Un plan de ejercicios en casa que realmente funciona

Incluso los que hacen ejercicio con regularidad pueden ver que sus rutinas de entrenamiento cambian su curso cuando ocurren cambios inesperados. Precisamente esto fue lo que sucedió la primavera pasada cuando millones de estadounidenses estaban bajo órdenes de quedarse en casa debido a la pandemia de coronavirus.

Los gimnasios cerraron y salir a caminar al aire libre fue más difícil debido a la preocupación de estar cerca de demasiadas personas.

Pero es importante que te mantengas activo. “Mientras más edad tengas, más rápido pierdes la condición física”, dice LaVona Traywick, PhD, profesora asistente en el departamento de terapia ocupacional de la Universidad de Central Arkansas. “Perder la condición física puede comenzar en tan solo una semana”.

Además de los muchos beneficios comprobados del ejercicio para la salud, también puede ayudar a que tu sistema inmunitario responda mejor.

Si bien puede llevarte tiempo acostumbrarte a hacer ejercicio en tu sala de estar, cambiar a una rutina de ejercicios en casa no es difícil. Las clases en línea y el equipo de ejercicio conectado, como bicicletas estacionarias y cintas de correr, ya estaban creciendo en popularidad.

Después de que todos se vieron obligados a quedarse en casa, comenzaron a surgir aún más opciones. Los instructores personales de gimnasios, centros comunitarios y estudios de yoga comenzaron a ofrecer entrenamientos en vivo en las redes sociales y a través de herramientas de conferencia web, como Zoom. Estos consejos te ayudarán a encontrar la mejor opción para ti.

Establece algunos objetivos

Los expertos dicen que una buena meta es 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana (la mitad de minutos si el ejercicio es de intensidad vigorosa), 2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento de resistencia y estiramiento para todo el cuerpo (brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales, glúteos y piernas) y actividades regulares para mejorar el equilibrio. (Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna).

Puedes encontrar estos tipos de entrenamientos en línea, y caminar rápido cuenta como ejercicio aeróbico.

Elige algo que disfrutes

Si bien tener que permanecer en casa puede ser el impulso perfecto para finalmente invertir en un equipo de ejercicio, asegúrate de que sea algo que realmente usarás.

“Escucho que muchas personas dicen: “Tengo que ir a hacer esto y lo otro”, y se sienten intimidados”, dice Traywick. “Si odias andar en bicicleta, no compres una bicicleta estacionaria”.

Si usar equipo no es lo tuyo, puedes encontrar fácilmente algo que se adapte a tu gusto, dada la variedad de entrenamientos a pedido.

Las clases pregrabadas te brindan flexibilidad, pero si asistes a un centro de acondicionamiento físico principalmente por el compromiso social que brinda, intenta un entrenamiento “en vivo”, que puede permitirte ver a tus compañeros de clase e incluso recibir comentarios del instructor.

Verifica las credenciales

“Los sitios confiables deberían decirte cuáles son las credenciales del instructor”, dice Traywick. Idealmente, las clases dirigidas a una población mayor deberían ser desarrolladas por personas con experiencia en condición física para personas mayores.

Este es el caso de programas como Go4Life (busca videos en YouTube en Go4Life), del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y SilverSneakers, que es un beneficio gratuito de muchos planes de salud complementarios y Medicare Advantage.

“Nuestras clases garantizan que los ejercicios sean accesibles para personas con diferentes niveles de condición física”, dice Elizabeth Rula, PhD, directora ejecutiva de investigación en Tivity Health, que dirige SilverSneakers.

Hay más de 200 videos a pedido a través del sitio web y la aplicación SilverSneakers GO, al igual que en la página de Facebook del grupo, en donde se realizan entrenamientos en vivo dos veces por semana. La investigación del programa muestra que aquellos que participan regularmente reportan menos días de mala salud física y mental, dice Rula.

Considera las funciones

Analiza la cantidad de equipo que necesitarías (como pesas o bandas de resistencia) y el costo. Los programas de entrenamiento transmitidos pueden costar entre $10 y $20 por mes.

Cada entrenamiento también debe tener un calentamiento y enfriamiento distintos. “El calentamiento aumenta tu ritmo cardíaco lentamente y hace que los músculos se flexibilicen”, dice Traywick. “Al final, lo que necesitas es estirar los músculos para prevenir el dolor más adelante y reducir la frecuencia cardíaca lentamente, para que no tengas acumulación de sangre en las extremidades, lo que puede provocar mareos y desmayos”.

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de julio de 2020 de Consumer Reports On Health. 

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