¿Son buenas las papas para ti?

Dos verdades: las papas son muy nutritivas y a la vez tienes que comerlas menos

¿Son buenas las papas para ti?

Estos son dos datos importantes sobre las papas: son extremadamente nutritivas y probablemente deberías reducir la frecuencia con que las comes.

¿Cómo ambos datos pueden ser verdad? “Las papas son una fuente principal de potasio, que es un mineral esencial para la salud del corazón”, dice Loneke Blackman Carr, PhD, profesor asistente de nutrición de la Universidad de Connecticut. Una papa pequeña (alrededor de 5 onzas) tiene el 23% de la cantidad que debes consumir todos los días. También obtienes el 26% de la cantidad recomendada de vitamina B6 (clave para la salud neurológica), junto con hierro, vitamina C, magnesio y fibra.

Comemos más papas que cualquier otro vegetal, casi 50 libras al año por persona. Pero eso es una preocupación porque las papas tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en sangre. Los expertos consideran que esta es la razón por la que algunos estudios han encontrado un vínculo entre las papas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y exceso de peso, independientemente de la forma en que se cocinen.

Sin embargo, la investigación no es consistente. Por ejemplo, en un estudio de 2019 publicado en la revista PLOS One, los investigadores dieron seguimiento a más de 400,000 personas durante 16 años y no vieron diferencias en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa entre quienes comieron más papas y quienes comieron menos.

¿Qué puede hacer un amante de las papas? Estos consejos te ayudarán a aprovechar todas las ventajas de las papas y a evitar los riesgos.

Piensa en carbohidratos, no en vegetales

Botánicamente hablando, las papas son vegetales, pero nutricionalmente su alto contenido de almidón las coloca en la categoría de carbohidratos.

Las papas deben reemplazar el arroz o el pan en tu comida, no otros vegetales, dice Michelle Cardel, PhD, profesora asistente en el departamento de resultados en materia de salud e informática biomédica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. El Departamento de Agricultura dice que las mujeres mayores de 50 años no deben comer más de 4 tazas de vegetales con almidón por semana (para los hombres, son 5 tazas). Además de las papas, se incluyen la yuca, maíz, los chícharos, nabos y bananas.

Haz de las papas fritas un alimento “ocasional”

Las papas fritas tienden a ser más altas en sodio y calorías que las papas no fritas. Y en algunos estudios, las papas fritas representaban un riesgo mayor que las papas en general.

Se necesita más investigación, pero un estudio de 2017 con personas mayores de 50 años, encontró, por ejemplo, que aquellos que comían papas fritas 2 o 3 veces por semana tenían un 95% de aumento en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa; las papas no fritas no aumentaron el riesgo. Un análisis de 2019 de 28 estudios encontró que comer papas fritas todos los días aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 66% y de presión arterial alta en un 37%. Comer papas preparadas de otras maneras aumentó el riesgo de diabetes solo un poco y de hipertensión nada en absoluto.

Las papas fritas al horno pueden ser una apuesta más saludable. Corta las papas a lo largo y rocíalas con aceite de oliva y un poco de sal, luego hornea a 425° F durante unos 25 minutos. (Para chips, córtalas horizontalmente y hornea a 400 °F durante 25 minutos). O bien, prepáralas en tu freidora de aire.

Acompáñalas con cosas buenas

Con demasiada frecuencia hacemos puré de papas con crema y mantequilla o rellenamos las papas al horno con crema agria, tocino y queso. Eso significa un exceso de calorías y grasas saturadas, lo que es malo para la salud de tu corazón.

Una cucharada de mantequilla, por ejemplo, aporta más de 100 calorías y 7 gramos de grasa saturada; una cucharada de crema agria contiene otras 30 calorías y 1.5 gramos de grasa saturada.

Para una opción más saludable, corta una papa por la mitad, rocíala con aceite de oliva y romero y hornea a 400 °F. Luego, colócala debajo del asador durante unos minutos hasta que se dore en la parte superior, sugiere Lisa R. Young, PhD, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York.

Y puedes aligerar el puré de papas cambiando la crema y la mantequilla por yogurt griego natural bajo en grasa. “Tiene sabor y consistencia similares, además de proteínas y grasas saludables”, dice Cardel.

Come papas de todos colores

Las papas blancas tienen antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular. Pero consumir una mezcla de papas rojas, moradas y de pulpa amarilla te aportará más variedad (como antocianinas y carotenoides) que si te quedas solo con las típicas papas (russets) regulares.

Papas (fingerling) asadas con romero

Estas papas largas y delgadas tienen piel suave (por lo que no es necesario pelarlas) y no se deshacen al cocinarlas. Esta receta saludable de las cocinas de prueba de CR (en la foto de arriba) muestra su hermosa forma y delicado sabor.

1 libra de papas fingerling, lavadas y cortadas a lo largo por la mitad

1 chalota, pelada y cortada en cuartos, deja la raíz intacta

3 ramitas de romero fresco, más 1 cucharadita picada

2 cucharadas de mantequilla

1⁄8 de cucharadita de sal y pimienta negra recién molida

1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

Preparación

1. Coloca las papas en una sola capa en una sartén grande. Agrega trozos de chalota y ramitas de romero entre las patatas.

2. Agrega 1 cucharada de mantequilla, sal y pimienta; vierte el caldo de pollo sobre las papas.

3. Cubre parcialmente la sartén y lleva la mezcla a ebullición suave a fuego medio. Baja el fuego y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que las papas estén tiernas al picarlas con un tenedor, aproximadamente de 20 a 25 minutos.

4. Retira los trozos de chalota y las ramitas de romero. Con una cuchara con ranuras, coloca las papas en una fuente para servir.

5. Sube el fuego a alto y hierve el líquido restante 2 minutos sin tapar hasta que se reduzca ligeramente. Agrega la cucharada restante de mantequilla y vierte la salsa sobre las papas; espolvorea con romero picado. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 150 calorías, 6 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 21 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares añadidos), 4 g de proteína, 220 mg de sodio

Mejores freidoras de aire de las pruebas de CR

Con una freidora de aire  puedes cocinar papas fritas crujientes sin todo el aceite. Estas 3 freidoras, enumeradas alfabéticamente, obtuvieron buenos resultados en las pruebas de CR.

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