Mejora tu salud intestinal con alimentos fermentados

Mejora tu salud intestinal con alimentos fermentados
HolaDoctor | Foto: ISTOCK

Cuidar la salud intestinal es muy importante y con cada cosa que comes, alimentas a los billones de pequeñas criaturas que viven allí.

El revestimiento de los intestinos posee criaturas microscópicas que en su mayoría son bacterias, aunque también hay hongos y arqueas unicelulares. Estos organismos crean un micro-ecosistema que se llama “microbioma”. Y aunque no nos demos cuenta de que está ahí, tiene una función muy importante en tu salud, e incluso puede repercutir en tu estado de ánimo y en tu comportamiento, informan expertos de la Clínica Mayo. 

Además de nuestros genes, estilo de vida y experiencias, nuestros microbiomas son parte de lo que nos hace únicos a cada uno de nosotros. Tiene la clave de por qué algunas personas son más propensas a ciertas enfermedades que otras, influyen en el metabolismo, los ciclos del sueño y muchas otras funciones. Entonces, aquello con lo que alimentas a tu microbioma puede tener un gran impacto en tu salud. Y cuanto más saludable esté, más saludable estarás tú. 

Hay dos maneras de mantener ese equilibrio: ayudar a los microbios que ya están ahí a crecer alimentándolos con lo que les gusta (prebióticos) y agregar microbios vivos directamente en el sistema (probióticos). Una de las alternativas de probióticos más conocidas es el yogur, pero éstos también se encuentran en los alimentos fermentados naturalmente. 

Qué son los alimentos fermentados naturalmente

Los alimentos fermentados naturalmente están recibiendo mucha atención por parte de los expertos en salud actualmente porque pueden ayudar a fortalecer tu microbioma intestinal: esos 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en tu tracto digestivo. 

“Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso antiguo que no solo aumenta la vida útil y el valor nutricional de los alimentos, sino que también puede proporcionar a tu cuerpo una dosis de probióticos saludables, esos microorganismos vivos cruciales para una digestión saludable” dice el Dr. David Ludwig, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en EE.UU.. 

Pero no todos los alimentos fermentados son iguales. Los alimentos que le dan a tu cuerpo las bacterias “buenas” son los fermentados con procesos naturales y que contienen probióticos, como los que se encuentran no solo en el yogur y en una bebida similar llamada kéfir, sino también en las verduras en escabeche coreanas llamadas kimchi, el chucrut y en algunos encurtidos. 

“Los frascos de pepinillos que se pueden comprar en el supermercado a veces se decapan con vinagre y no con el proceso de fermentación natural con organismos vivos, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarte de que los alimentos fermentados que elijas contienen probióticos, busca las palabras “fermentado naturalmente” en la etiqueta, y cuando abras el frasco, observa si hay burbujas reveladoras en el líquido, que indican que hay organismos vivos dentro del frasco” dice el Dr. Ludwig

Prepara tus propios alimentos fermentados naturalmente

Esta receta del libro “Always Delicious” del Dr. Ludwig y Dawn Ludwig puede ayudarte a hacerlo tú mismo.

Foto: Prepara deliciosos vegetales fermentados y cuida tu salud intestinal.

Picante de verduras en escabeche 

Estas salmueras picantes recuerdan la técnica culinaria mediterránea y latinoamericana conocida como escabeche.

Esta receta deja fuera el azúcar. Tradicionalmente, las verduras más grandes se cocinaban ligeramente antes del decapado, pero preferimos usar un método de fermentación rápida y dejar las verduras un poco crujientes.

Ingredientes

  • 2 tazas de agua filtrada
  • 1 a 1-1 / 4 cucharadas de sal marina
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 jalapeño o unos cuantos chiles pequeños (o al gusto) en rodajas
  • 1 zanahoria grande cortada rebanadas diagonales
  • 1 a 2 tazas de coliflor picada 
  • 3 tallos pequeños de apio (solo los tallos internos del corazón), cortados en bastones de 1 pulgada de largo
  • 1 hoja de laurel
  • 1 hoja de col enjuagada

Preparación

Calentar el agua (no es necesario hervir). Agrega la sal marina hasta que se disuelva completamente. Deja enfriar (usa este tiempo para cortar las verduras). Añade el vinagre. La salmuera puede prepararse con anticipación y almacenarse en un frasco de vidrio sellado para usar cuando todo esté listo para encurtir.

Coloca un frasco de conserva de un cuarto de galón en el fregadero de la cocina y llénalo con agua hirviendo para esterilizarlo. Vacía el frasco y envasa bien las verduras y la hoja de laurel dentro de 1 a 2 pulgadas de la parte inferior del frasco. Vierte la salmuera sobre las verduras para llenar el frasco hasta dejar unos centímetros libres de la parte superior. Coloca la hoja de col encima de las verduras y ubícala alrededor de los bordes para mantener las verduras debajo del líquido.

Coloca el frasco en un lugar firme y cúbrelo con una tapa de fermentación. (Alternativamente, usa una tapa estándar y afloja un poco cada día durante los primeros días, y luego cada 2 días para permitir que los gases se escapen). Deja reposar durante 3 a 5 días, dependiendo de la temperatura interior. Comprueba el sabor después de un par de días, utilizando utensilios limpios. Las verduras se escurrirán más rápido en climas más cálidos. Asegúrate de que las verduras permanezcan por debajo del nivel del líquido y agrega agua con sal (2 cucharaditas de sal de mar disuelta en 1 taza de agua filtrada tibia) si fuera necesario.

Cuando las verduras estén a tu gusto, sella el frasco con una tapa normal y refrigera. Las verduras continuarán escabechándose lentamente en el refrigerador. Se mantendrán durante aproximadamente un mes. Prueba la salinidad antes de servir y, si lo deseas, enjuaga suavemente para eliminar el exceso de sal.

Composición nutricional por 1 cucharada: 1 caloría, Hidratos de carbono: 0 gr, Proteína: 0 gr, Grasa: 0 gr.

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