La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso

Las dietas que impulsan las proteínas y las grasas han sido populares durante años; ¿pero son buenas para ti?
La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso
Elige una dieta basada en vegetales frescos y evita los alimentos procesados.
Foto: Pexels

Reducir el consumo de carbohidratos no es ninguna novedad. Cuando la dieta Atkins estaba en el pico de su popularidad, a principios de 2000, una encuesta de Gallup reveló que el 27% de los estadounidenses dijeron que se abstenían de los carbohidratos. Y, aunque la dieta Atkins sigue teniendo sus seguidores, otros planes con un consumo bajo de carbohidratos, como la dieta Paleo, están llamando cada vez más la atención. El enfoque con consumo bajo de carbohidratos más reciente y popular es la dieta Cetogénica [Ketogenic], un plan con un nivel muy bajo de carbohidratos, nivel alto de grasas y nivel moderado de proteínas. La premisa: reducir el consumo de carbohidratos y azúcares para que el cuerpo queme la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos (su fuente preferida), en un estado metabólico llamado cetosis.

Pero, ¿funcionan bien las dietas bajas en carbohidratos?

Las personas pierden más peso y mejoran más su nivel de colesterol con una dieta baja en carbohidratos (definida como menos de 40 gramos de carbohidratos por día) en comparación con quienes optan por una dieta baja en grasas, de acuerdo con una investigación publicada en los Anales de Medicina Interna de la Universidad Tulane. Un estudio de 2017 publicado en la revista médica Journal of Medical Internet Research reveló que los adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 perdieron más peso y mejoraron más su nivel de azúcar en sangre con una dieta cetogénica que con una dieta convencional baja en grasas para la diabetes.

El lado positivo

Comer menos carbohidratos y más proteínas te puede ayudar a controlar tu azúcar en la sangre, lo que significa para la mayoría de las personas, menos hambre y menos antojos. “Las dietas bajas en carbohidratos facilitan un poco la reducción de calorías sin pasar hambre; es más fácil no salirse de esa dieta”, indica Lawrence Cheskin, M.D., director del Centro de control de peso Johns Hopkins en Baltimore. Una dieta cetogénica, donde la mayoría de las calorías provienen de las grasas, puede generar hambre al principio; no obstante, una vez que esa sensación desaparece después de unas 3 semanas de dieta, los niveles de hambre disminuyen (junto con el peso), según un estudio de 2017 de Noruega publicado en la Revista Internacional de Obesidad.

El lado negativo

Si vuelves a una dieta no cetogénica después de un tiempo de hacerla, de acuerdo con el mismo estudio noruego, la sensación de hambre regresará. Los cereales integrales, las leguminosas y las frutas que muchas personas dejan de comer en una dieta baja en carbohidratos están cargados de fibras saciadoras y se vinculan constantemente con una reducción en las tasas de enfermedad cardíaca, diabetes y otros males.

Cheskin indica que las personas con diabetes mellitus tipo 1 (insulinodependientes) no deben optar por una dieta cetogénica. Incluso comer en exceso determinadas fuentes de proteínas y grasas puede ser problemático para muchas personas. “Algunos estudios observacionales han revelado que las personas que siguieron una dieta con alto contenido de proteína animal y grasa (por lo general, carnes rojas y procesadas) y cantidades relativamente bajas de carbohidratos tuvieron un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mortalidad”, indicó Frank Hu, M.D., Ph.D., presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en Boston.

Además, un consumo excesivo de proteínas puede empeorar la función de los riñones en personas con enfermedad renal; esta enfermedad afecta a más de 30 millones de personas en los Estados Unidos y la mayoría de ellas desconoce tenerla, según informa la Fundación Renal Nacional [National Kidney Foundation]. Las personas con riesgo de tener problemas renales incluyen a quienes tienen diabetes e hipertensión.

El justo medio

Reduce el consumo en exceso de carbohidratos, en particular de azúcares y otros carbohidratos refinados como la harina o el arroz blanco, para disminuir las calorías. Incluye proteínas de fuentes como frijoles, pescado, carnes magras y carne de ave, nueces y semillas en comidas y bocadillos para ayudar a impulsar el que te sientas satisfecho [saciado].