Menú para los días de clases

Recetas rápidas, fáciles, económicas y saludables para alimentar a los hijos en edad escolar
Menú para los días de clases
Pan pita relleno de ensalada de pollo Tzatziki.
Foto: Fotos: Cortesía de Chobani

Estudios científicos en la rama de la nutrición han señalado con consistencia que la alimentación juega un papel vital en la salud y el desarrollo físico y cognitivo de los menores de edad.

Pero a sabiendas de esto, muchos padres, por falta de tiempo o desconocimiento sobre cómo balancear el menú familiar, no les proporcionan a los hijos alimentos que los nutran y llenen de energía sin aportarles sobrepeso.

“Como padres estamos obligados a darle a nuestros hijos los alimentos naturales y saludables y educarlos con buenos hábitos alimenticios”, dice la nutricionista registrada Malena Perdomo, radicada en Denver, Colorado. “Y, para ello, estamos tan bien obligados a buscar recetas fáciles y rápidas de hacer con los mejores ingredientes nutritivos que tenemos al alcance en cada temporada”.

Es así que como educadora de la prevención de la diabetes y madre de dos hijos, Perdomo ha incluido en su menú familiar estas recetas que te comparte, que según dice son rápidas, saludables y económicas de preparar. ¡Buen provecho!

Ensalada de pollo Tzatziki

Ingredientes

  • 2 tazas de yogur griego Chobani, de sabor natural y sin grasa
  • 2 libras de pechuga de pollo cocinadas, desmenuzadas o picadas en trocitos
  • 2 pepinos grandes, pelados, sin semilla y picados en cubitos de ½ pulgada
  • 3/4 taza cebolla roja, picado en cuadritos pequeños
  • 1/4 taza eneldo fresco, picado
  • 1/4 taza hojas de menta fresa, picado
  • 2 cucharaditas ajo fresco, picado
  • 1/4 taza de mayonesa baja en grasa
  • 1 1/2 cucharaditas sal
  • 1/2 cucharadita pimienta negra molida
  • 12 pequeñas hojas de lechuga roja
  • 12 rodajas de tomate
  • 6 pita pockets, cortados por la mitad

Preparación

Pon 1/4 de cucharadita de sal a los pepinos y colócalos en un colador y deja que escurran su exceso de agua por 10 minutos. Bota el exceso de agua y combina el pepino con el resto de los ingredientes, a excepción de la lechuga y el tomate. Mezcla bien y refrigera la mezcla hasta que esté listo para servir. Sirva 3 onzas de pollo en cada mitad de pan de pita con un trozo de lechuga y una rodaja de tomate.

Porciones: 6

Desayuno Muesli

Ingredientes

  • 1-1½ taza de yogur griego de sabor natural y sin grasa
  • ½ taza de hojuelas de avena tradicional
  • ½ taza de frutas secas picadas (albaricoques, arándanos, pasas)
  • ¼ taza de nueces picadas, naturales o tostadas
  • ¼ taza de coco rallado sin azúcar
  • 1½ taza leche o agua
  • Fruta fresca para servir (manzanas, plátanos, mangos, piña)

Preparación

Para preparar el Muesli mezcla en un bowl las hojuelas de avena, las frutas secas, las nueces y el coco y agrégale un poco de agua o leche. Cubre la mezcla con papel plástico y refrigérala por toda la noche. A la mañana siguiente, destapa y mézclale trozos de frutas fresca y el yogur griego (suficiente para que quede cremoso). Divide la mezcla y sirve.

Porciones: 2

Muesli con yogur griego y frutas frescas.
Muesli con yogur griego y frutas frescas.

 

Dip de crema ranchera

Ingredientes

  • ⅔ taza de yogur griego de sabor natural y sin grasa
  • 1⅓ taza de suero de leche bajo en grasa
  • ⅔ taza de crema agria baja en grasa
  • 2 cucharaditas de cebollín fresco finamente picado
  • 2 cucharaditas de eneldo finamente picado
  • 2 cucharaditas de perejil italiano finamente picado
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de sal kosher
  • ¼ cucharadita pimienta negra recién molida
  • Zanahoria, coliflor, pepino, tomates cherry y calabacín cortados en forma de palitos

Preparación

Mezcla el yogur, el suero de leche y la crema agria hasta que tome una consistencia suave. Añade el cebollín, el eneldo, el perejil, la cebolla y el ajo en polvo, la sal y la pimienta negra y bate hasta que esté suave. Sirve con vegetales frescos picados.

Porciones: 11

Dip de crema ranchera.
Dip de crema ranchera.

Licuado de fresa y mango

Ingredientes

  • 2 tazas de yogur griego de sabor natural y sin grasa
  • 1 plátano
  • 2 tazas de fresas frescas
  • 2 tazas de mango fresco
  • 1/4 taza de miel
  • 3/4 taza de leche
  • 1 taza de hielo
  • Preparación

    Combina todos los ingredientes en una licuadora grande hasta que se trituren y quede un licuado suave.

    Porciones: 6

    Recetas, cortesía de Chobani con la colaboración de la nutricionista registrada Malena Perdomo