El top 10 de alimentos para regular los niveles de azúcar en la sangre de manera natural

La alimentación juega un papel clave en el control del azúcar. Descubre los 10 mejores alimentos con grandes propiedades antidiabéticas, son saludables y muy nutritivos
El top 10 de alimentos para regular los niveles de azúcar en la sangre de manera natural
Conoce los mejores alimentos para disminuir los altos niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Foto: Shutterstock

La diabetes es una de las enfermedades crónicas y degenerativas más recurrentes en la sociedad actual. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la prevalencia de la diabetes ha aumentado con mayor rapidez en los países de ingresos medianos y bajos, esto es un aspecto que se relaciona directamente con el estilo de vida y la calidad en la alimentación. 

Es por ello que la dieta es un aspecto fundamental en el control de personas que padecen prediabetes, diabetes y otras afecciones que afectan el azúcar en la sangre, especialistas en medicina y nutrición enfatizan en la importancia se seguir una alimentación integral para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Si bien existen factores como el peso corporal, el nivel de actividad física, el estrés y la genética que también juegan un papel en el mantenimiento del azúcar en la sangre, la alimentación siempre será esencial. La buena noticia es que hoy en día tenemos a la mano todo tipo de tendencias de nutrición y bienestar que promueven el consumo de alimentos de gran poder terapéutico, sobre todo algunos de ellos se destacan por sus propiedades hipoglucemiantes que tienen grandes bondades para optimizar el control de azúcar en la sangre. 

1. Brocoli

El brócoli es un vegetal muy saludable y rico en nutrientes, se relaciona con grandes beneficios para la salud. De manera particular es un buen aliado para la diabetes, esto se relaciona con varios factores en primer lugar su contenido en sulforafano que es un compuesto con propiedades para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Es un químico vegetal que se libera cuando el brócoli se parte o mastica y es la respuesta de una reacción entre un compuesto del tipo glucosinolato llamado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se encuentran en altas concentraciones en el brócoli. Se cuenta con estudios que han comprobado que el extracto del brócoli rico en sulfurano tiene poderosos efectos antidiabéticos, que ayudan a mejorar la sensibilidad de la insulina, reducir los marcadores de estrés oxidativo y los niveles de glucosa. 

2. Mariscos y pescados

Todas las variedades de pescados y mariscos ofrecen una fuente saludable de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que en conjunto resultan un poderoso aliado para regular los altos niveles de azúcar en la sangre. Probablemente te preguntes las razón y es más simple de lo que crees: el consumo de proteína es esencial para el control de azúcar en la sangre, esto se debe a que ayuda a retardar la digestión y previene los picos de glucosa sobre todo después de las comidas. Las proteínas son un macronutriente esencial para el cuerpo y también se relacionan con un destacado efecto saciante que ayuda a no comer en exceso y promueve la pérdida de grasa corporal; ambos factores son fundamentales para un buen control de los niveles de azúcar. Los especialistas en nutrición recomiendan enfocarse en el consumo de pescados grasos como es el caso del salmón y las sardinas, 750 gramos distribuidos a lo largo de la semana son la cantidad óptima.

3. Calabaza y sus semillas

La calabaza no sólo es un clásico del otoño, su color naranja vibrante le confiere un extraordinario poder antioxidante y un alto contenido en fibra, los cuales se asocian directamente con beneficios para regular los niveles de azúcar en la sangre. Una de sus grandes cualidades se debe a su aporte en carbohidratos del tipo polisacáridos, sustancias de las cuales se han comprobado su efecto regulador de la glucosa. Los especialistas en nutrición no solo recomiendan su consumo en sopas, asada o al vapor, las semillas resultan un importante aliado ya que están llenas de proteínas y grasas saludables. 

4. Frutos secos

La familia de los frutos secos es considerada uno de los grupos de alimentos más saludables que existen, se relacionan con efectos positivos para la salud cardíaca, el peso corporal y sobre todo por sus cualidades para ayudar al organismo a equilibrar los niveles de azúcar. Se cuenta con referencias científicas que comprobaron los beneficios del consumo de almendras y cacahuates en personas con diabetes tipo 2, integrarlos como parte de la dieta en ayuno y después de las comidas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre. También existe un estudio que señala los efectos de consumir 56 gramos diarios de nueces, los redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.

5. Frijoles y lentejas

Las legumbres no pueden faltar en toda alimentación saludable, son deliciosas, saciantes y una de las mejores fuentes de proteínas vegetales y fibra. Los frijoles y las lentejas llaman de manera especial la atención ya que que representan un paquete completo de nutrientes esenciales y sobre todo una peculiar riqueza en minerales, se destacan por su extraordinario contenido en fibra soluble y almidón resistente que ayudan a retardar el proceso de digestión y mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después de las comidas.

6. Linaza

La linaza también es conocida como semillas de lino se caracterizan por su pequeño tamaño que en nada se compara con sus inmensas bondades. Entre sus principales cualidades se destaca su alto contenido en fibra y grasas saludables, que actúan liberando el exceso de azúcar del torrente sanguíneo. También son un popular aliado para combatir el estreñimiento y la inflamación, la recomendación es consumir 30 gramos de linaza al día.

7. Frutas cítricas

Existen frutas que son mejores que otras cuando de diabetes se trata y las frutas cítricas son un maravilloso aliado para disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Resultan una gran alternativa de fruta ya que se caracterizan por ser de bajo índice glucémico, es decir que no afectan los niveles de azúcar en la sangre como en el caso de otras frutas como la piña, sandía o el mango. También las frutas cítricas como es el caso de las naranjas, toronjas, mandarinas y limones, se caracterizan por su grandioso contenido en fibra y compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene poderosas propiedades antidiabéticas. Integrar una porción de estas frutas en la alimentación diaria se relaciona con mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de desarrollar diabetes. 

8. Aguacate

El consumo de aguacates es oro líquido para la salud, en los últimos años se han vuelto un alimento muy importante en todo tipo de tendencias de salud y nutrición. No sólo son deliciosos, saciantes y cremosos, se trata de un alimento de lo más nutritivo ya que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saludables. Diversos especialistas en nutrición han comprobado los beneficios de agregar una porción de aguacate en las comidas, para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. A la vez son un gran aliado para proteger al organismo del síndrome metabólico, que se caracteriza por ser un grupo de condiciones como la hipertensión y los altos niveles de azúcar en la sangre, que se asocian con un aumento en el riesgo de enfermedades crónicas. 

9. Frutos rojos

Las bayas o frutos rojos tienen un lugar muy especial en la alimentación, son jugosas, aromáticas,  deliciosas y llenas de colores. No sólo son ricas, son una bomba de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que las vuelve uno de los alimentos más completos y medicinales que tenemos a la mano. Gracias a su composición se relacionan con grande bondades para reducir los altos niveles de azúcar e insulina, sobre todo después de las comidas ricas en carbohidratos. El consumo de 2 tazas diarias de frutos rojos al día, ya sean frambuesas, fresas, moras o arándanos, beneficia el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la eliminación de la glucosa de la sangre.

10. Kefir y yogurt

Los productos lácteos fermentados son un excepcional aliado de la salud, sobre todo del sistema digestivo, intestinal e inmune. A la vez se cuenta con referencias que comprueban sus benéficos efectos para regular el azúcar en la sangre y prevenir el desarrollo de diabetes. La recomendación es consumir 600 ml de kéfir o yogurt diarios aporta probióticos que se relacionan con una significativa disminución del azúcar en la sangre y la HbA1c.