Qué comer antes y después del ejercicio físico

Saber qué comer antes y después del ejercicio físico es clave cuando se realiza una sesión intensa o larga (una hora o más). Un tentempié antes del ejercicio puede darte energía, y comer después del ejercicio es importante porque es cuando las células están preparadas para absorber los carbohidratos y las proteínas, dice la doctora Christy Alexon, dietista, nutricionista, y profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona, en Phoenix. Es posible que tengas que probar con los alimentos y los horarios para encontrar lo mejor para ti, pero aquí tienes algunos principios básicos.

Antes de un ejercicio físico: Si has almorzado a la 1 de la tarde y planeas entrenar a las 2 o 3 de la tarde, no necesitas comer nada más. Pero si han pasado más de un par de horas desde que comiste, toma un pequeño tentempié una hora antes del ejercicio, dice Alexon. Intenta consumir entre 20 y 30 gramos de carbohidratos y entre 5 y 10 gramos de proteínas, dice. “Evita todo lo que tenga mucha grasa o mucha fibra, ya que tardará más en digerirse”. Un plátano con mantequilla de maní, un huevo duro con un pan tostado, o una barra de granola, y queso en barritas podrían funcionar.

Después del ejercicio físico: Los músculos queman glucosa para obtener energía. Los ejercicios largos o intensos pueden agotar tus reservas, y podrías empezar a usar el músculo como combustible. Para ayudar a prevenir la pérdida de músculo, come dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio cardiovascular, preferiblemente antes, dice Alexon. Después de un entrenamiento de fuerza, come antes de que transcurran 40 minutos para favorecer la recuperación y la construcción de los músculos. En cualquier caso, come algo en una proporción de 2:1 de carbohidratos por proteína, como un sándwich de atún en pan integral más una fruta pequeña.

Hidrátate: Asegúrate de tomar suficiente líquido antes, durante y después de los ejercicios físicos para mantenerte hidratado. Según el American Council on Exercise, una persona puede perder un litro de agua o más haciendo ejercicio durante una hora, dependiendo de la intensidad y la temperatura del aire. Recomienda tomar de 17 a 20 onzas de agua 2 horas antes de hacer ejercicio, y de 7 a 10 onzas por cada 10 a 20 minutos de ejercicio.

Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de junio de 2022 de Consumer Reports On Health.

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