balanceada que incluya una ingesta diaria de fibra.

“Por definición, la fibra es un carbohidrato vegetal que no se digiere en el estómago y que ayuda al correcto funcionamiento intestinal ; en palabras simples es un activador natural del sistema digestivo que facilita la excreción”, define Georgina Gómez, nutrióloga independiente.

Sin importar el tipo de dieta, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 gramos para adultos y 15 gramos para niños, según datos de la Organización Mundial para la Salud. Para que funcione adecuadamente es indispensable tener un consumo de ocho vasos de agua diarios, mínimo. De todos ellos, ingerir uno antes y al final de cada alimento.

Se sugiere que los alimentos que la contengan se acompañen de otros y así tener una correcta absorción de fibra. No hay que abusar de su consumo, ya que en exceso inhibe la absorción de otros nutrientes, principalmente el calcio.

Existen dos tipos de fibra, la soluble (avena, leguminosas, frutas y verduras) y la no soluble (pan integral, pasta integral, arroz de grano entero y cereales integrales) y se debe consumir la misma cantidad de cada una en la dieta diaria .

“La soluble se distingue porque se transforma en un gel en el organismo que cubre el intestino para evitar que la glucosa y colesterol se mantenga en el cuerpo. La insoluble ayuda a la movilidad intestinal y funcionamiento adecuado del sistema digestivo”, informa Gómez.

Todos los alimentos ricos en fibra, especialmente leguminosas, contienen un poco de ambas; sin embargo existe una forma de identificar cuál predomina.

Las solubles suelen hacerse un poco pegajosas al contacto con el agua; mientras que las insolubles suelen ser más secas. La manzana muestra ambas: mientras la cáscara es seca y fibrosa su pulpa es ligeramente babosa.

La fibra no es sólo un aliado para la dieta, es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo.

Conoce algunos de los alimentos más ricos en fibra:

  • 1/2 taza de lentejas: 8 gramos de fibra
  • 1/2 taza de frijoles: 7.5 gramos de fibra
  • 1/2 taza de alubias: 6 gramos de fibra
  • 1/2 taza de habas: 5 gramos de fibra
  • 1 guanábana chica: 9 gramos de fibra
  • 1 taza de frutos rojos (frambuesas, moras, zarzamoras, etc.): 8 gramos de fibra
  • 1 pera: 5 gramos de fibra
  • 1 taza de fresas: 4 gramos de fibra
  • 1 manzana: 3 gramos de fibra
  • 1 cítrico (naranja, toronja, mandarina): 3 gramos de fibra
  • 6 ciruelas pasas: 2 gramos de fibra
  • 1 taza de papaya: 2 gramos de fibra
  • 2 tazas de lechuga: 4 gramos de fibra
  • 2 tazas de acelgas 3.6 gramos de fibra
  • 1/2 taza de espinacas cocidas: 3 gramos
  • 1 nopal cocido: 3 gramos de fibra
  • 1/2 taza de betabel: 2 gramos de fibra
  • 1 taza de apio: 2 gramos de fibra
  • 1/3 taza de avena: 5 gramos
  • 2 tazas de palomitas caseras: 3 gramos de fibra
  • 1/2 taza de granos de elote: 2 gramos de fibra
  • 1/3 taza de amaranto: 2 gramosde fibra
  • 1 rebanada de pan integral: 1 o 2 gramos de fibra
  • 1 tortilla de maíz: 1.5 gramos de fibra
  • 10 almendras: 4 gramos de fibra
  • 30 pistaches: 4 gramos de fibra
  • 1 cucharada de linaza: 3 gramos de fibra

Descubre sus verdades

No todo lo que se dice de la fibra es cierto.

Mito 1 : La papaya es una fuente importante de fibra. Realidad: La papaya contiene poca fibra comparada con otras frutas. Sin embargo cuenta con una encima (papaína) que activa el intestino.

Mito 2 : La fibra ayuda a bajar de peso. Realidad: El fin de la fibra es ayudar al correcto funcionamiento intestinal. Además mitiga el hambre porque se expande en el organismo.

Mito 3 : El consumo de fibra debe ser en el desayuno. Realidad: La fibra debe incluirse en todos los alimentos.

Mito 4 : La fibra absorbe la grasa del cuerpo. Realidad: Es falso. La fibra ayuda a procesar las grasas y activa el sistema digestivo, pero las grasas deben consumirse con moderación.

Mito 5 : Se debe consumir una alta cantidad de fibra al día. Realidad: Los adultos sólo necesitan 30 gramos de fibra al día acompañados de 8 vasos de agua al día.