Qué hacer para mantener tu masa muscular

Expertos hablan sobre la importancia de mantener una estructura muscular fuerte y saludable
Qué hacer para mantener tu masa muscular
El ejercicio moderado con pesas es fundamental para mantener. prevenir la pérdida de la densidad muscular o incrementarla.
Foto: Shutterstock

¿Sabías que la máxima masa muscular se logra a principios de los 40s y a partir de esta misma empieza la disminución progresiva de ella?

En general, la mayoría de las personas pierde aproximadamente el 30% de la masa muscular en el transcurso de la vida y hasta el 50% al alcanzar los 80 o 90 años, detalla el Dr. Nathan LeBrasseur, investigador y director del Laboratorio de Rendimiento y Función Física y del Envejecimiento Saludable y la Iniciativa de Vida Independiente de la Clínica Mayo en Rochester,  como resultado de una de las investigaciones que su equipo ha efectuado para entender el papel que juega la buena estructuras muscular en la salud en general.

El Dr. Neerav Padliya, investigador y vicepresidente de Alianzas de Investigación de Qurr (una compañía que se encarga de elaborar suplementos alimenticios que ayudan en la conservación de la densidad de los músculos y promueve el ejercicio físico), asegura que “la pérdida de musculatura a medida que envejecemos es multifactorial”.

“Las disminuciones de los niveles de las hormonas —como la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y el sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA-S)— desempeñan un papel significativo en la pérdida muscular relacionada con la edad”, detalla el Dr. Padliya. “La activación de la inflamación corporal, debido a una variedad de enfermedades, contribuye también a la pérdida de músculo, así como la reducción de las uniones neuromusculares”.

Las investigaciones de la Clínica Mayo también han señalado como culpables al sedentarismo y la incorrecta alimentación a partir de los 40s.

Qué hacer para prevenirla o recuperarla

El Dr. Padliya dice que la pérdida del volumen muscular durante el proceso natural del envejecimiento se puede prevenir, minimizar o restablecerla con las siguientes pautas:

1. Ingerir suficiente proteína

“Se recomienda consumir un promedio de 0.8 gramos de proteína al día por cada kilogramo (kg) de peso corporal que se tenga”, dice el Dr. Padliya. “Es decir que una persona que pesa 75 kg. (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína por día”.

La leche, los quesos, el yogur, la carne roja magra, el pescado, el pollo, los huevos y las nueces son proteínas básicas en la formación del tejido muscular./Shutterstock

2. Aprender a distribuir el consumo de proteínas 

Las investigaciones han demostrado que distribuir el consumo de la cantidad de proteínas requeridas a lo largo del día tiene un mayor impacto en términos de construcción de musculatura que el ingerir el total en una sola ingesta. Es decir, que una persona que requiere 60 gramos de proteína diaria, debe ingerir 20 gramos de ésta en cada una de las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y comida).

Para asegurar el consumo de los 20 gramos en el desayuno, el Dr. Padliya recomienda “considerar la posibilidad de comer huevos en lugar de una tajada de pan tostado”.

El consumo de huevo puede ser un tema preocupante para quienes tienen el colesterol alto, pero se debe recordar que la proteína del huevo está en la clara (la parte blanca) y no en la yema, que contiene la grasa y el colesterol.

Otro punto importante a recordar es que cuando se sigue una dieta alta en proteínas se deben consumir muchos vegetales frescos y agua para que el hígado trabaje sin esfuerzo y los riñones depuren bien el exceso proteínico.

También resulta importante recordar que antes de emprender cualquier plan nutricional hay que consultar con el médico de cabecera.

El huevo es perfecto para obtener la cantidad de proteína que se necesita a la hora del desayuno. /Shutterstock

3. Levantar pesas

Un ejercicio moderado de levantamiento de pesas, dos veces por semana, “puede tener un impacto significativo en términos de ganar masa muscular”.

Y para que el entrenamiento de los dos días sea efectivo, éste no debe exceder los 45 o 60 minutos en cada uno de los días. De acuerdo con las investigaciones, este tiempo es más que suficiente para trabajar los músculos deseados (ya sea de piernas o brazos, utilizando las máquinas de resistencia de peso o las pesas de mano correspondientes) con la intensidad requerida (que no necesita ser agresiva sino suave o moderada) para una ganancia muscular sin riesgos para la salud (es decir, sin lesiones en tendones, nervios, ligamentos o estructura ósea).

En este punto también es importante recordar que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, con o sin pesas, se requiere consultar con el doctor de cabecera.

Una rutina de ejercicio con pesas dos veces a la semana es fundamental para mantener el volumen de la masa muscular./Shutterstock

4. Agregar omega-3 a la dieta

“Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 [que se encuentran en el aceite de pescado] ayudan a incrementar la respuesta anabólica al ejercicio en los adultos mayores”, dice el Dr. Padliya. “Los vegetarianos pueden tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 que se derivan de las algas”.

La ingesta de Omega 3 es clave para mantener una buena densidad de la masa muscular./Shutterstock

5. Usar un suplemento alimenticio derivado de la yema de huevo

“Un reciente estudio clínico mostró que el consumo de un producto derivado de la yema del huevo fertilizado, procesado con la tecnología Qurr (www.qurr.com), puede ayudar a incrementar la masa muscular mientras que se realiza un ejercicio moderado de resistencia con pesas”, asegura el Dr. Padliya.

Vale la pena también en este punto recordar que antes de empezar a consumir cualquier suplemento alimenticio, por natural que sea, se debe consultar con el médico de cabecera.