4 ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

15 minutos al día son suficientes para mantener un óptimo estado físico durante la gestación.

4 ejercicios para hacer en casa durante el embarazo
El ejercicio contribuye con el normal crecimiento del bebé.
Foto: Fuente imagen: agustin envasado por gubriana , disponible bajo Licencia de Atribución Sin-Derivaciones en http://www.flickr.com/photos/gubis / 1969574397/

Tu hijo está en camino y tu cuerpo experimenta cambios importantes para prepararse para la llegada de ese nuevo bebé. Quizás no tienes la vitalidad de antes para ejecutar tus tareas diarias, pero mantenerte en movimiento es una de las mejores maneras de estar en forma y evitar muchas de las molestias asociadas a la gravidez.

Realizar una rutina de moderada intensidad durante la gestación es una de las claves para llevar un embarazo saludable. Numerosos estudios demuestran que la actividad física, siempre bajo cuidadosa supervisión médica y si no hay contraindicaciones está asociada a un parto más tranquilo y puede aliviar el estrés, dolores de espalda, estreñimiento e hinchazón.

En general, el ejercicio te hace liberar endorfinas que generan una respuesta de bienestar general y más energía durante todo el día. Aquí una guía para que lo hagas en casa.

Cuatro ejercicios para embarazadas

  • 1. Estiramientos de tórax: De pie, con las piernas separadas y las rodillas flexionadas, estira hacia arriba un brazo, girando hacia un lado y luego cambia al otro. Haz diez repeticiones de cada lado. Este ejercicio ayuda a abrir la caja torácica para darle más lugar al niño y más aire a ti, lo que te ayudará a aliviar una de las molestias comunes en el embarazo, que es la dificultad para respirar, sobre todo en el último trimestre.
  • 2. Ejercicios pélvicos: Párate con la espalda recta, separa las piernas, flexiona ligeramente las rodillas y coloca tus manos en la cintura, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, con mucho cuidado para no lastimar tu columna. Repite en series de 10. Los movimientos repetitivos ayudan a relajar tu zona lumbar y el glúteo mayor, que generalmente se contrae durante el embarazo y comprime el nervio ciático, muchas veces la causa del dolor de espalda de las embarazadas.
  • 3. Mariposas sentada: Siéntate en el suelo con la espalda recta, junta la planta de tus pies y sostenlas con ambas manos. Intenta bajar lentamente hasta acercar lo más que puedas las rodillas al piso y libera hacia arriba de nuevo. Hazlo en movimientos repetitivos, en tres series de diez repeticiones. Esta práctica ayuda a favorecer la circulación en la zona pelviana y otorga flexibilidad a los músculos.
  • 4. Estiramiento de muslos: Acuéstate en el piso y apoya las piernas estiradas en una pared. Extiende los brazos sobre tu cabeza y abre las piernas poco a poco. Si te cansas, flexiona las piernas un poco. Este ejercicio favorece la circulación de la sangre hacia el corazón y ayuda a relajar y descansar las piernas.

El doctor Sergio Garza Cantú asegura que la constancia en el ejercicio promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia de la mujer, elementos indispensables para un buen trabajo de parto.