En Navidad las calorías cuentan, y mucho

En esta época toma medidas para no caer en un consumo desmedido de calorías que afecte tu salud
En Navidad las calorías cuentan, y mucho
La experta en nutrición resalta que no tomamos en consideración las porciones.
Foto: Shutterstock

Es una realidad que en estos días es difícil de refutar. La temporada navideña, por muchas razones, es una época en la que muchas de las precauciones que durante todo el año se tomaron para mantener un peso saludable y buena salud, se relajan un poco o, por lo menos, nos damos permiso para cometer algunos “deslices”.

Significa que, aunque sabemos que hay ciertas cosas que no debemos hacer o reglas que no se deben romper, las pasamos por alto y nos convencemos de que “una vez al año no hace daño”.

Sin embargo, la realidad es que los excesos que se cometen en estos días sí hacen daño. Y el primero en protestar es el estómago. Panorama que se complica aún más si, además, ya tienes factores de riesgo, como hipertensión, obesidad o sobrepeso, no haces ejercicio, fumas o vives con mucho estrés.

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“La época navideña despierta en nosotros sentimientos de alegría, deseos de unión familiar y reencuentros con amigos que por el cotidiano vivir no llamamos o buscamos con frecuencia. Es época de sentirnos contentos y darnos permiso para comer más de lo que acostumbramos. Y como toda reunión o fiesta lo primero que planificamos es lo que vamos a comer. Esto nos lleva a excesos y errores que  luego sufrimos las consecuencias”, advierte la licenciada Brenda Soltero,  presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.

Entre esos errores, explica que uno de los primeros es tener tantos alimentos juntos y no planificar un solo menú o un menú alterno que provea solamente un sustituto de un grupo de los alimentos.

“Como anfitriones planificamos un menú con muchas ofertas de alimentos. En la mayoría de las reuniones familiares o fiestas se sirven una variedad de entremeses, platos, postres o bebidas. El ejemplo principal es que servimos arroz con gandules, carne, ensalada de papas o coditos, pastel, panecillo y súmale los entremeses tales como guineítos, morcillas y turrón, sin contar el arroz con dulce, tembleque, coquito, etc.”, enumera la nutricionista, tras resaltar que también se ofrece una selección de alimentos altos en grasa, azúcares o sal.

“Sabemos que la carne de cerdo es típica de la época, así también los postres muy dulces y el famoso coquito. Es por eso que las calorías que consumimos en una sola comida sobrepasan las necesarias a veces en un día”, destaca Soltero. Otro problema, advierte, es que no controlamos las porciones al servir o planificar el menú.

“Si planificamos el servicio de la comida estilo bufet, no hay control de lo que los invitados pueden escoger ni de la cantidad que pueden servirse. Sin embargo, es cultural que en una fiesta o reunión haya más alimentos en cantidad y variedad que lo que puede ser suficiente ya que nos pueden tildar de pésimos anfitriones”, opina la nutricionista.

Pero también, como comensales, cometemos errores, sostiene Soltero. Por ejemplo, dice que probamos todos los alimentos disponibles en la fiesta. De hecho, señala  que en ocasiones, hasta sin desear el alimento y solo por su apariencia atractiva o simplemente por probar “ya que alguien me dijo que estaba bueno y para que no me cuenten”, caemos en un exceso que en ocasiones resulta en un desperdicio de alimentos o un consumo exagerado.

De la misma forma, la experta en nutrición resalta que no tomamos en consideración las porciones. Y, por lo general, se piensa que más es mejor, así que nos servimos tanto que el plato se llena y seguimos colocando sobre los otros alimentos.

No existe un plan de ‘desarreglos’. Esto significa que aun sabiendo con anticipación las actividades que vamos a tener, no planificamos los desarreglos que vamos a hacer y en cuáles actividades. Desarreglo significa lo que no debemos comer o lo que debemos controlar de acuerdo a nuestro estado de salud”, explica Soltero.

Riesgos del exceso

Según explica Soltero, aun si tu estado de salud es óptimo, si no estás pendiente de controlar los excesos en el consumo de los alimentos, también puedes tener problemas. Aunque hace la aclaración de que si tienes un estilo de vida saludable (buena nutrición, buen peso, te ejercitas con regularidad, no bebes alcohol, no fumas, etc.) un exceso o desarreglo de un día no va a ser quizás tan notable.

“Reconozco que hay personas que con solo un desarreglo, su sistema gastrointestinal se afecta ya que no están acostumbrados a una ingesta exagerada de alimentos. Por otro lado, si tu salud ya está comprometida con condiciones crónicas como diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedad renal o hepática, entre otras, un exceso puede costarte la vida”, expone Soltero.

Y es que las porciones determinan las cantidades de nutrimentos que ingerimos. Por ejemplo, un plato con una taza de arroz con gandules, media taza de ensalada de papas o coditos, un pastel (mediano) y un panecillo, provee tantos hidratos de carbono que puede llevar a descontrolar los niveles de azúcar de una persona con diabetes, y causar complicaciones tan severas como afectar la visión, los nervios, los riñones y hasta el corazón, advierte la nutricionista.

De la misma forma, los hipertensos pueden afectarse con un alto consumo de sodio, especialmente las carnes muy condimentadas o saladas (lechón y su cuerito saladito), morcillas, bandeja de entremeses (embutidos, quesos, entre otros), además de las grasas saturadas de estos productos que pueden causar complicaciones de corazón.

“Hasta ahora no hemos hablado de personas con condiciones gastrointestinales (úlceras estomacales, malabsorción, entre otras) cuya alimentación debe ser libre de irritantes y baja en grasa. Estas personas con solo probar un pedazo de carne con pimienta o muy condimentado van a tener efectos casi inmediatos. Desde náuseas y vómitos hasta diarreas o simplemente dolor estomacal que le quita el deseo de fiestar a cualquiera”, advierte Soltero.

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La nutricionista también resalta los riesgos a los que se exponen las personas que están con sobrepeso u obesos cuyo exceso de calorías aumentará su índice de masa corporal “resultando en condiciones que afectan sus movimientos (rodillas, caderas, dolores musculares) hasta las discutidas previamente”.

De ahí la importancia, recomienda Soltero, de conocer el contenido calórico de los alimentos que se sirven en esta época. Y aunque los platos típicos no vienen con rotulación nutricional, la recomendación es hacer una buena combinación de alimentos en el plato, de forma que aunque no tengamos la información nutricional a la mano, hagamos una buena selección.

“Por ejemplo, si comemos arroz con gandules debe ser la cantidad de un tercio de taza (aproximadamente un cucharón raso de arroz). Con esa cantidad solo deberíamos seleccionar la mitad de un pastel mediano o uno pequeño, o una cucharada de ensalada de papa, coditos o el panecillo. La carne debe ser de aproximadamente tres onzas de un corte magro (no piel) y una buena cantidad de hortalizas”, recomienda Soltero, al tiempo que aconseja seleccionar un solo postre y evitar el coquito o seleccionar el coquito y no el postre.

Lo que puedes hacer

Algunas recomendaciones para no caer en excesos:

  • Planifica los días que vas a comer platos típicos que, por lo general, se consumen en fechas festivas. Los demás días debes controlar lo que comes para que solo los “desarreglos” se hagan pocos días en la temporada y podamos mantener un peso.
  • Los días festivos debes realizar las comidas regularmente incluyendo meriendas para evitar llegar a las fiestas con hambre o el estómago vacío. El no haber comido bien durante el día de la actividad o previo a esta nos da permiso para comer más durante la fiesta.
  • Una vez en la actividad, debes controlar las porciones al servirte los alimentos. Recuerda que generalmente, lo que sirves en el plato te lo comes completo. Si es posible, pide un plato más pequeño para ayudar a controlar las porciones. También puedes sustituir unos alimentos por otros tales como aquellos con alto contenido de hidratos de carbono, seleccionar dos acompañantes para la carne controlando las porciones y escoger solo un postre. Pero si deseas probar varios, limita el servicio a la mitad o menos cada uno.
  • Aumenta el consumo de agua. Evita refrescos y bebidas azucaradas. Por lo general, en las fiestas hay limones y pueden usarse para añadir sabor al agua y así ayudar a aumentar el consumo. Esto ayuda también a limitar el consumo de alcohol que también provee muchas calorías. Si lo consumes puedes alternar con el agua, lo que ayudará a disminuir la cantidad de calorías en alcohol y en comidas pues te sentirás con más saciedad.
  • Si eres anfitriona, planifica servir alimentos más sanos. Sustituir carnes rojas por blancas, no fritas, uno o dos acompañantes farináceos (arroz, papas, coditos, pasteles). Evita postres muy dulces o sustituye con endulzadores artificiales y ofrece frutas como parte de los entremeses. Escoge solo una bebida alcohólica para servir, platos y vasos más pequeños y bandejas más reducidas con menos variedad. Incluye siempre las hortalizas (una buena ensalada con variedad de vegetales).Fuente: Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico

– Ileana Delgado Castro