¿Hay carbohidratos “buenos” y “malos”?

¿Hay carbohidratos “buenos” y “malos”?
HolaDoctor | Foto: ISTOCK

Carbohidratos es una palabra que todos debemos conocer bien cuando buscamos comenzar una dieta. Son uno de los principales tipos de nutrientes que podemos obtener de los alimentos, junto a las proteínas, vitaminas, minerales y grasas.

Sin embargo, suelen cargar con una “mala fama” debido a la creencia de que pueden hacernos engordar, pero ¿qué tan cierta es esa idea? Aquí te explicamos el rol de estos nutrientes, que tipos existen y cuáles son los mejores para mantener una alimentación saludable.

Existen tres tipos principales de carbohidratos que nuestro cuerpo transforma en energía: los azúcares, almidones y fibra. Estos, a su vez, se dividen en dos grandes grupos: los simples y los complejos. Generalmente los primeros suelen llamarse “malos” y los segundos “buenos”, pero algunos nutricionistas aseguran que esta categorización no sería correcta, ya que ambos son necesarios para una alimentación equilibrada.

Carbohidratos simples

Son de rápida absorción por lo que proporcionan energía inmediata. Por este motivo se recomienda consumirlos al comienzo del día o antes de hacer ejercicio. Son los responsables de la imagen negativa de los carbohidratos, ya que se asocian a los productos azucarados, como dulces, galletas, pasteles y gaseosas.

Sobre esto, la Dra. Julia Zumpano de la Clínica Mayo aseguró “Es verdad que muchos carbohidratos contienen exceso de calorías y azúcar”. Sin embargo, agregó “Es el tipo y la cantidad de carbohidratos que comemos, no éstos en sí mismos, los que causan el aumento de peso”. En el caso de los simples podemos encontrar opciones ricas en glucosa, como la mayoría de las frutas y verduras o la miel, y opciones saludables como la leche y sus derivados

Carbohidratos complejos

En esta categoría, en cambio, se caracterizan por ser ricos en fibra, vitaminas y minerales por lo que tardan en ser absorbidos, evitando los picos de azúcar. Esto es esencial para evitar enfermedades como la diabetes. Aquí podemos encontrar cereales integrales, panes, vegetales ricos en fécula (almidón), como brócoli, espinaca o papa, legumbres, avena, quinua y yogures.

Cuántos carbohidratos tienen tus alimentos

Otra palabra común en el mundo gastronómico son las calorías, unidad que se utiliza para conocer el poder energético de cada alimento. Esta es una opción sencilla de sintetizar y regular el consumo de los carbohidratos.

Otra opción es guiándonos por las etiquetas de los alimentos, que nos indican la cantidad de los nutrientes según la porción. Sino compras alimentos envasados la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. ofrece los siguientes parámetros:

  • 1 taza de frutos en conserva (sin el jugo o jarabe), frijoles, guisantes, maíz o avena cocida tiene 30 g. de carbohidratos.
  • 1 taza de leche o frutas como melón o bayas tiene 15 g. de carbohidratos.
  • 1 cucharadita de fruta seca tiene 7.5 g. de carbohidratos.
  • 1 taza de pasta cocida o arroz tiene 45 g. de carbohidratos.

En el caso de las bebidas, refrescos como Coca-Cola, Pepsi, 7 Up o Sprite tienen 150 calorías cada 355 ml. Las bebidas energizantes, en cambio, alcanzan entre las 220 y 280 calorías en 475 ml. Puedes acceder a una lista más completa aquí. 

Cómo puedes aprovecharlos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que en una alimentación equilibrada los carbohidratos deberían aportar entre un 50% y 55% de las calorías que se necesitan a diario, las grasas entre 30% y 35% y las proteínas entre 12% y 15%. La cantidad de fibra, vitaminas y minerales dependerán de las condiciones específicas de cada persona. Para conocer las tuyas puedes consultar a un nutricionista.

Los especialistas también insisten en que los carbohidratos no son los responsables de que engordemos, sino el hecho de consumir más calorías de las que realmente necesitamos. Esto suele ocurrir cuando se adopta una mala alimentación, caracterizada por alimentos refinados y procesados, y una vida sedentaria.

Para lograr un peso saludable asegúrate de consumirlos antes de realizar tu entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a producir serotonina química, un neurotransmisor esencial para el bienestar del cerebro.

Además, los carbohidratos funcionan como un combustible que las proteínas o grasas no pueden aportarle al cuerpo. Diferentes estudios encontraron que las cantidades de carbohidratos almacenados en los músculos mejorarían el rendimiento atlético, mientras que otras investigaciones señalan que las personas con dietas bajas en estos nutrientes son más propensas a sufrir mareos y fatiga.

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