10 frutas y verduras ricas en vitamina C

Ayuda a fortalecer tus defensas contra infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños
10 frutas y verduras ricas en vitamina C
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Foto: Ulrike Leone / Pixabay

La vitamina C es esencial nuestra buena salud. Es un potente antioxidante que puede proteger las células frente a los efectos de los radicales libres, también es uno de los nutrientes que nuestro sistema inmunológico necesita para funcionar correctamente.

El sistema inmunológico es tu defensa natural que te protege de infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños.

Además de fortalecer nuestras defensas, el cuerpo necesita vitamina C para:

  • Formar proteína que produce vasos sanguíneos, piel y músculos.
  • Ayudar a que el cuerpo absorba y almacene hierro.
  • Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
  • Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes

Como el cuerpo no produce vitamina C, necesitas obtenerla de la dieta. La recomendación de ingesta es de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas, según The National Institutes of Health.

Te presentamos 10 frutas y verduras que son ricos en esta vitamina.

Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

El brócoli es muy nutritivo, contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas.

Una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada.

Una ración de 200 gramos aporta 106 mg de vitamina C

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Foto: Pxhere

Fresas, frambuesas, moras y arándanos

Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición, con una ración de estas frutas incluso superamos nuestra ingesta diaria recomendada.

Una ración media de fresas de 150 g contiene 86 mg de vitamina C.

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Naranjas y toronjas

Las naranjas son ricas en flavonoides, carotenoides, vitamina C y folatos

Una naranja mediana de 225 g contiene 82 mg de vitamina C

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Pimientos rojos y verdes

El pimiento es fuente de vitamina C, vitamina B6, vitamina A y b-carotenos. Una ración de 100 gramos de pimiento morrón aporta el 135% de las ingestas recomendadas de vitamina C.

100 gramos aportan 81 mg de vitamina C

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Melón cantalupo

El melón contiene una alta cantidad de agua  (92%) y una cantidad de azúcar (6%) inferior a la de otras frutas. Destaca su contenido en potasio, vitamina C y folatos.

Una taza de 177 gramos de melón contiene 65 mg de vitamina C.

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Papaya

La papaya destaca por su alto contenido en vitamina A, vitamina B y vitamina C.

100 gramos de papaya contienen 61 mg de vitamina C

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Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja

Las espinacas aportan proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A, E y b-carotenos.

Una ración de 250 gramos  de espinacas aporta 60,8 mg de vitamina C.

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Kiwi

El kiwi destaca por su contenido en vitamina C. Con el consumo de un kiwi de tamaño medio, se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas.

Además de vitamina C, el kiwi contiene una enzima proteolítica (actidina) que ayuda a digerir las proteínas; y miosmina, un alcaloide del tabaco, explica la FEN.

100 gramos de kiwi aportan 50.7 mg de vitamina C

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Tomates y su jugo

Entre las vitaminas del tomate destacan la vitamina A, en forma de carotenoides provitamina A y la vitamina C.

150 gramos de tomate aportan 36,7 mg de vitamina C.

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Papa y camote

Las batatas o camotes son muy energéticos, y una buena fuente de potasio, vitaminas A, C, E, B6, b-carotenos y folatos.

Tienen mucha fibra y una de las principales fuentes de betacaroteno y antoacininas que tienen efectos antioxidantes.

Una ración de 150gramos tienen 29.6 mg de vitamina C.

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