Meditación para combatir el estrés

Ante el ritmo de la vida es común que sufras estrés a causa de diversas situaciones. Para que el estrés no afecte tu salud te damos una forma de combatirlo.

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Meditación para combatir el estrés
Foto: Shutterstock

A causa de situaciones laborales, afectivas o simplemente cotidianas, el organismo humano está constantemente sometido al estrés.

Es por ello que la relajación y la meditación pueden ser de gran ayuda al permitir que mente y cuerpo entren en una situación de equilibrio para liberarse de tensiones.

“Cuando la persona está estresada tiende a sufrir de contracciones en el músculo trapecio, en cuello, espalda alta y baja, así como en los miembros superiores e inferiores”, advierte Óscar Salas Fraire, jefe del departamento de Medicina del Deporte del Hospital Universitario.

Los beneficios de estas técnicas están comprobados, ya que sus efectos no sólo van dirigidos al sistema músculo esquelético, sino también al cardiovascular, respiratorio y endocrinológico, al llevar a las glándulas a secretar una cantidad modulada de hormonas, como el cortisol, que conducen a un estado de estrés.

“El problema de la relajación es que le dedicamos muy poco tiempo a practicarla”, expresa.

Por su parte, el psiquiatra José Castillo Ruiz afirma que la relajación tanto como la meditación tienen efectos positivos ya que incrementan la producción de neurotransmisores en el lóbulo frontal izquierdo del cerebro, como la serotonina, y la dopamina.

También se elevan los niveles de la proteína BDNF, o del factor neurotrófico. “Mejoran el área de la ínsula, que se encuentra entre el lóbulo frontal y el lóbulo temporal y que es el lugar donde se percibe la saciedad de los alimentos y la regulación de la imagen corporal”, sostiene.

Castillo Ruiz afirma que también se incrementa la inmunidad celular, lo que previene la aparición de infecciones.

Siempre hay tiempo para el relax

  • Elige un lugar tranquilo donde no sufras interrupciones.
  • Realiza ejercicios ligeros de estiramiento para aliviar la tensión muscular.
  • Ponte cómoda, ya sea sentada o acostada.
  • Respira lenta y profundamente de manera tranquila.
  • Suavemente tensa y relaja cada parte de tu cuerpo, empieza por los pies y continúa hacia arriba.
  • Retira cualquier distracción de tu mente.
  • No trates de relajarte, basta con soltar la tensión en tus músculos.
  • Deja que tu mente vaya al vacío. Algunas personas encuentran útil visualizar un jardín.
  • Permanece así cerca de 20 minutos, luego realiza respiraciones profundas y abre los ojos, pero mantén tu posición por unos instantes antes de levantarte.
Y en el trabajo:

  • Cada dos horas haz una pausa de cinco minutos. Si estás sentada, levántate y estírate a lo alto; si trabajas de pie, flexiona tres veces las piernas.
  • Mueve el cuello. Realiza movimientos circulares de la cabeza (teniendo cuidado si sufres de la cervical), estira lentamente la cabeza hacia atrás y hacia delante tres veces.
  • Mueve la cara y los ojos. Relaja los músculos faciales pronunciando en voz baja las vocales de manera exagerada, para que toda la cara se estire.
  • Usa las escaleras. Si trabajas en el piso 20, sube unos cuatro o cinco a pie y el resto por elevador.

Meditación: un método viable

Aunque tradicionalmente está asociada con algunas religiones, la práctica de la meditación resulta coadyuvante para contrarrestar periodos de tensión.

“Existe una forma de meditar en el ámbito religioso y otra para el profesional o laboral, la cual resulta benéfica para la salud”, comenta Óscar Salas Fraire, jefe del departamento de Medicina del Deporte del Hospital Universitario.

Las maneras de meditar son diversas, pero todas invitan a la persona a serenarse, escucharse y, si tiene un problema, a concentrarse en visualizar las posibilidades de resolución.

“Hay que soltar los músculos: desde las plantas de los pies pasando por los chamorros (pantorrillas), muslos, cadera, abdomen, torso, espalda, brazos, antebrazos, cuello y rostro”, dice el psiquiatra José Castillo.

Posteriormente se debe centrar la atención en aspirar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca.

Una opción es repetir una frase u oración, según la espiritualidad de cada quien.

Lo que es un error, advierte, es considerar estas técnicas como una solución a los conflictos físicos o emocionales, ya que sólo son útiles para ayudar a verlos de manera positiva.