7 maneras de preparar comidas más saludables

El 34% de los compradores de comestibles dicen que cocinan más ahora que antes de la pandemia, según una encuesta representativa de CR a nivel nacional a más de 2,000 estadounidenses. Y hacerlo puede estar ayudando a su salud. Los estudios han demostrado que las personas que comen comidas caseras son más propensas a consumir menos azúcar, comer más frutas y verduras y tener un peso saludable.

Sin embargo, es posible tomar un alimento que es benéfico para ti y convertirlo en algo que no lo sea, por lo que la forma en que preparas los alimentos es tan importante como lo que comes. Estos ajustes te ayudarán a asegurarte de que tus comidas sean lo más saludables posible.

1. Usa aderezos bajos o enteros en grasa en tu ensalada en lugar de aderezos sin grasa

Nuestros cuerpos necesitan grasa para absorber muchos de los antioxidantes que se encuentran en las verduras para ensaladas, como los carotenoides que protegen la vista, la luteína y la zeaxantina. En un estudio de Iowa State University, cuando las personas comían una ensalada con un aderezo sin grasa, apenas absorbían carotenoides. Pero cuando comieron una ensalada con aderezo bajo o entero en grasa en diferentes días, obtuvieron sustancialmente más carotenoides.

Usa los ingredientes que tengas a la mano, como aceite de oliva, jugo de limón, vinagre y ajo, para preparar tu propio aderezo para ensaladas. “Estos pueden aumentar el contenido de grasas buenas, vitamina C, antioxidantes y antiinflamatorios en tu ensalada“, dice la enfermera Sandra Arévalo, directora de educación comunitaria y de pacientes del hospital Montefiore Nyack en Nueva York. También evitarás los azúcares y el sodio adicionales que a menudo se agregan a los aderezos para ensaladas embotellados.

2. Compra aceite de oliva en envases más pequeños

Si cocinas solo para una o dos personas, la buena oferta que obtienes en botellas de 2 o 3 litros de aceite de oliva Kirkland Signature o Member’s Mark puede que no sea tan buena idea después de todo. Con el tiempo, el aceite está sujeto a oxidación, lo que contribuye a sabores desagradables y disminuye la calidad nutricional. “Hay investigaciones que muestran que las grasas oxidadas están relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”, dice la doctora Selina Wang, investigadora de ciencias de los alimentos en la universidad de California, Davis.

Cuanto más tiempo almacenes el aceite de oliva, es más probable que se produzca la oxidación. Y una botella grande es más propensa a esto que una pequeña debido a una mayor exposición al aire en la parte superior de la botella. En su lugar, compra solo la cantidad que puedas usar en unos pocos meses y resiste la tentación de guardarla al alcance de la mano cerca de la estufa. “El calor acelera la oxidación”, dice Wang. Tu mejor opción es elegir envases que bloqueen la luz y el aire, como vidrio oscuro o estaño. Almacena en un armario oscuro y fresco. Wang dice que lo tires si huele “a plastilina o pintura al óleo”, lo que indica que se ha vuelto rancio.

3. Completa las comidas con alimentos empaquetados mínimamente procesados

Los nutricionistas suelen aconsejar “comprar en el perímetro” de la tienda ya que ahí se encuentran los productos frescos, como los vegetales, lácteos y carnes magras. No hay nada de malo en hacerlo para evitar alimentos ultra procesados, aquellos que incluyen ingredientes con los que nunca cocinarías en tu cocina, como colorantes, agentes antiaglomerantes y emulsionantes. Los estudios han relacionado los alimentos ultra procesados con las enfermedades cardiovasculares y un aumento de peso. Pero algunos alimentos envasados son nutritivos y facilitan la elaboración de una comida equilibrada.

Abastécete de artículos no perecederos, como latas de frijoles, pescado enlatado como el atún y tomates cortados en cubitos. Las frutas y verduras congeladas como las bayas y el brócoli también son útiles y tan nutritivas como las versiones frescas. “Están listas cuando tú lo estás y no tienes que preocuparte por el deterioro”, dice la enfermera Marisa Moore, nutricionista en Atlanta. Tener un suministro de estos alimentos también puede ayudarte a reducir la cantidad de viajes para ir de compras que necesitas hacer.

4. No enjuagues la carne o el pescado antes de cocinar

Un informe de una encuesta publicada en el Journal of Food Protection encontró que el 70% de las personas lavan el pollo antes de cocinarlo. Este hábito no solo es innecesario sino también riesgoso. “Si lavas carnes o aves, algunas bacterias pueden salpicar las superficies de tu cocina”, dice Meredith Carothers, experta en seguridad alimentaria del Departamento de Agricultura (USDA). Eso puede contaminar los utensilios o platos cercanos que, si entran en contacto con tus alimentos, pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.

Una mejor estrategia para garantizar la seguridad es cocinar la carne a la temperatura interna adecuada. Usa un termómetro para carne. “Es la única forma segura de saber si los alimentos han alcanzado una temperatura lo suficientemente alta como para destruir las bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos”, dice Carothers. La carne de res, cerdo, cordero, ternera y pescado se debe cocinar a 145 °F (carne molida a 160 °F). Las aves deben cocinarse a 165 °F.

5. Descongela la carne antes de ponerla en una olla de cocción lenta

Si eres de las personas que se siente atraída por este clásico electrodoméstico de encimera, probablemente te encantará por su comodidad. Si bien pasar la carne del congelador a la olla de cocción lenta puede hacer que la preparación de la comida parezca aún más fácil, no es seguro, según el USDA.

Estos aparatos cocinan la carne a baja temperatura durante varias horas. La carne fresca o descongelada alcanzará una temperatura segura lo suficientemente rápido como para evitar el crecimiento de bacterias. Pero la carne congelada permanecerá demasiado tiempo en lo que se llama la “zona de peligro”, entre 40 °F y 140 °F, donde las bacterias crecen rápidamente. La opción más segura es primero descongelar la carne completamente en el refrigerador.

6. Mide siempre

No te límites a estimar la cantidad de ingredientes, usa herramientas de medición o una balanza para alimentos. “Cocinar es como la química”, dice Arévalo. Usar demasiado o muy poco ingrediente alterará el resultado de tu plato, así como su contenido nutricional. Un vertido grande de aceite podría llevarte de sofreír a freír. ¿Preparas los vegetales al vapor con demasiada agua? Al hervir los ejotes, pierden los nutrientes.

7. Agrega sal solo en la mesa

Los lineamientos alimentarios para los estadounidenses recomiendan un límite diario de sodio de 2,300 mg. Esto es aproximadamente lo que hay en 1 cucharadita de sal; en otras palabras, no mucho. En lugar de agregar una pizca aquí y una pizca allá mientras cocinas, agrega sabor con hierbas, especias y otros condimentos, como jugo de limón y vinagre. “Siempre recomiendo que la gente solo agregue sal a la comida en la mesa”, indica Arévalo. Y al usar otros ingredientes que imparten acidez y sabor, es posible que no necesites sal en absoluto.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de enero 2021 de Consumer Reports On Health. 

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