Un 4 de julio bajo en calorías (recetas)

Opciones para hacer más saludable el menú clásico del patriótico día

Al vivir en este país, la mayoría de los inmigrantes adoptamos la celebración de la fiesta de Independencia de Estados Unidos. Es así que el 4 de julio se nos convierte en sinónimo de asado o parrillada —preparado, ya sea en el patio de nuestra casa o de un amigo, la playa o un parque—.

El menú: hamburguesas, hot dogs, carne de res y de pollo, ensalada de papas y de col, sodas y cerveza.

Pero como dice Sylvia Klinger, nutricionista certificada con consulta en Chicago, “muchos de estos alimentos pueden llenar nuestro cuerpo de cientos de calorías extras”.

Lo bueno es que para cada alimento del menú típico, se tiene una opción más saludable, y de ti depende seleccionar lo que deseas poner en tu boca y la de tu familia.

Si planeas preparar el menú tradicional te damos a conocer la alternativa más nutritiva y con menos calorías de cada alimento, así como un menú súper saludable propuesto por Klinger.

Y para que la fiesta no termine en intoxicación, toma en cuenta las normas de seguridad de manejo de los alimentos.

Para el asado del 4 de julio, Klinger propone este menú:

Plato principal: un sabroso filete de pescado magro o unas brochetas de atún con fresas y vegetales. Con estos dos platillos se evita el exceso de grasa.

Plato de acompañamiento: ensalada de frutas frescas, jícama, cilantro y jugo de limón.

Bebidas: En lugar de utilizar grandes vasos para bebidas, tener una gran jarra con agua de jamaica con rodajas de fruta y agua con gas con sabor a limón. Y, en vez de tener la nevera portátil con grandes botellas de refresco, llenarla con las bebidas de tamaño mini.

Ingredientes

1/2 repollo verde picado en juliana
1/2 repollo morado picado en juliana
4 zanahorias picada también al estilo juliana
2 cebolletas (shallots) medianas, picadas en juliana
1 manzana verde picada en juliana
3 cucharadas de vinagre blanco
1 cucharadita de azúcar
1/2 cucharada de polvo de apio
150 gramos de yogur griego sin sabor y cero calorías
150 gramos de mayonesa baja en calorías
2 cucharadas de mostaza
Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta el repollo, la manzana y la zanahoria en juliana, y en dados las cebolletas. Coloca los ingredientes cortados dentro de un envase profundo. Agrega el resto de los ingredientes y aliños. Mezcla bien y coloca la ensalada dentro del refrigerador por lo menos media hora antes de servir.

La intoxicación por bacterias es uno de los incidentes más comunes en el día de la fiesta de Independencia de Estados Unidos. Y ésto se debe al mal manejo de los alimentos, así que para que tu familia no se enferme ten en cuenta estas medidas de seguridad:

Manten siempre en frío la ensalada de papa y la de col (u otros alimentos que contengan mayonesa o yogur) y, si tu asado es al aire libre, no las dejes al sol.

No dejes que la sangre de la carne se mezcle con los alimentos, y menos el jugo del pollo crudo.

Cocina bien el pollo. Usa el termómetro que te indica cuándo está completamente cocinada cada tipo de carne.

Usa gel desinfectante para lavar tus manos después de manejar la carne o el pollo.

Carne de res (16 onzas), con una tajada de queso americano: 290 calorías.

Opción saludable

De carne de pavo, sin queso: 172 calorías.

Pan para hamburguesa

Pan blanco: 151 calorías, pero sin fibra.

Opción saludable

Pan integral: 190, pero con alto contenido de fibra que ayuda a la digestión y a limpiar los intestinos.

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Hot Dog Regular

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Una cucharadita de Hellmann’s Mayonnaise: 90 calorías

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Una cucharadita: 15 calorías

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Carne asada Regular

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