Reduce los alimentos inflamatorios para proteger tu corazón y cerebro

Los alimentos que comemos no solo tienen un impacto en nuestra salud porque afectan el peso, los niveles de colesterol y la presión arterial. Ciertos alimentos también pueden promover o suprimir la inflamación crónica, que los investigadores reconocen cada vez más como una causa subyacente de muchos problemas de salud.

Si bien las investigaciones han demostrado que ciertos tipos de dietas (como la dieta mediterránea) o nutrientes (como los antioxidantes) están asociados con niveles más bajos de inflamación, un nuevo estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology agrega nueva evidencia a la conexión entre la inflamación y lo que comemos y el riesgo de una enfermedad cardiovascular.

Los investigadores dieron seguimiento a más de 200,000 hombres y mujeres durante 32 años. Aquellos que llevaban las dietas más pro-inflamatorias tenían un 46% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 28% más de riesgo de derrame cerebral en comparación con aquellos que llevaban las dietas más anti-inflamatorias.

Este estudio es uno de los primeros en medir el efecto inflamatorio de los alimentos que componen la dieta de una persona, en lugar de solo los nutrientes de esa dieta, sobre el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, dice Jun Li, autor principal del nuevo estudio e investigador científico del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Esto podría facilitar el desarrollo de lineamientos dietéticos para controlar la inflamación porque se les puede decir a las personas qué alimentos deben comer y cuáles deben reducir. 

El gran número de personas y la duración del estudio son “incomparables para este tipo de examen”, dice el doctor Dayong Wu, científico del Laboratorio de Inmunología Nutricional del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Jean Mayer de la Universidad de Tufts en Boston, que no participó en el estudio. Y los datos mostraron claras diferencias entre las dietas pro-inflamatorias y anti-inflamatorias y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a una enfermedad o lesión. Cuando tienes una infección o te cortas un dedo, los glóbulos blancos producen sustancias químicas para combatir al invasor o proteger el área. Estos se liberan en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el flujo de sangre en la zona, causando inflamación. En casos como estos, la inflamación es temporal y promueve la curación.

Pero a veces el sistema inmunológico no se apaga e incluso puede tratar erróneamente a las células sanas como una amenaza percibida. Esto puede provocar una inflamación crónica de bajo nivel que con el tiempo puede dañar los tejidos sanos.

Cómo la dieta afecta la inflamación

Algunos alimentos contienen compuestos, como antioxidantes y otros fitoquímicos, que reducen la inflamación. Otros contienen sustancias, como azúcares refinadas y grasas saturadas, que desencadenan respuestas en el cuerpo que promueven la inflamación, incluyendo la hiperglucemia o la acumulación de placa en las arterias coronarias. 

En el nuevo estudio, los investigadores compararon la ingesta de los participantes de 18 grupos de alimentos que se sabe que tienen un efecto sobre la inflamación y los riesgos de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Los alimentos inflamatorios incluían la carne roja y procesada; los carbohidratos refinados, como la harina blanca y los azúcares; y las bebidas azucaradas. Los alimentos con mayores propiedades anti-inflamatorias fueron las verduras amarillas, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las frutas, el té, el café y el vino.

Otro estudio publicado en la misma revista evaluó el efecto en la inflamación de comer aproximadamente de 1 a 2 onzas de nueces al día y encontró que el consumo regular de nueces era protector. Este estudio fue financiado en parte por la California Walnut Commission. Pero fue “el ensayo sobre nueces más grande y largo hasta la fecha”, según un editorial que acompaña a los estudios, que proporciona evidencia significativa de que incluir nueces en la dieta puede ayudar a reducir la inflamación.

Además de las nueces, los autores del editorial también señalan como anti-inflamatorios al aceite de oliva extra virgen y al pescado graso.

Aunque el riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares en el estudio de Li ocurrió en personas cuya dieta podría considerarse la más anti-inflamatoria, los datos mostraron que seguir incluso una dieta moderadamente anti-inflamatoria era beneficioso.

“Nos sorprendió la solidez de nuestros resultados”, dice Li. Las personas que consumieron en su mayoría una “dieta anti-inflamatoria” tampoco evitaron por completo los alimentos inflamatorios, como la carne procesada o las bebidas azucaradas; simplemente consumieron mucho menos de ellos.

Aun así, este es un estudio de observación, por lo que los resultados no prueban que las dietas pro-inflamatorias causen enfermedades cardiovasculares, incluso si hay una razón plausible para pensar que ese podría ser el caso.

Si bien los investigadores controlaron muchos factores que podrían afectar el estado de la inflamación, como el tabaquismo, el peso, el uso de aspirinas, la presión arterial alta y los antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, aún podrían existir características desconocidas que expliquen las diferencias en los resultados.

Además, la mayoría de los participantes del estudio eran blancos. Li y sus colegas están llevando a cabo investigaciones similares sobre grupos que tienen más personas afroamericanas y latinas, dice, pero esperan resultados similares. Su consejo para todos: “Consumir más alimentos anti-inflamatorios y menos pro-inflamatorios puede ayudar a controlar la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.

Cómo seguir una dieta antiinflamatoria

“Esta investigación nos acerca a comprender los mecanismos que varios alimentos pueden tener sobre los marcadores inflamatorios”, dice Amy Keating, nutricionista de Consumer Reports y enfatiza la importancia de la variedad. “En general, las personas no comen suficientes verduras y cereales integrales y, cuando lo hacen, tienden a consumir los mismos. Este estudio muestra el beneficio de diversificar su consumo”. Aquí te presentamos algunas sugerencias de Keating y otros expertos en nutrición de CR para aumentar la ingesta de los alimentos anti-inflamatorios destacados en el estudio.

• El repollo tiene una larga vida útil en el refrigerador. Puedes cortarlo en tiras y agregarlo a tus ensaladas o mezclar el repollo rallado con aceite de oliva y eneldo fresco para obtener una ensalada sabrosa.

• La col rizada cruda se puede utilizar en una ensalada. Pícala finamente y mézclala con frutos secos y nueces picadas. O agrégala a un batido con piña.

• Rellena los pimientos morrones anaranjados o amarillos con quinua cocida y verduras picadas. Espolvorea con un poco de queso y hornea.

• Asa los camotes en cubos o las zanahorias en rodajas con un chorrito de aceite de oliva. Condimenta con tomillo y un poco de miel.

• Usa tortillas de maíz para hacer una cazuela de enchiladas con carne molida magra, chiles, frijoles negros y maíz.

• Haz una polenta de calabaza con salvia.

• Prueba el teff, un grano integral etíope con un sabor dulce y ligero, en lugar de arroz o bulgur en las recetas.

• Usa fideos soba de trigo sarraceno con bok choy y camarones o pollo en una sopa.

• Haz un pesto con nueces, albahaca o perejil, aceite de oliva, ajo y queso parmesano. Mezcla con cereales integrales o pasta o úsalos como aderezo para aves.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2020, Consumer Reports, Inc.