Descubre cuáles son las legumbres con más proteínas para integrarlas a tu alimentación
Si buscas disminuir tu consumo de carnes rojas o simplemente quieres agregar más alimentos saludables a tu dieta, las legumbres son una gran elección porque te proporcionan mucha proteína y otros nutrientes importantes
Los frijoles son considerados una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Crédito: PublicDomainPictures | Pixabay
Las legumbres son un alimento altamente nutritivo y saludable. Los frijoles y otras legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. También son una fuente económica de vitaminas, carbohidratos complejos y fibra. Además te proporcionan folato, hierro y también de potasio.
Algunas legumbres pueden ofrecerte proteína completa, la cual contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta. Los frijoles con proteínas incompletas se complementan con los granos (como el arroz integral) y proporcionan al organismo todos los aminoácidos esenciales necesarios y pueden reemplazar a las proteínas animales de alta calidad, según explica Todays Dietitian.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que comer fuentes de proteínas saludables como frijoles, nueces, pescado o aves en lugar de carne roja y carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades y muerte prematura.
Las recomendaciones para los adultos son un mínimo de 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 140 libras, equivale a alrededor de 50 gramos de proteína. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento.
Legumbres más ricas en proteínas
1. Soja hervida
La soja no solo es rica en proteína, sino que a diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa.
Una taza de soja hervida proporciona 31,3 g de proteína. En 100 g hay 18,2 g de proteína y en 200 calorías hay 21,2 g según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
La soja madura hervida proporciona la mayor cantidad de proteínas. Pero el edamame y productos derivados de la soja también proporcionan importantes cantidades de proteína. En media taza de edamame hervido hay 11 g de proteína, una hamburguesa proporciona 14 g y en 3 onzas de tofu hay 8 g de proteína.
2. Lentejas
Una taza de lentejas proporciona 17,9 g de proteína. En 100 g hay 9 g de proteína y en 200 calorías hay 15,6 g de proteínas.
Las lentejas no solo te aportan muchas proteínas también son de las mayores fuentes de potasio (más que los plátanos). Una taza de lentejas cocidas te aporta 731 mg, el 17% del valor diario. También te proporcionan folato, fibra y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante.
3. Frijoles blancos grandes
Una taza de frijoles blancos grandes proporciona 17,4 g de proteína. En 100 g hay 9,7 g de proteína y en 200 calorías hay 14 g de proteínas.
Los frijoles blancos no solo son buena una buena fuente de proteínas. También son particularmente ricos en cobre, ácido fólico y hierro.
4. Frijoles cranberry (borlotti)
Una taza de frijoles borlotti proporciona 16,5 g de proteína. En 100 g hay 9,3 g de proteína y en 200 calorías hay 13,7 g de proteínas. Al igual que otros frijoles son ricos en fibra y son buena fuente de folato. Tu cuerpo necesita ácido fólico, los Institutos Nacionales de Salud señalan que obtener muy poco ácido fólico puede resultar en anemia megaloblástica.
5. Frijoles pintos
Una taza de frijoles pintos proporciona 15.4 g de proteína. En 100 g hay 9 g de proteína y en 200 calorías hay 12,6 g de proteínas. Además de proteína y fibra, los frijoles pintos cuentan con abundante tiamina, hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Estos frijoles también son ricos en kaempferol, un flavonoide que se ha asociado con una reducción de la inflamación y una menor incidencia de accidente cerebrovascular.
6. Frijol riñón (kidney bean)
Una taza de frijoles riñón proporciona 15.3g de proteína. En 100 g hay 8.7g de proteína y en 200 calorías hay 13.7 g de proteínas.
Estos frijoles son una variedad del frijol común, se les llama frijoles riñón por su forma y color parecidos a un riñón. Entre las vitaminas y minerales que aportan se encuentran el molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio y vitamina K1.
7. Frijoles negros
Una taza de frijoles negros proporciona 15.2g de proteína. En 100 g hay 8.9 g de proteína y en 200 calorías hay 13.4 g de proteínas. Además de ser nutritivos, los frijoles son ricos en polifenoles, especialmente en antocianinas, flavonoides que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Las legumbres tienen un bajo contenido en grasa, estan exentas de colesterol, de bajo contenido índice glucémico y no contienen gluten. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y el azúcar en sangre. Su consumo se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2.
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