5 alimentos para sustituir la carne roja

Alternativas que aportan al cuerpo la cantidad de proteína diaria que necesita
5 alimentos para sustituir la carne roja
Los frijoles, en todas sus variedades, sustituyen a la carne roja.
Foto: /Shutterstock

Comer carne procesada puede causar cáncer de colon. A esta conclusión llegó hace poco la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), un organismo dependiente de la Organización Mundial de la Salud (OMS), tras haber evaluado más de 700 estudios científicos sobre el consumo de las carnes rojas y sus efectos en la salud.

Los  resultados de la investigación, efectuada por un grupo de 22 expertos de 10 países diferentes, advierten que el consumo de cada 50 gramos diarios de carne procesada (jamones, chorizos, carnes envasadas, salchichas o tocino) aumenta en un 18% el riesgo de desarrollar cáncer colorectal, así como de páncreas y próstata.

El anuncio causó consternación entre los consumidores de carnes rojas, ya que esta proporciona al cuerpo importantes nutrientes como las proteínas (que forman los músculos, huesos, cartílagos, piel, enzimas y hormonas); vitamina B (importante para la buena producción de glóbulos rojos y la buena salud del sistema nervioso); calorías (que proporcionan energía al cuerpo); hierro, zinc y magnesio (minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo).

Pero como dice la nutricionista certificada Ruth Pupo, vinculada al White Memorial Hospital de Los Ángeles, la buena noticia para aquellos que consumen este tipo de proteínas tres veces a la semana, y fuera de eso comen embutidos [o carnes procesadas], es que “pueden cambiar su estilo de dieta por otros alimentos alternativos que aportan al cuerpo la cantidad de proteína diaria que necesita [0.8 gramos por cada dos libras de peso]”.

Y entre los alimentos sustitutos de la carne roja, Pupo resalta los siguientes:

Los granos

Las lentejas, garbanzos y frijoles contienen grandes cantidades de proteínas, hierro y fibra.

“Se recomienda comer de 1 a ½ taza de frijoles [negros, rojos u otro tipo]”, explica la dietista. “Y lo bueno es que hoy se tienen evidencias de que no hay que comer granos combinados con  carbohidratos [como arroz o papa] para obtener los aminoácidos que ayudan a adquirir las proteínas que requiere el cuerpo”.

  • Se estima que ½ taza de lentejas o frijoles cocinados posee 9 gramos de proteínas.
Las legumbres son buena fuente de proteínas.
Las legumbres son buena fuente de proteínas. /Shutterstock

Tofu

Por ser una alimento preparado con leche de soja (una leguminosa), este posee una gran cantidad de proteína, hierro, calcio y magnesio.

“Aunque hay que  recordar que la cantidad de proteínas y calorías que necesita una persona depende de su peso, estatura, edad y género, en el caso del tofu se recomienda comer de 3 a 5 onzas por comida para reemplazar la carne”, dice Pupo.

Una porción de 3 a 5 onzas de tofu sustituye un pedazo de carne.

Huevos

Los huevos son una excelente alternativa para sustituir la carne por su alto contenido de proteína. Un huevo entero, de tamaño estándar, contiene más 6 gramos de proteína.

“Las personas con problemas de colesterol, a quienes se les ha limitado el consumo de huevo por la grasa que tiene la yema, pueden comerse tan solo la clara que es pura proteína”, detalla la nutricionista certificada.

  • La clara del huevo contiene unos 3.6 gramos de proteína.
La clara de huevo es pura proteína.
La clara de huevo es pura proteína. /Shutterstock

Cottage Cheese

Para quienes gustan de los productos lácteos, el cottage cheese (o requesón) es excelente para sustituir la carne. “Este es un alimento muy bueno. Tiene mucha proteína, calcio y es bajo en grasa e hidratos de carbono”, detalla la dietista.

  • Una porción de 4 onzas de cottage cheese tiene 14 gramos de proteína.
El cottage cheese, o requesón, es alto en proteína y calcio.
El cottage cheese, o requesón, es alto en proteína y calcio. /Shutterstock

Frutos secos y semillas

Las almendras, el maní, las nueces, las semillas de girasol o de calabazas, son una buena fuente de proteínas y vitamina E.

Una  onza de frutos secos, como por ejemplo de maní o girasol, aporta fibra y de 3 a 8 gramos de proteína.

“La mantequilla de maní es muy rica en proteínas, pero por su alto contenido de grasa solo se recomienda comer solo dos cucharadas de esta”, resalta Pupo.

Una onza de frutos secos aporta de 3 a 8 gramos de proteína.
Una onza de frutos secos aporta de 3 a 8 gramos de proteína. /Shutterstock

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