Proteínas alternativas pueden ayudarte a enfrentar la escasez de carne

Si has estado esperando un verano de parrilladas en el jardín o en el patio trasero, puede ser que tengas que cambiar tus planes.

Las carnicerías de algunos supermercados están empezando a parecerse a las estanterías de papel higiénico de hace dos meses. La carne de res y de cerdo en especial se está volviendo más cara y más difícil de encontrar. Incluso cuando puedes encontrarla, el corte que quieres puede no estar disponible, o tu tienda puede estar limitando la cantidad que puedes comprar.

La causa es, al menos indirectamente, la pandemia de COVID-19. Miles de empleados de plantas de carne se enfermaron, lo que llevó a casi dos docenas de plantas a cerrar y muchas más a reducir la producción.

En una nueva encuesta de Consumer Reports, representativa a nivel nacional, a 2,164 estadounidenses, casi la mitad dijo que no siempre han podido encontrar la carne de res, cerdo o pollo que querían durante la pandemia.

El presidente Donald Trump ha implementado la Defense Production Act (ley de producción de defensa) para ordenar que las plantas de carne permanezcan abiertas. Pero los expertos dicen que no esperan ver cambios en el corto plazo.

Según un informe de CoBank (una empresa que presta dinero a los productores de alimentos), el suministro de carne será un 30% más bajo y los precios hasta un 20% más altos para el Día de los Caídos. Pero esta escasez no tiene por qué ser una dificultad.

“La mayoría de las personas come más carne de la que debería”, dice Amy Keating, nutricionista de CR. “Así que piensa en usar la escasez de carne como una oportunidad para desarrollar un hábito saludable: Comer más proteínas vegetales”.

Carne vs. proteína vegetal

La carne de res, de cerdo y de pollo no son las únicas fuentes de proteína, ni los únicos centros de mesa para una comida abundante; y en muchos sentidos tampoco son los mejores. 

“Como regla general, la evidencia científica muestra que comer carne es en realidad perjudicial para la salud”, dice la doctora Dana Hunnes, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA en Los Ángeles. Muchos estudios muestran que las dietas integrales basadas en plantas promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades renales y cáncer), añade.

Por ejemplo, si las dietas a base de plantas se convirtieran en la norma, en lugar de la excepción, se podrían evitar hasta 11.6 millones de muertes al año en todo el mundo, según un informe de The Lancet en 2019.

Otro análisis, publicado en la revista Circulation, examinó los estudios que comparaban las dietas con alto contenido de carne roja con las que hacían hincapié en otras proteínas animales y vegetales, y descubrió que la sustitución de proteínas vegetales en lugar de carne roja daba lugar a una disminución de 10.20 mg/dL de colesterol total y de 7.65 mg/dL de colesterol LDL (colesterol malo).

La proteína es un nutriente importante. Pero la carne, aunque contiene muchas proteínas (unos 26 gramos en un filete de 3 onzas) a menudo viene con una fuerte dosis de grasa saturada, que probablemente es responsable de varios de los problemas de salud asociados con el consumo excesivo. Y las carnes procesadas, como las salchichas, el tocino y las carnes frías, también contienen un exceso de sodio y aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud.

Hay muchas proteínas vegetales a las que se puede recurrir. Probablemente ya tienes una buena cantidad de mantequilla de cacahuate y frijoles en tu despensa; otras fuentes incluyen tofu, lentejas, garbanzos, nueces y granos enteros.

El queso, el yogur y los huevos también son buenas fuentes de proteína y pueden sustituir a la carne, pero “es fácil obtener toda la proteína que se necesita de los alimentos vegetales”, dice Keating de CR. “Además, comer más plantas te dará más de los nutrientes que muchos de nosotros no obtenemos de forma suficiente, como antioxidantes, potasio, grasas saludables y fibra”.

Aunque algunas fuentes de proteína vegetal, como las nueces, contienen grasas, generalmente son saludables, no las grasas saturadas con las que están repletas las carnes rojas. “Y las proteínas vegetales tienden a ser antiinflamatorias”, añade Hunnes, lo que significa que amortiguan la inflamación de bajo nivel que está en la raíz de muchas enfermedades crónicas.

“Así que, en todo caso, el hecho de que haya una escasez de carne debería animar a la gente a buscar otros productos alimenticios alternativos, incluyendo carnes vegetales, legumbres y otras proteínas vegetales”, dice Hunnes. Dependiendo de tu apetito por la carne y tu gusto, hay varios caminos a seguir.

Formas sabrosas de reducir la carne

Haz rendir la carne con los champiñones. Para hacer que una pequeña cantidad de carne molida rinda más, los champiñones pueden ser un ingrediente secreto casi mágico, añadiendo humedad, volumen y sabor cuando los sustituyes por la mitad de la carne que se requiere en el pastel de carne o en las albóndigas. “Por ejemplo, cuando hago tacos, corto un paquete de champiñones para mezclarlos con carne molida y luego los mezclo con frijoles negros”, dice Charlotte Vallaeys, analista principal de políticas de seguridad alimentaria y nutrición de CR. “He hecho esto durante un tiempo, y nadie en mi familia ha notado que están consumiendo casi la mitad de la carne de res a la que estaban acostumbrados”.

Usa la carne para dar sabor. Claro, la carne puede ser deliciosa, pero también el ketchup y no harías una comida con eso. Thomas Jefferson dijo que usaba la carne “como condimento”, así que pensar en ella de esa manera, en vez de como plato principal, puede ayudarte a enfatizar la proteína vegetal. En lugar de sentarte a comer un pollo asado entero, por ejemplo, puedes usar el pollo en un stir-fry o salteado y aún así tener algo de sobra para las enchiladas o el guiso de otro día.

Sustituye las proteínas de las plantas en salsas, guisos, curri y chili. Los alimentos cocidos a fuego lento como estos dependen de una mezcla de especias y sabores que se funden juntos para su sabrosura, por lo que puede ser que no necesites tanta carne como crees o ninguna en absoluto. Intenta cambiar una parte o toda la carne por trigo bulgur en una salsa de carne para espaguetis, por ejemplo, o reemplaza la carne molida en el chili por frijoles. 

Mezcla ingredientes. “Se trata de reorganizar la forma en que se sirve la carne”, dice Vallaeys. Por ejemplo, para que su familia dejara de comer tantas salchichas, pasó de servirlas con un acompañamiento de papas o arroz y verduras asadas a sacar la salchicha de su revestimiento, cocinarla y desmenuzarla en un plato de pasta y verduras asadas.  

Haz que las verduras sean el plato principal. Puede ser más fácil si eliges las verduras con el peso, la textura o el sabor de la carne. Los filetes de coliflor de corte grueso, por ejemplo, pueden ofrecer algo de la misma satisfacción gustativa que un trozo de carne, mientras que los hongos portobello proporcionan algo de textura y sabor de la carne. 

Explora los sustitutos de la carne. Los alimentos a base de soya, como el tofu y el tempeh, son opciones clásicas, pero también existen innovaciones más recientes y algunas incluso pueden ser aptas para la parrilla. “Prueba el tofu a la parrilla en lugar de la carne en las brochetas, por ejemplo”, dice Hunnes. (Asegúrate de usar tofu súper firme envasado al vacío).

Haz tus propias hamburguesas vegetarianas

Y al entrar en la temporada de parrilladas, puedes hacer hamburguesas vegetarianas tú mismo con estas recetas de Claudia Gallo, miembro del equipo de pruebas de alimentos de CR y chef profesional. Incluso te ayudarán a consumir algunos de esos frijoles negros y quinoa que puedes haber almacenado desde marzo.

Esta receta tiene dos variantes, frijol negro y maíz, y quinoa y zanahoria. Se puede hacer en grandes porciones para congelar, así los tienes a la mano para una comida rápida. Envuelve las hamburguesas crudas individualmente y una vez congeladas, ponlas en una bolsa de plástico con cierre. No las descongeles antes de cocinarlas.

1. Prepara la base

Calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Saltea ¼ de taza cada uno de cebolla y pimiento rojo finamente picados y 1 diente de ajo picado hasta que estén suaves, de 4 a 5 minutos. Coloca la mezcla en un tazón grande y agrega 1¼ de taza de quinoa cocida, ½ taza de migajas de pan panko, 1 huevo, ½ taza de queso cheddar o Monterey Jack rallado y ⅛ de cucharadita cada uno de sal y pimienta negra.

2. Elige tu estilo

Para el frijol negro y el maíz: Añade ½ taza de frijoles negros, ½ taza de maíz, ¼ de taza de cilantro picado y ½ cucharadita de chile en polvo.

Para la zanahoria y el perejil: Añade 1 taza de zanahoria rallada, 1 cucharada de tahina, 2 cucharaditas de jugo de limón fresco, ½ cucharadita de comino y ¼ de taza de perejil picado.

3. Refrigera y cocina

Con las manos húmedas, forma suavemente seis hamburguesas. Refrigera, sin cubrir, hasta que estén firmes, al menos 30 minutos o hasta 4 horas. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio o en una parrilla. Cocina hasta que se dore por un lado, unos 5 minutos. Voltea y cocina unos 5 minutos más.

4. Recubre y sirve

Recubre las hamburguesas de frijoles negros con salsa y aguacate. Recubre las hamburguesas de zanahoria con tzatziki.

Información nutricional por hamburguesa

Zanahoria: 170 calorías, 9 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 17 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcares, 6 g de proteínas, 150 mg de sodio.

Frijol negro: 180 calorías, 8 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1 g de azúcares, 7 g de proteína, 210 mg de sodio.

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