Los sorprendentes beneficios de la fibra para proteger contra el deterioro de la vejez

Consumir más fibra puede ayudarnos a prolongar y mejorar nuestra vida
Los sorprendentes beneficios de la fibra para proteger contra el deterioro de la vejez
La mejor fibra es la que se obtiene de forma natural.
Foto: Pexels

La fibra goza de una merecida buena fama por mantener el sistema digestivo en buen estado, pero hace mucho más que eso. De hecho, desempeña un papel importante en muchos de los sistemas de tu cuerpo, así que consumir lo suficiente en realidad puede ayudar a mantenerte joven. Por ejemplo, las personas mayores que comieron dietas ricas en fibra tienen un 80% más de probabilidades de vivir más tiempo y mantenerse más saludables que aquellas que no lo hicieron, según un estudio reciente en la revista Journals of Gerontology.

A pesar de esto, son pocos los estadounidenses que consumen la cantidad que deberían. Para las personas mayores de 51 años, las directrices gubernamentales recomiendan el consumo de al menos 28 gramos por día para los hombres y 22 gramos para las mujeres. Sin embargo, el Departamento de Agricultura dice que los adultos en este grupo de edad apenas consumen un promedio de 16 gramos por día.

Y entonces ¿qué es la fibra?

La fibra es un  carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como frijoles, frutas, granos, nueces y verduras. En términos técnicos, no es un nutriente porque no se descompone y absorbe. Pero eso es lo que hace que sea tan beneficioso.

Existen varios tipos de fibra, pero todos se dividen en dos grandes categorías: soluble e insoluble.

La fibra soluble es suave y se disuelve en agua, y forma una sustancia parecida a un gel. Engrosa las heces, lo cual hace que su paso por el intestino sea más fácil. Las fuentes de fibra incluyen frijoles, avena, camote y la carne de algunas frutas.

La fibra insoluble la puedes encontrar en los granos  enteros, vegetales y la piel de las frutas. “Este tipo de fibra promueve que el tracto digestivo se contraiga y eso hace que los alimentos y los desechos se muevan a través del cuerpo”, dice Lindsay Malone, R.D., dietista del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland.

Muchos alimentos de origen vegetal contienen ambos, así que al comer una variedad, cubrirás todas tus necesidades.

Cómo te mantiene joven

El estudio mencionado anteriormente dio seguimiento a más de 1,600 adultos sanos durante 10 años. Aquellos que “envejecieron exitosamente” después de una década (debido a que no padecían de cáncer, enfermedad cardíaca y diabetes, y tenían una buena función cognitiva, física y cardiovascular en general) consumían un promedio de 29 gramos de fibra por día. ¿Cómo esta simple sustancia puede tener un efecto tan poderoso sobre la salud y la longevidad? Resulta que hay diversas formas en que la fibra hace su magia para retrasar el envejecimiento.

Corta el colesterol. La fibra soluble se une a los ácidos biliares, sustancias que el hígado produce para ayudar a la digestión y la absorción de grasa, y ayuda a que el cuerpo los elimine. “El cuerpo necesita producir más ácidos biliares y para hacerlo, extrae el colesterol de la sangre”, dice Joann E. Manson, M.D., jefe de la división de medicina preventiva del Brigham and Women’s Hospital. En una revisión Cochrane de 2016 de 23 estudios se encontró que el aumento de fibra produjo una reducción de 7.7 mg/dL en el colesterol total y una disminución de 5.4 mg/dL en el colesterol LDL (“malo”).

Protege contra la diabetes. Un estudio publicado en 2009 en Diabetes Care descubrió que las personas que consumían menos de 20 gramos de fibra por día tuvieron un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que recibieron 31 gramos o más por día. “Los alimentos ricos en fibra reducen la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo”, dice Manson, “de modo que los niveles de azúcar en la sangre aumentan más lentamente y el páncreas tiene más tiempo para reaccionar y producir insulina”.

Controla el peso. La fibra agrega volumen, de modo que te sientes satisfecho más rápido y te quedas así por más tiempo. Y muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías.

Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal. Un informe reciente de World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research encontró que comer 90 gramos de granos enteros, ricos en fibra, al día podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 17%.

Reduce la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con muchas enfermedades como la artritis y ciertos cánceres, e incluso el Alzheimer. “Muchos estudios han demostrado que al consumir más fibra insoluble la inflamación se reduce”, dice Qi Sun, M.D., Sc.D., profesor asistente en el Departamento de Nutrición de la Escuela TH Chan de Harvard de Salud Pública. Esto podría deberse a las propiedades antiinflamatorias que tienen otros componentes beneficiosos de los cereales integrales, como los polifenoles y el magnesio.

Protege las articulaciones.  Si la fibra puede reducir la inflamación, podemos decir que ayuda a reducir el  riesgo de artritis. Y un estudio reciente, publicado en la revista Annals of the Rheumatic Diseases, ofrece algunas pruebas. Los investigadores evaluaron 2 grupos de personas y encontraron que, en un grupo, las personas consumieron diariamente un promedio de 20 gramos de fibra y tuvieron un riesgo 30% menor de osteoartritis de rodilla que las personas que comieron alrededor de 8 gramos. En el otro grupo, quienes consumieron un promedio de 25 gramos de fibra por día tuvieron 61% menos de riesgo en comparación con aquellos que consumieron alrededor de 14 gramos.

Ayuda a que haya bacterias buenas en el intestino. “La fibra no se digiere, se fermenta”, dice Malone. “Cuando llega al colon, el material fermentado suministra alimento a las bacterias buenas  para que puedan crecer y multiplicarse”. Un suministro saludable de bacterias buenas puede tener efectos prolongados en la salud, como fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a controlar la inflamación.

¿Natural o no?

Beta glucano, celulosa, raíz de achicoria, inulina, pectina, psilio y goma de xantana son tipos de fibra que se agregan a algunos alimentos envasados. La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) revisa algunos de esos ingredientes para determinar si los fabricantes pueden continuar usándolos como parte del contenido total de fibra de un producto.

La pregunta es si hay suficiente evidencia para demostrar que estos tienen los mismos beneficios fisiológicos que la fibra natural, dice Joanne Slavin, Ph.D., profesora de ciencias de la alimentación en la Universidad de Minnesota. “La ventaja de agregar fibra a los alimentos y bebidas es que al hacerlo no se aumenten calorías”, nos dice. Pero a los críticos les preocupa que esta práctica pueda hacer que, algo que en esencia es comida chatarra, parezca saludable tan solo porque la etiqueta promociona su contenido de fibra. “Los alimentos que son ricos en fibra de forma natural son algunos de los alimentos más saludables”, dice Manson. “No conseguirás los mismos efectos para tu salud si consumes alimentos altamente procesados con una pizca de fibra adicional”.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

Tu mejor opción es obtener la fibra de alimentos naturalmente ricos en esta. “Si usas un suplemento como reemplazo, perderás todos los demás beneficios de las frutas, las verduras y los granos integrales”, dice Manson.

Y no es necesario que para obtener más fibra solo comas ciruelas pasas y salvado de trigo. Algunas fuentes principales incluyen: aguacates (9 gramos en un mediano), chícharos [guisantes] (9 gramos por taza), frambuesas (8 gramos por taza), camote (6 gramos en uno grande) y peras (5.5 gramos en una mediana).

Algunas personas suelen decir que no agregan más alimentos ricos en fibra a sus dietas debido a los gases y la hinchazón. Esa preocupación está justificada. “No querrás pasar de 5 gramos por día a 30 de una sola vez”, dice Manson. “Hay enzimas que necesitan cultivarse para que los intestinos estén listos para manejar esta mayor carga”.

Así que, aumenta el consumo de fibra de forma gradual, agrégala en las comidas y asegúrate de beber más agua al mismo tiempo. “La fibra en presencia de líquido agrega volumen y ablanda las heces”, dice Malone. Si no tomas suficiente agua, la fibra te puede constipar. Vale la pena también experimentar con una variedad de alimentos ricos en fibra para encontrar aquellos que tu sistema digestivo tolera mejor.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2017 de Consumer Reports on Health.


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