5 alimentos para sustituir la carne en Semana Santa

Elige sustitutos que te aporten además de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que te mantegan fuerte y saludable

5 alimentos para sustituir la carne en Semana Santa
Foto: Jakub Kapusnak/Foddiesfeed / Cortesía

La carne es una excelente fuente proteína completa, minerales y vitaminas que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para alternar el consumo de la carne es necesario que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que favorezcan a una dieta balanceada.

Debes consumir 46 gramos de proteína al día para mujeres adultas y 56 gramos para hombres adultos, explica la American Heart Association. Pero como adelantamos, no solo se trata de proteínas, la carne nos da nutrientes esenciales como vitamina B12 y el hierro. Por ello si no se consume carne por mucho tiempo puede ingerir suplementos con B12, ya que los vegetales no la proporcionan.

Lentejas

Foto: Matthias Lipinski/Pixabay

Las lentejas poseen un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Además tienen un índice glucémico bajo, pocas grasas, y están libres de gluten y colesterol.

De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, además de proteínas, las lentejas son ricas en

  • Folato
  • Fibra (tanto insoluble como soluble)
  • Hierro
  • Potasio
  • Polifenoles (antioxidantes)

De acuerdo a la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteína. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocinadas se reduce en torno a un 8%.

Las lentejas también aportan tiamina, niacina, y vitamina B6.

Garbanzos

Foto:PxHere

Los garbanzos son una excelente fuente proteínas, fibra, vitaminas B y minerales, por lo tanto, un alimento nutritivo y recomendable en la dieta, sin importar se obtengan secos o enlatados.

Tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, y contienen amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente. Estos factores ayudan a prevenir aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede mejorar el control general del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Soya madura 

Foto: Pxhere

Además de isoflavonas, los alimentos de soya son ricos en nutrientes, incluidas vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que se deben obtener de la dieta.

Media taza de soja, madura, hervida, contiene 15 gramos de proteína.

Tofu

 

Foto: Pxhere

El tofu regular contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. La misma cantidad de carne molida incluye aproximadamente 19 gramos de proteína, mientras que el pollo molido contiene aproximadamente 17 gramos.

Seitán

Foto: Valeria Boltneva/Pexels

Seitan proviene del gluten de trigo, “vital wheat gluten”. Es un ingrediente muy usado para preparar productos que simulan carne, tiene una textura similar a la del pollo y un sabor suave. Es rico en proteínas,

Una porción de 4 onzas de seitán contiene 28 gramos de proteína, 140 calorías y 2 gramos de grasa.

El seitan es rico en riboflavina, niacina y vitamina B-6, pero no contiene calcio ni hierro. No es seguro para las personas con enfermedad celíaca.

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