Recetas para cocinar saludable

En esta temporada de frío, cocinar con ciertos ingredientes ayudará a conservar la salud de tu familia. Estas recetas son, además de deliciosas, saludables.

Guía de Regalos

Recetas para cocinar saludable
Cocina saludable con estas recetas deliciosas.

Sopas, cremas, estofados de vegetales y carnes al horno o a la plancha son algunas preparaciones saludables que caen bien al organismo en esta temporada de invierno.

De forma natural, estos platillos le proporcionan más calor al cuerpo , justo lo que se necesita en los días fríos de estos primeros meses del año, indica Elsa Sada, coach nutricional y catedrática de Culinaria, Escuela Profesional de Cocina.

“Se pueden cocinar tantas sopas de verduras como combinaciones se hagan con los vegetales, entre acelgas, espinacas, coliflor, cebolla, ajo, puerro, zanahoria, calabacita, champiñones, chayote y tomate, utilizando los líquidos de cocción de carnes y vegetales.

“El puerro, la acelga, la zanahoria y los champiñones son ejemplos de algunas verduras que deben escogerse en estos meses fríos. Sin más aditivo que un buen chorro de aceite de oliva virgen, sin quesos ni natas, sólo con un puñadito de semillas de sésamo tostadas o semillas de calabaza o de girasol, se obtiene un plato ligero, pero reconfortante”, explica.

La cocción a fuego lento, como es el caso de los estofados, agrega Sada, realza el sabor dulce propio de las verduras, en particular el de las raíces y vegetales rastreros, como zanahorias, calabazas (grandes y chicas), cebollas y nabos.

“Se consigue un sabor muy agradable si se cocinan durante al menos 30 minutos. Desde unas sencillas endibias estofadas al limón hasta una mezcla de cebolla, pimiento verde y zanahoria salteados.

“Las verduras asadas al horno, en cazuela o en papillote (envueltas en papel aluminio, por ejemplo), se convierten en la guarnición idónea de cualquier plato o en un apetecible primer tiempo “.

Y para comer rico y saludable , la especialista aclara que un guisado no siempre equivale a un platillo grasoso.

“Los guisos y los estofados también pueden ser de vegetales. Un buen chorro de aceite de oliva para el rehogado inicial de las hortalizas se escogerá como la única grasa de cocción.

“El resto del sabor se obtiene con una adecuada elección de los alimentos, y con un uso equilibrado y justo de hierbas aromáticas y especias”.

Carpaccio de ternera y vinagreta de frutas

Carpaccio de ternera. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:15 minutos. Grado de dificultad: bajo

Ingredientes para 2 porciones:0.440 libras (200 gramos) de filete de ternera3 cucharadas de vinagre balsámico1 cucharada de aceite de oliva extravirgen1 pizca de sal de mar1 pizca de pimienta molida1/2 kiwi picado en cubitos2 fresas picadas en cubitos1 durazno picado en cubitos0.110 libras (50 gramos) de queso parmesano cortado en láminas1 cucharadita de germinado de alfalfa

Preparación:Abrir el filete de ternera en corte mariposa y golpear con un aplanador de carne hasta conseguir el grosor deseado (aproximadamente 1 a 2 centímetros); colocar en un platón grande y refrigerar.

Aparte, emulsionar el vinagre con el aceite de oliva y salpimentar; reservar esta vinagreta en refrigeración.

Ya fría, agregar las frutas y servir sobre la carne aplanada, que hará la función de “cocción” de la carne del carpaccio.

Terminar el platillo con las láminas de parmesano y poner encima el germinado como decoración.

Berenjenas con tomate y mozzarella

Berenjenas con tomate. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:15 minutos. Grado de dificultad: bajo

Ingredientes para 1 porción:Agua con sal (la necesaria)1/2 berenjena cortada en láminas1/2 tomate bola rebanado2 cucharadas de aceite de oliva virgenSal de mar y pimienta molida (en cantidad al gusto)0.110 libras (50 gramos) de queso mozzarella fresco2 hojitas frescas de albahacaAceite de oliva extravirgen (en cantidad al gusto)

Preparación:En un recipiente con agua y sal sumergir las láminas de berenjena de 5 a 10 minutos; retirar del agua, secar muy bien y reservar.

Aparte, asar el tomate en una sartén bien caliente con el aceite de oliva y las láminas de berenjena.

En un molde rectangular de tamaño chico intercalar una capa de lámina de berenjena y otra de tomate, salpimentando cada capa.

Terminar con el queso mozzarella encima y hornear de 3 a 5 minutos a 180 grados centígrados, sólo a que se gratine.

Decorar con las hojas de albahaca y rociar con un poco de aceite de oliva extravirgen.

Ensalada tibia de nopales, pollo asado, salsa criolla y queso de oveja

Ensalada tibia de nopales. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:30 minutos. Grado de dificultad: medio

Ingredientes para 2 porciones:2 nopales crudos cortados en julianas de grosor medio2 cucharadas de sal de mar1 pizca de sal fina1 pizca de pimienta molida1 pechuga de pollo cortada en cubos tamaño bocado1 cucharada de aceite de oliva virgen

Para la salsa criolla:

  • Aceite de oliva virgen (el necesario)
  • 1/2 pimiento morrón rojo finamente picado
  • 1/2 pimiento morrón verde finamente picado
  • 1/4 pieza de cebolla morada finamente picada
  • 1/2 diente de ajo sin piel finamente picado
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de chile seco triturado
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta molida

Para acompañar:

  • 2 elotes baby asados
  • 0.110 libras (50 gramos) de queso de oveja maduro

Preparación:Frotar los nopales con la sal de mar hasta que pierdan todo el mucílago o baba que desprenden. Una vez listos, pasar bajo el chorro de agua fría, escurrir y reservar.

Aparte, salpimentar la pechuga y dorar en una sartén con el aceite caliente; incorporar los nopales para cocinar por 5 minutos y reservar.

Para la salsa criolla, en una sartén caliente con poco aceite de oliva acitronar los pimientos con la cebolla y el ajo; retirar y disponer en un tazón.

Agregar el vinagre y el aceite en forma de hilo hasta que emulsione; luego, el chile, sal y pimienta.

Servir los nopales con el pollo y acompañar con elotes asados y el queso de oveja; bañar con la salsa criolla.

Dorado a la plancha con arroz integral de verduras y tofu

Dorado a la plancha. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:40 minutos. Grado de dificultad: medio

Ingredientes para 1 porción:0.550 libras (250 gramos) de pescado dorado fresco1 cucharadita de aceite de oliva virgen1 pizca de sal1 pizca de pimienta molida1/4 taza de vino blanco1/2 taza de arroz integral

  • Agua tibia (la necesaria)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/4 pimiento morrón rojo finamente picado
  • 1/4 pimiento morrón verde finamente picado
  • 1/4 pieza de cebolla morada finamente picada
  • 1 taza de caldo de pollo muy caliente
  • 3 cucharadas de tofu refrigerado cortado en cubos medianos
  • 1 pizca de ajonjolí negro

Preparación:Bañar el pescado con el aceite de oliva y salpimentar, para luego sellar en una plancha bien caliente por ambos lados durante 3 minutos.

Agregar el vino blanco, tapar y dejar reposar 2 minutos para que tome sabor.

Aparte, remojar el arroz por 15 minutos en un recipiente con agua tibia; escurrir y enjuagar bajo el chorro de agua fría; escurrir de nuevo y reservar.

En una cacerola con las dos cucharas de aceite de oliva sofreír los pimientos y la cebolla durante 1 minuto; añadir el arroz y dejar sofreír.

Verter el caldo, tapar y cocinar de 20 a 25 minutos o hasta que el arroz haya reventado y quede cocido.

Servir el pescado con el arroz y decorar con los cubos de tofu y el ajonjolí negro.

Rollitos de col (repollo) rellenos de cous cous de semillas y puré de papa dulce

Rollitos de col. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:50 minutos. Grado de dificultad: medio

Ingredientes para 1 porción:Agua caliente (la necesaria)2 hojas de col (repollo) morada1/2 taza de caldo de pollo1/4 taza de cous cous1 cucharadita de semillas de girasol1 cucharadita de semillas de calabaza

  • 1 cucharadita de pistaches troceados
  • 1 cucharadita de pasitas
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • Sal y pimienta molida (en cantidad al gusto)
  • 1/2 papa dulce sin piel troceada
  • 1/4 taza de crema espesa

Preparación:En un recipiente con el agua sumergir las hojas de col de 10 a 15 minutos o hasta que se suavicen y se vuelvan flexibles; secar muy bien y reservar.

Aparte, calentar el caldo de pollo; cuando rompa hervor, agregar al cous cous en un tazón; tapar y dejar que el cous cous se hidrate por 5 minutos.

Luego, añadir las semillas, los frutos secos y la mitad de la mantequilla; rectificar la sazón con sal y pimienta; reservar.

En una olla con agua hirviendo cocer muy bien la papa dulce, para después pasar a presión por un colador para retirarle la fibra y obtener un puré fino y terso.

Llevar al fuego y mezclar con el resto de la mantequilla y con la crema; salpimentar y mantener caliente.

Rellenar las hojas de col con el cous cous, apretando muy bien y cuidando que no se salga de los extremos.

Servir puré de papa dulce sobre el plato y encima de éste acomodar los rollos de col rellenos.

Recetas proporcionadas y elaboradas por Raúl Zamudio, chef catedrático de Culinaria, Escuela Profesional de Cocina.

Bizcocho de chocolate sin harina con yogur natural, sorbete de pera y granizado de vino tinto

Bizcocho de chocolate sin harina. Agencia Reforma

Tiempo de elaboración:1 hora 10 minutos, más congelación. Grado de dificultad: bajo

Ingredientes para 20 porciones:Para el sorbete de pera con albahaca fresca:1.7 libras (800 gramos) de pulpa de pera congelada0.4 libras (180 gramos) de glucosa (conseguir en tiendas especializadas)10 hojitas frescas de albahaca cortadas en chiffonade (tiras muy finas)

Para el bizcocho:0.550 libras (250 gramos) de claras0.2 libras (85 gramos) de azúcar0.10 libras (50 gramos) de yemas de huevo0.130 libras (60 gramos) de mantequilla0.550 libras (250 gramos) de cobertura amarga (70 por ciento cacao)

Para el granizado de vino tinto:0.330 libras (150 gramos) de azúcar150 mililitros de agua0.875 libras (400 gramos) de pulpa de frambuesa o frutos rojos150 mililitros de vino tinto

Para servir:Yogurt natural sin endulzar (en cantidad al gusto)Corazones de nuez de Castilla (en cantidad al gusto)

Preparación:Para el sorbete de pera, licuar la pulpa de la fruta con la glucosa. Luego, revolverle la albahaca y vaciar en un recipiente adecuado para congelar por lo menos 4 horas.

Para el bizcocho, batir a velocidad alta (a esto se le llama montar) las claras con la mitad del azúcar hasta obtener un merengue baboso.

Aparte, montar las yemas con el resto del azúcar y reservar. En otro tazón, fundir la mantequilla con la cobertura a baño María.

Combinar ambas preparaciones (el merengue y las yemas con el azúcar) de manera envolvente hasta integrar todo muy bien.

Por último, añadir el chocolate fundido con la mantequilla (que no esté caliente), también de manera envolvente.

Vaciar en un molde cubierto con aluminio o papel estrella y hornear a 180 grados centígrados de 20 a 25 minutos o hasta que la masa esté cocida; reservar.

Para el granizado de vino tinto, derretir el azúcar en el agua en una olla puesta a fuego medio; retirar del calor.

Licuar la pulpa de la fruta con el agua con azúcar y el vino tinto. Vaciar en un recipiente adecuado y congelar. Ya que se haya endurecido, raspar con un tenedor para formar un granizado.

Servir un espejo de yogur natural en la base del plato, colocar una porción de bizcocho con sorbete de pera a un lado y encima poner el granizado de vino tinto; adornar con nuez de Castilla.

Nota de cocina: el tiempo de elaboración no incluye la congelación.

Recetas proporcionadas y elaboradas por María Teresa Alanís, chef directora de Culinaria, Escuela Profesional de Cocina.