7 alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón

Mantén tu corazón saludable consumiendo todos los días uno o más de estos alimentos
7 alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón
Las manzanas son muy buenas para el corazón.
Foto: Pixabay

Adoptar una dieta saludable para tu corazón a lo largo de tu vida puede ayudarte mucho a mantenerte en forma a medida que envejeces. “De hecho, la enfermedad cardíaca en gran medida es prevenible“, dice Walter Willett, M.D., profesor de epidemiología y nutrición en la escuela de salud pública T.H. Chan en Harvard. “Consumir una dieta saludable, combinada con no fumar y la práctica de ejercicio físico regular, puede prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedades cardíacas”.

Como regla general, una dieta saludable para el corazón se debe centrar en granos integrales, grasas saludables, proteína magra y frutas y vegetales de colores variados. Y debes limitar los carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas.

Pero, ciertos alimentos son particularmente buenos para el corazón, ya que han sido asociados específicamente con arterias más limpias, reducción del colesterol, de la presión sanguínea y/o de la inflamación. Incorporar más de ellos a tu dieta saludable puede ayudar a disminuir tu riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Sin embargo, el objetivo no es agregar más alimentos (y más calorías) a tu ingesta diaria sino usar estos alimentos saludables para el corazón para reemplazar los que no lo son tanto.

“No puedes esparcir nueces sobre un helado de chocolate con crema y pensar que estás haciendo algo bueno para tu corazón”, dice Alice Lichtenstein, D.Sc., directora y científica sénior en el laboratorio de nutrición cardiovascular en la Universidad Tufts. “Necesitas comer un puñado de nueces como merienda en lugar de un puñado de papas fritas, o agregarlas a una ensalada en lugar de queso”.

Así que cuando estés buscando opciones saludables para el corazón, aquí te presentamos 7 alimentos que se distinguen.

Avena

Todos los granos integrales son buenos para tu corazón (entre otras cosas). De hecho, un análisis de 14 estudios publicado en la revista Circulation en 2016, encontró que por cada porción de granos integrales consumidos a diario, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular disminuyó un 9% (en comparación con no consumir granos integrales).

Pero la avena es un grano integral que merece un reconocimiento especial por su capacidad para reducir el colesterol.

“La avena es particularmente rica en fibra soluble,” dice Willet. “Y se ha demostrado que la fibra soluble se une al colesterol y lo mantiene fuera del flujo sanguíneo”. Existe suficiente evidencia que lo respalda por lo que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA)  permitió incliuir en la información de la etiqueta de la avena y de ciertos productos de avena la afirmación “puede ayudar a reducir el colesterol”.

Para obtener los beneficios, necesitas consumir al menos 3 gramos de fibra soluble por día, esa es la cantidad en 3/4 de taza de hojuelas de avena seca. Las personas que consumieron esa cantidad vieron sus niveles de colesterol LDL “malo” bajar un promedio de 9.6 mg/dL y el colesterol total por 11.6 mg/dL., según un análisis de 28 estudios que involucró a 2,519 personas que fue publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition en 2014.

Manzanas

Según el Departamento de Agricultura, las manzanas son la segunda fruta más consumida (los plátanos o bananas son el número uno), y por suerte también ofrecen algunos beneficios importantes para la salud del corazón.

La fruta, especialmente en su cáscara, es rica en antioxidantes flavonoides, como quercetina y antocianinas (las manzanas rojas), que han sido vinculados a efectos cardio protectores.

Y un estudio de 160 mujeres postmenopáusicas en 2012 encontró que aquellas que consumieron 75 gramos de manzana deshidratada diario (equivalente a 2 manzanas frescas aproximadamente) bajaron su colesterol total en un 9% y el colesterol LDL 16% después de 3 meses. Después de 6 meses de comer una manzana por día, el colesterol total disminuyó por 13% y el colesterol LDL disminuyó 24%. Además, las manzanas son la principal fuente de fibra soluble, ya que una manzana mediana proporciona 1 gramo aproximadamente.

Sardinas

El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación estadounidense del corazón recomienda consumir 2 porciones de pescado de al menos 3 1/2 onzas a la semana.

Según un análisis de 14 estudios que involucró un total de 1,378 personas, publicado en la revista Atherosclerosis en 2017, aquellos que consumieron entre 0.7 y 5 onzas de aceite de pescado diario mostraron mejoras significativas en los niveles de triglicéridos y colesterol HDL. Los triglicéridos bajaron un promedio de 9.7 mg/dL, y los niveles de colesterol HDL subieron en promedio de 2.3 mg/dL.

Desafortunadamente, algunos tipos de pescado ricos en omega-3 tienen demasiado mercurio (como la macarela o el atún blanco) o son caros (como el salmón). Las sardinas son una opción baja en mercurio y tienen casi 1,000 mg de omega-3 en solo 3 1/2 onzas. Además no son caras y como vienen en lata son convenientes.

Nueces

Las nueces son una buena fuente de grasas no saturadas así como fibra, proteína y una variedad de minerales y antioxidantes.

Las nueces en particular pueden tener una pequeña ventaja gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales. Según un estudio publicado el año pasado en la revista médica Journal of the American College of Cardiology, las personas que consumieron una porción de 1 onza de nueces 5 o más veces a la semana disminuyeron 14% el riesgo de enfermedad cardiovascular (cardiovascular disease, CVD) que aquellos que no comían nueces. Pero aquellos que consumieron una o más porciones de nueces por semana tuvieron una disminución de un 19% en el riesgo de CVD.

Otra revisión publicada el año pasado en la revista Clinical Nutrition encontró que el consumo de nueces ayuda a mejorar la función endotelial, lo que significa un mejor flujo sanguíneo a través de tus vasos sanguíneos y en tu corazón. 

Lentejas

La categoría de alimentos conocida como legumbres o leguminosas (que incluye lentejas, frijoles, garbanzos, y guisantes secos) es reconocida por sus beneficios a la salud del corazón.

Estas proteínas vegetales son bajas en grasas, ricas en fibra y ricas en nutrientes como el potasio y la vitamina B folato que se ha vinculado con una presión arterial baja.

Según un análisis de 26 ensayos clínicos aleatorios de 2014 una porción de legumbres por día (aproximadamente 2/3 de taza) disminuyó el colesterol LDL por un 6.6 mg/dL.

Si bien puedes aprovechar el poder de las legumbres consumiendo cualquier variedad, las lentejas tienen una gran ventaja: Estas son rápidas. A diferencia de la mayoría de los frijoles secos que requieren remojarse y cocinarse por al menos una hora, las lentejas solo necesitan un rápido enjuague y se cocinan en menos de 20 minutos.

Arándanos

Las moras o bayas (de todos los tipos) obtienen algo de atención bien merecida por sus beneficios para la salud del corazón. Obtienen sus colores, rojo y azul, de los antioxidantes antocianinos.

Los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antocianinas, con 120 mg por media taza. Algunos ensayos clínicos han demostrado que una ingesta alta de antocianinas puede ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol LDL y además reduce la inflamación. Un estudio que dio seguimiento a más de 150,000 hombres y mujeres por 14 años en el 2011, encontró que aquellos que consumen más de una porción de arándanos por semana tienen un 10% de disminución en la hipertensión comparado con aquellos que no comían arándanos.

Col rizada (kale)

Los vegetales de hoja verde oscura son el grupo de alimentos universalmente saludables, ricos en muchos nutrientes beneficiosos. Y todos tienen grandes dosis de magnesio y potasio, ambos de los cuales son importantes para ayudar a regular la presión arterial. 

Entre los vegetales de hoja verde, la col rizada se destaca del resto pues también contiene niveles altos del antioxidante luteína. La luteína recibe mucho del crédito por su papel en ayudar a prevenir la degeneración macular. Además, varios estudios han vinculado los niveles altos de este pigmento amarillo en la sangre a una disminución de los niveles de los marcadores inflamatorios y de la arteriosclerosis.

Pero debes notar, que la col rizada tiene altos niveles de vitamina K y consumir mucho de esta vitamina puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, especialmente si de repente consumes demasiado. Así que si tomas estos medicamentos, consulta con tu médico antes de darte un atracón de ensalada de kale.


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