Comer vegetales de hojas verdes podría disminuir la pérdida de memoria

Un nuevo estudio indica que una ensalada al día puede ayudar a proteger el cerebro
Comer vegetales de hojas verdes podría disminuir la pérdida de memoria
Comer vegetales de hojas verdes mejorar la memoria.
Foto: Pexels

Si buscas otra razón para cambiar las papas fritas por una ensalada, un nuevo estudio te brinda un poco de inspiración.

Investigadores de la escuela de medicina de la Universidad Rush en Chicago encontraron que con tan solo comer 1 1/3 tazas de lechuga cada día, o un poquito más de 1/2 taza de verduras de hojas verdes cocinadas, puede retrasar el declive de la memoria y la capacidad de razonamiento que pueden presentarse con la edad. Los investigadores encontraron que los cerebros de  las personas que comen vegetales de hojas verdes funcionan igual que los cerebros de personas 11 años más jóvenes.

Los 960 participantes de edades entre los 58 a 99 años fueron parte de un estudio más grande y continuo, llamado Rush Memory and Aging Protect. Para el presente análisis, los investigadores dieron seguimiento al consumo de 144 alimentos diferentes de los voluntarios del estudio durante un promedio de 5 años, evaluando periódicamente las habilidades cognitivas.

Aún después de controlar otros aspectos que pueden afectar la memoria, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de alcohol y fumar, la ingesta de vegetales de hojas verdes resultó ser el factor más significativo en la protección del cerebro.

“Este estudio es prometedor” dice Orly Avitzur, M.D., neuróloga y directora médica para Consumer Reports. “Mientras la enfermedad cognitiva puede derivar de múltiple factores, algunos de ellos genéticos, hay evidencia que modificar tu dieta puede tener un impacto positivo”.

¿Qué es tan especial acerca de los vegetales de hojas verdes?

De acuerdo a la investigadora principal Martha Clare Morris, Sc.D., epidemióloga nutricional en Rush que ha estudiado la dieta y la demencia por décadas, los vegetales de hojas verdes no son el único alimento relacionados con una mejor salud cerebral. Junto con sus colegas de Rush, Morris desarrolló la dieta MIND ( Intervención Mediterranea – DASH para el Retraso Neurodegenerativo), la que identifica 8 alimentos, frijoles, arándanos, pescadonueces, aceite de oliva, granos integrales, vino y vegetales de hojas verdes, que cuando forman parte frecuente de una dieta baja en grasa saturadas y azúcares, han demostrado disminuir potencialmente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, los resultados del presente estudio publicado en la revista Neurology resaltan que la conexión entre los vegetales de hojas verdes y la salud cerebral, es prácticamente innegable. “Cuando se trata de disminuir el declive cognitivo, [comer vegetales de hojas verdes] parece ser uno de los más importantes comportamientos que puedes adoptar”, dice Morris.

El poder de los vegetales de hojas verdes puede radicar en su combinación de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina E ha demostrado que reduce la inflamación en el cerebro y la acumulación de placas de amiloide en las células nerviosas del cerebro (un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer). Y Morris señala el ácido fólico, un tipo de vitamina B, que contribuye con el proceso de creación de ADN y tiene un efecto positivo en el sistema vascular. Los investigadores también consideran otros nutrientes en los vegetales de hojas verdes, como el antioxidante luteína y la filoquinona (un tipo de vitamina K).

“No hay muchos alimentos que contengan todos estos nutrientes juntos” dice Morris, agregando, “si alguno.”

Sin embargo, a pesar de la fuerte relación, Morris advierte que los resultados del estudio no prueban definitivamente que los vegetales de hojas verdes sean los únicos responsables de frenar el envejecimiento cerebral. Puede haber otros factores en juego y el componente demográfico del estudio (la mayoría son personas mayores, de piel blanca y que consumen vegetales verdes) aumenta la posibilidad de que estos resultados puedan ser diferentes entre sujetos menores o personas de color.

Aun así, no hay un aspecto negativo en incrementar tu consumo de vegetales de hojas verdes. No solamente el agregar una porción a tu dieta diaria puede ser una manera fácil de promover la salud cerebral, los vegetales de hojas verdes están dentro de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer, y otra investigación ha demostrado que ayudan a disminuir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y más.

Maneras fáciles de consumir más vegetales verdes

Se les preguntó a los participantes del estudio sobre su ingesta de vegetales de hojas verdes específicos, lechuga cruda y repollo cocinado, col rizada [o Kale] y espinacas. Pero hay otros tipos de vegetales verdes que contienen un componente nutricional similar. Si tu dieta aún no incluye una cantidad adecuada de vegetales de hojas verdes, no es tan difícil aumentar tu ingesta. Prueba estas sencillas sugerencias de Ellen Klosz, nutricionista para CR.

Empieza bien tu día. Las espinacas y  la col rizada combinan muy bien con la tortilla de huevos y con otras recetas con huevos, pero también puedes hacerlas puré y agregarlas a la mezcla para panqueques o panecillos.

Acompaña tus sándwiches. Para agregar un extra de nutrición a tu comida, considera usar una cantidad generosa de col rizada, espinacas y otros vegetales verdes.  Unas cuantas hojas aquí y otras por allá a través del día se suman.

Introdúcelos disimuladamente. Si no te gustan los vegetales de hojas verdes, pícalos finamente y agrega a las comidas como al chili, a las sopas y a los guisos. O agrega un manojo de espinacas o de col rizada a un batido de frutas, en donde la fruta disimulará el sabor un poco amargo de las hojas verdes.

Ensalada mixta. Comer una ensalada al día puede ser la manera más fácil de obtener todos tus vegetales verdes. Pero, si un tazón de lechuga te parece aburrido, agrégale frijoles, nueces, granos integrales y otros alimentos señalados en la dieta MIND para hacer tu ensalada más sabrosa y más beneficiosa para el cerebro.