Controla tu peso con la mente

Consejos para eliminar los antojos compulsivos que sabotean tu dieta
Controla tu peso con la mente
Cuando se antepone la conciencia crítica ante los alimentos ricos en azúcar, sal y grasa se logra el autocontrol y se baja de peso.
Foto: Shutterstock

¿Cuántas dietas para bajar de peso has intentado pero no han funcionado porque las has dejado antes de tiempo? Tal vez muchas, como suele ocurrir con la mayoría de la gente.

Y es que no hay momento más tentador que tener al frente ese postre cargado de azúcar que te es prohibido, pero que estimula todas tus papilas gustativas con tan solo mirarlo. El resultado: adiós dieta.

“Romper la dieta es algo común. Ocurre porque las personas comen más para satisfacer sus emociones que para la necesidad del cuerpo”, dice el Dr. Joseph Luciani, especializado en psicología clínica con base en Cresskill, Nueva Jersey. “Comen cuando se tienen ansiosos, tristes, alegres, nerviosos… Es decir, que la gente de hoy come más para alimentar el placer de su mente y no para alimentar el cuerpo”.

Esto se da porque los alimentos salados, grasosos o azucarados (los que más suman libras) llenan el cerebro de dopamina, una sustancia química que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas que nos proporcionan beneficios o placer, conduciendo a una especie de adicción cuando no se tiene control.

“Nuestros cuerpos no fueron diseñados para cargar tanta dopamina. Por eso es que se han creado los alimentos científicamente industrializados que están cargados de ingredientes adictivos (azúcar, sal y grasa) que estimulan el comer y, ante ello, para bajar de peso, tenemos que estar conscientes de esta adicción y tomar el control”, explica el autor de Thin from Within, The Powerful Self-Coaching Program for Permanet Weight Loss.

Luciani, quien experimentó su propia lucha emocional con la comida, conoce de primera mano por qué los hábitos alimenticios destructivos son difíciles de romper. Por eso, en su nuevo libro, comparte las claves para el self-coaching psicológico que ayuda a tomar el control progresivo del sube y baja persistente del peso, luego de probar una y otra dieta que no pone punto final al problema.

Estos son algunos de los puntos básicos que, según el Dr. Luciani, ayudan a comer  para el cuerpo y no para calmar las emociones mentales.

1-      Conciencia crítica

La primera clave para perder peso es estar consciente del problema que se tiene de comer impulsiva y compulsivamente para calmar las sensaciones.

“La conciencia crítica es fundamental en el objetivo de bajar peso y no volver a recuperarlo”, resalta el psicólogo clínico, autor también del bestseller internacional Self-Coaching and the Power of Self-Coaching.

2-      Eliminar la “degustación mental”

Cuando tomamos conciencia y control de la “degustación mental” (que se produce cuando vemos u olemos un postre o dulce que nos fascina y no lo saboreamos mentalmente), el Dr. Luciani dice que las sensaciones mentales y corporales empiezan a cambiar, hasta el punto que eliminamos por completo la tentación de comer esos alimentos cargados de dulces, sal o grasas que cargan nuestro cerebro de dopamina.

3-      Llevar un diario de lo que se come durante el día

El anotar los alimentos que ingerimos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos nos ayuda a tomar conciencia de nuestra nutrición, y empezamos a dejar los malos hábitos alimenticios y optamos por los buenos.

Llevar una lista de los alimentos que se ingieren al día ayuda a tomar conciencia de lo que se come,
Llevar una lista de los alimentos que se ingieren al día ayuda a tomar conciencia de lo que se come./Shutterstcok

4-      Masticar con lentitud

Cuando comemos con rapidez no le damos el tiempo suficiente que necesita la hormona leptina del intestino para decirle al cerebro que ya estamos llenos.

“A las hormonas del intestino y el estómago les toma unos 10 a 15 minutos para anunciarle al cerebro la sensación de saciedad. Por eso hay que comer con lentitud para incrementar las posibilidades de bajar de peso”, explica el Dr. Luciani.

Y para tomar el control de este tiempo, el especialista aconseja usar al momento de ingerir los alimentos un timer, programado a que suene a los 10 o 15 minutos.

5-      Dormir lo suficiente

La privación del sueño incrementa los niveles de la hormona ghrelina, que aumenta el apetito y disminuye la leptina, que le manda al cerebro el mensaje que se está satisfecho.

El estudio Sleep Duration Affects Appetite-Regulating Hormones, conducido por la Universidad de Stanford en 2004, encontró que las personas que duermen menos de ocho horas por noche tienen niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal.

Según un estudio, las personas que duermen menos de ocho horas por noche tienen niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal.
Según un estudio, las personas que duermen menos de ocho horas por noche tienen niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal./Shutterstock