Cinco alimentos para fortalecer tu sistema inmune en otoño

Durante el otoño abunda la cosecha de estos productos naturales con alto contenido de vitaminas y nutrientes para el cuerpo. No olvides incluirlos en tu dieta
Cinco alimentos para fortalecer tu sistema inmune en otoño
Las manzanas contienen, entre otros nutrientes, antioxidantes que son buenos para la salud.
Foto: Shutterstock

El otoño trae consigo un sin número de frutas y verduras ricas en vitaminas y nutrientes que refuerzan las defensas de nuestro organismo para enfrentar resfriados, gripes y virus que usualmente afectan al sistema respiratorio durante esta temporada.

La dietista registrada Silvia Delgado, vinculada a Kaiser Permanente en Baldwin Park (California), enumera algunos de los productos agrícolas que más abundan en los supermercados en esta época y que deben incluirse en la alimentación diaria durante otoño e inverno para fortalecer el sistema inmune y evitar enfermarse.

Manzanas

Son una excelente fuente de fibra, particularmente de la llamada pectina que ayuda a prevenir la formación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos.  Son ricas en vitamina C, pero hay que comerlas con cáscara, ya que casi la mitad del contenido de esta se encuentra en ella. También contienen quercetina, un flavonoide (o pigmento natural) que trabaja como antioxidante.

Lo ideal es comer la manzana entera y sin procesar. Cuando la manzana se procesa para elaborar puré se da una gran pérdida de nutrientes. La pérdida es aún mayor cuando se hace en jugo.

Guayabas

Tienen beneficios laxantes y protegen el sistema digestivo por ser ricas en fibra. Contienen potasio y propiedades diuréticas y ante ello pueden ayudar a controlar la presión arterial. Por su alto contenido de vitamina C, fortalecen el sistema inmune. Las guayabas rosadas tienen el doble de cantidad de licopeno que los tomates.  Los estudios aseguran que el licopeno puede prevenir el desarrollo de cáncer de próstata. Se deben comer con cáscara para obtener todos los beneficios.

La guayaba es una excelente fuente de vitamina C, que previene los refriados.
La guayaba es una excelente fuente de vitamina C, que previene los refriados. /Shutterstock

Peras

Al igual que las manzanas, las peras contienen varios antioxidantes. Los fitonutrientes que se encuentran en ellas proporcionan beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios, que pueden ayudar a reducir el riesgo del desarrollo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Son altas en fibra, potasio, magnesio y calcio. El 85% de su peso es agua, por lo tanto son excelentes para calmar la sed e hidratar la piel.

Se aconseja comerlas con todo y  piel ya que su cáscara contiene de 3 a 4 veces más fitonutrientes y antioxidantes que la pulpa.  La piel de la pera también contiene aproximadamente la mitad de la fibra dietética. Para evitar que la pera se oxide hay que agregarle unas gotas de jugo de limón, lima o naranja.

Las peras contienen varios antioxidantes, al igual que las manzanas.
Las peras contienen varios antioxidantes, al igual que las manzanas. /Shutterstock

Habichuelas (ejotes)

Son bajas en calorías y ricas en fibra y betacarotenos. Poseen además un alto contenido de vitamina C, aportando un 20% de las necesidades diarias en tan solo una porción de 100 gramos.  La vitamina C ayuda con la absorción del hierro y previene los refriados.

Lo ideal es cocinarlas por tan solo 5 minutos (o menos) para que queden crujientes y no pierdan sus nutrientes.

La vitamina C ayuda con la absorción del hierro y a prevenir los refriados.
La vitamina C ayuda con la absorción del hierro y a prevenir los refriados. /Shutterstock

Calabazas

Poseen un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo humano. Esta vitamina tiene propiedades regenerativas y antioxidantes que mantienen el sistema inmune saludable. Es una buena fuente de fibra, magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro.

Para que no pierdan sus nutrientes durante la cocción se aconseja cocinarlas al vapor en vez de hervirlas en agua. Todas las partes de la planta de la calabaza se pueden consumir: su fruto, hojas, flores y semillas.

Para que las calabazas no pierdan sus nutrientes durante la cocción se aconseja cocinarlas al vapor en vez de hervirlas.
Para que las calabazas no pierdan sus nutrientes durante la cocción se aconseja cocinarlas al vapor en vez de hervirlas. /Shutterstock