Cómo preparar pasta de forma saludable

Si te alejas de los espaguetis en nombre de la buena salud, te sorprenderá saber que la pasta puede proporcionar algo más que solo un plato lleno de carbohidratos reconfortantes. Bien preparada, la pasta puede ser una parte nutritiva de tu dieta.

Para crear una comida saludable a base de pasta, primero mide tu porción. “Si la pasta está asociada con el aumento de peso, es porque estamos comiendo mucha pasta”, dice el doctor Wesley McWhorter, director de nutrición culinaria en la Escuela de Salud Pública de UTHealth en Houston.

Una porción de pasta es de 2 onzas si está seca o de 1 taza si está cocida. Eso puede parecer que no es suficiente para una comida, pero puedes y debes combinarla con verduras y proteínas (huevos, frijoles, tofu, pescado o carne magra o de ave).

Integra todo junto con tu salsa preferida, como una marinara baja en sodio, un aderezo ligero de ajo y aceite de oliva o un toque de pesto. Esto es lo que necesitas saber sobre las opciones de pasta seca.

Pasta blanca regular

Es un alimento de grano refinado, lo que generalmente quiere decir que no es tan saludable. Pero la pasta pasa la prueba. Está hecha de trigo duro (sémola), una variedad de trigo duro que tiene más proteínas que la mayoría de los otros tipos.

Perfil nutricional: Aporta de 6 a 7 gramos de proteína y aproximadamente 2 gramos de fibra por cada taza cocida. La mayoría de los tipos están enriquecidos con hierro y vitaminas B, como el ácido fólico. Y la forma en que los carbohidratos y las proteínas de la pasta se unen le da un índice glicémico (IG) bajo, lo que significa que se digiere más lentamente que otros carbohidratos refinados. Por lo tanto, podría mantenerte satisfecho y liberar azúcar en la sangre de tu cuerpo (glucosa) de manera más gradual, lo que podría ayudarte a perder peso.

Consejos para cocinarla y servirla: Cocínala al dente, tendrá mejor sabor; la pasta demasiado cocida tiene un IG más alto. Para una comida sustanciosa sirve 1 taza de espagueti con 1 taza de alimentos ricos en fibra, como frijoles o brócoli asado, indica McWhorter.

Pasta con infusión de vegetales

El linguini de espinacas o los rotini tricolores son esencialmente pasta blanca con algunas verduras mezcladas. Estas pastas añaden algo de color a tu comida, pero no contienen suficientes verduras para que sean una opción más saludable.

Perfil nutricional: Las cifras nutricionales son bastante similares a las de la pasta blanca.

Consejos para cocinarla y servirla: “La mejor manera de incluir una porción de verduras en tu comida es agregar algunas verduras frescas o congeladas a la pasta que elijas”, dice McWhorter. Una idea es servir la pasta vegetariana con verduras como remolacha, calabaza o calabacín cortados en tiras largas como fideos. Puedes usar un pelador de juliana, una mandolina o un espiralizador especial para hacerlos. Tardan mucho menos tiempo en cocinarse que la pasta. Saltea, hierve rápidamente o cocina a fuego lento en la salsa.

Pasta de trigo integral

Como la pasta regular, está hecha de trigo duro, pero con el grano entero: salvado, endospermo y germen. (La harina blanca proviene únicamente del endospermo). Tiene un sabor a nuez que puede ser suave o pronunciado. Otros granos integrales, como la espelta (un tipo de trigo), la quinua y el trigo sarraceno (soba), también se utilizan en la pasta.

Perfil nutricional: Puede tener hasta 7 gramos de fibra por taza, o el 31% de la necesidad diaria de las mujeres y el 25% de los hombres de 51 años o más. Es más alto el contenido de otros nutrientes, como la riboflavina, niacina, magnesio y zinc, que se encuentran en el salvado y el germen del grano. Las pastas elaboradas con maíz, arroz o ambos tienden a ser menos nutritivas que las elaboradas con otros granos.

Consejos para cocinarla y servirla: El sabor a nuez combina bien con verduras asadas, ajo o pimiento picante. En las pruebas de CR de pastas integrales, la pasta Barilla Whole Grain Penne tenía una textura masticable y elástica similar a la de la pasta regular.

Pasta de leguminosas

Se hace con harinas de leguminosas, como frijoles negros, garbanzos o lentejas, ya sea solas o con un grano integral. Las mejores tienen un sabor suave a leguminosas, pero las pruebas de CR de pastas de leguminosas han encontrado que algunas son amargas. Una buena elección: Ancient Harvest Protein Red Lentil Rotini, una mezcla de harinas de lentejas y quinua.

Perfil nutricional: “Una pasta a base de leguminosas es la más rica en nutrientes”, indica McWhorter. El ingrediente principal cumple una doble función como un carbohidrato rico en fibra (de 3 a 15 gramos) y una porción de proteína (de 11 a 15 gramos). También es una buena fuente de potasio.

Consejos para cocinarla y servirla: Deja a un lado la salsa roja. Estas pastas combinan mejor con sabores más fuertes. Intenta mezclar la pasta de frijoles negros con aceite de oliva, jugo de limón y cilantro y mézclala con aguacate, pimientos rojos y granos de elote. O combina la pasta de lentejas con espinacas, tomates cherry asados y coliflor, y un aceite de oliva con ajo.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de octubre de 2020 de Consumer Reports On Health. 

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