Cómo comer para mejorar tu rendimiento físico

Dietista registrada ofrece una guía básica sobre qué ingerir antes y después de ejercitar
Cómo comer para mejorar tu rendimiento físico
Los alimentos que se comen antes y después de ejercitar son fundamentales para un buen rendimiento.
Foto: Shutterstock

¿Qué tan importante es lo que se come antes y después de hacer ejercicio?

“¡Sumamente importante!”, contesta la dietista registrada Silvia Delgado, vinculada a Kaiser Permanente. “Junto con la hidratación adecuada, la alimentación es uno de los factores  básicos para el buen rendimiento del deportista”.

Y es que cuando se sigue una rutina de ejercicio para mantenerse con buena salud y forma, o se practica un deporte, no solo es importante la calidad nutricional de los alimentos, sino también la cantidad y el momento en que se consume durante el día.

“Tanto para los deportistas como para la población en general, es crucial consumir una variedad de alimentos para asegurar que se están obteniendo todos los nutrientes necesarios para una buena salud.  Sin embargo, en el caso de los deportistas y quienes ejecutan una rutina de ejercicio regular, hay cuatro grupos de alimentos esenciales que deben estar presentes en su alimentación diaria”, resalta Delgado.

1. Proteínas

Estos macronutrientes —presentes en alimentos como las carnes rojas y blancas, pescados, granos, leche y productos lácteos, por mencionar algunos— son esenciales para el organismo.

“Todas nuestras células, tejidos, músculos y órganos requieren de las proteínas [ya sea de origen vegetal o animal] para crecer, mantenerse sanos y funcionar adecuadamente”, explica la nutricionista registrada. “Y quienes realizan una actividad física bien activa requieren ingerirlas a un nivel un poco más alto que el resto de la población, a fin de promover el crecimiento y reparación del tejido muscular”.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la salud y el buen funcionamiento de todos los órganos y tejidos del cuerpo. /Shutterstock

2. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos —como los panes de granos enteros, la pasta integral, las papas, habas, guisantes, frijoles, lentejas, cereales, avena, arroz integral, banana, brocolí, camote y quinoa— son la principal fuente de energía para el cuerpo.

“[Los carbohidratos complejos] proporcionan energía al cuerpo de una forma más prolongada que lo que hacen los carbohidratos simples [como el arroz blanco o la pasta regular], y sin subir los niveles de azúcar como estos últimos”, detalla Delgado.

Por eso es que, al no tener los carbohidratos adecuados en la dieta que se ingiere antes de hacer ejercicio, la persona puede sentirse cansada, carente de energía y sin la capacidad para rendir al máximo.

“La dieta de los deportistas recreativos debe estar compuesta por aproximadamente 50% de carbohidratos y la de los deportistas y atletas aficionados o profesionales debe tener un porcentaje mayor que éste”, apunta la entrevistada.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía de manera prolongada. /Shutterstock

3.  Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudarán a los atletas y amantes del ejercicio a mantenerse saludables y con un rendimiento al máximo.

“Las verduras verdes, por ejemplo, son una excelente fuente de magnesio, un nutriente esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón”, explica Delgado.  “Igualmente, el potasio que encontramos en alimentos como el plátano, los higos y la berenjena, regula la actividad de los músculos y los nervios. Mientras que la vitamina K que encontramos en las espinacas, el repollo, los espárragos y las moras, es vital para unos huesos sanos y fuertes”.

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a mantener la salud del organismo y el buen rendimiento. /Shutterstock

4. Grasas buenas

Las grasas son también una importante fuente de energía para entrenamientos prolongados y vigorosos, así como de menos intensidad.

“Las grasas deben constituir hasta el 30 % de nuestras calorías diarias, pero la clave está en elegir grasas saludables, no saturadas, como lo son el aceite de oliva, las nueces y semillas, el salmón y el aguacate”, detalla la experta.

Las grasas buenas, o no saturadas, deben constituir hasta el 30 % de las calorías diarias. /Shutterstock

Cómo ingerirlos de forma inteligente

Después de conocer los cuatro grupos de alimentos más importantes, salta a la cabeza esta pregunta: ¿A qué tiempo deben comerse antes y después de hacer ejercicio?

“El momento de comer y hacer ejercicio es importante, porque esto puede determinar cómo se siente y desempeña la persona durante la actividad que ha elegido”, responde Delgado. “El cuerpo necesita el combustible correcto para un buen rendimiento; sin embargo, se deben evitar tanto la sensación de llenura como de un estómago vacío cuando se ejercita”.

Para prevenir cualquiera de estas dos sensaciones, la experta explica que antes y después de ejercitar se deben ingerir los siguientes alimentos.

Antes de ejercitar: es esencial ingerir un comida balanceada (que incluya alimentos bajos en grasas y que contenga carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y frutas), dos a tres horas antes del entrenamiento.  Y para incrementar la energía se debe comer un banano, unas cuantas uvas o unos cascos de naranja, 30 a 60 minutos antes de empezar un entrenamiento físico. Y de hacer un ejercicio deportivo vigoroso, lo recomendado es comer una pequeña merienda o “snack”, en el mismo rango de tiempo.

“Sobra decir que es importante estar bien hidratado antes de realizar cualquier sesión de ejercicio”, recuerda la experta. “Y esta hidratación debe hacerse tomando agua durante todo el día, e incluyéndola en la comida o snack que se ingiera antes”.

Después de ejercitar: para restaurar los niveles de hidratación es vital beber suficiente líquido después de hacer ejercicio. También es importante el reponer las reservas de carbohidratos complejos, proteínas, grasas, frutas y vegetales.

“De no poder comer una comida balanceada para reparar los niveles de los cuatro grupos de alimentos esenciales se debe consumir un pequeño refrigerio a unos 30 a 60 minutos después de haber ejercitado”, especifica Delgado. “Y para reparar las reservas de azúcar en la sangre, de manera rápida y efectiva, se puede comer un bocadillo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Esto proporcionará energía de acción rápida y sostenible al cuerpo”.

Algunos ejemplos de alimentos bien nutritivos

Antes de ejercitar

  • Un yogur griego con una cucharadita de nueces y medio banano
  • Un huevo cocido y una rebanada de pan integral
  • Medio bagel integral con un cucharada de mantequilla de cacahuates o almendras

Después de ejercitar

  • Merienda: trocitos de verduras con hummus, pan integral con aguacate, una quesadilla hecha con tortilla de maíz integral y queso bajo en grasa, un puñado de nueces sin sal, un vaso de leche y un banano.
  • Comida: un menú compuesto por sopa de lentejas y verduras con pan integral, quinua con pollo, verduras asadas y ensalada de col rizada; salmón con papas al horno, verduras y piña; sándwich de pavo con aguacate, verduras, ensalada y fresas y pollo asado a la parrilla, elote, frijoles verduras asadas y sandía.