Platillos sanos y fáciles de cocinar que pueden beneficiar su salud

Platillos sanos y fáciles de cocinar que pueden beneficiar su salud
Poblano a la jardinera, un plato saludable, sencillo y delicioso.
Foto: Agencia Reforma

Una alimentación balanceada y apetecible no es necesariamente costosa. Verduras, frutas de temporada, cereales y leguminosas permiten economizar sin perder cualidades nutritivas.

“Una dieta correcta a un costo accesible es factible, el reto es saber cuánto, cómo y qué combinar (…) Se recomienda incluir en cada comida al menos un alimento de cada grupo: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

“Las proteínas de origen vegetal suelen ser más accesibles en precio. Al combinar leguminosas, como frijol, lenteja o habas, con cereales como maíz o arroz, se obtienen proteínas con un valor equivalente al de carnes, lácteos o huevo”, detalla la nutriologa Laura Concha.

Descubre ingredientes que pueden conseguirse en el mercado a bajo precio.

PROTEÍNAS ANIMALES

Jurel

– Pescado de carne oscura, rico en ácidos grasos benéficos. Para: saltear o guisar con verduras

Pierna de pollo con muslo

– Las partes oscuras de aves (como pierna y muslo) tienen más sabor. Para: desmenuzar o rostizar

VERDURAS Y FRUTAS

Brócoli

– Rico en fibra dietética, carotenoides y potasio. Para: añadir a ensaladas frías o salteados vegetales

Mandarina reina

– De gajos grandes y jugosos, rica en vitamina C Para: reducciones, salsas frutales y ensaladas verdes

CEREALES

Arroz morelos

– Grueso y largo, capaz de absorber todo tipo de sabores Para: arroces secos, ensaladas y risottos

Elote

– Rico en carbohidratos, potasio y magnesio Para: sopas y cremas, guarniciones vegetales o solo

LEGUMINOSAS

Frijol bayo

– Excelente fuente de proteínas de origen vegetal y fósforo Para: sopas, cremas, estofados y purés

Lenteja

– Además de proteínas, aporta carbohidratos y fósforo Para: ensaladas frías, estofados y sopas

Sopa azteca con tortilla horneada

4 porciones 25 minutos sencillo

– 4 jitomates

– 4 tazas de agua

– 2 dientes de ajo

– 1 cebolla

– 2 chiles pasilla

– Epazote fresco

– Sal y pimienta

Guarnición

– 4 tortillas de maíz, en julianas y horneadas

– 2 chiles pasilla, en rodajas

– 20 gramos de queso panela, en cubitos

– 1 aguacate pequeño, en cubitos

– 4 cucharadas de crema ácida

PREPARACIÓN

– Licuar jitomates con agua, ajo, cebolla y chiles. Colar y agregar hojas de epazote.

– Hervir por cinco minutos, retirar las hojas de epazote y salpimentar.

– Servir con julianas de tortilla, chiles, queso, aguacate y crema.

Enfrijoladas de mar y huerto

4 porciones 30 minutos sencillo

– 1 lata pequeña de frijoles negros enteros

– Agua hirviendo

– 4 chiles pasilla, tatemados y remojados

– Sal y pimienta

– Aceite vegetal

– 1 cebolla morada, picada

– 120 gramos de camarón pacotilla

– 3 calabacitas, en cubitos

– Cilantro fresco

– 12 tortillas de maíz

– 1 cebolla morada chica, picada

– 1 calabacita, cocida y en rodajas

PREPARACIÓN

– Moler frijoles con agua caliente y chiles. Salpimentar.

– Calentar una sartén con aceite y saltear 3/4 partes de la cebolla con camarones hasta dorar ligeramente. Añadir calabacitas y hojas de cilantro; salpimentar.

– Calentar las tortillas en comal y rellenar con la mezcla de camarón. Bañar con salsa de frijol y terminar con la cebolla restante y rodajas de calabacita.

Poblano a la jardinera

4 porciones 45 minutos sencillo

– Aceite vegetal

– 400 gramos de pulpa molida de cerdo

– 2 zanahorias, cocidas y en cubitos

– 2 calabacitas, cocidas y en cubitos

– 2 papas medianas, cocidas y en cubitos

– Sal y pimienta

– 4 chiles poblanos, asados y desvenados

Salsa

– 4 jitomates

– 2 chiles guajillos, desvenados

– 2 dientes de ajo

– 1 cebolla

Guarnición

– 1 taza de arroz

– Agua

PREPARACIÓN

– Calentar una sartén con aceite y saltear carne, zanahoria, calabacitas y papas hasta dorar perfectamente. Salpimentar.

– Rellenar los chiles con la mezcla de carne. Reservar calientes.

Salsa

– Asar jitomates, chiles, ajos y cebolla. Licuar, colar y salpimentar.

Guarnición

– Cocer arroz con agua, sal y pimienta.

– Servir los chiles bañados con salsa y arroz blanco.