Cómo volver a estar activo después de un tiempo de descanso

Está muy bien que te tomes un tiempo de tantas actividades, e incluso puede ser aconsejable si has estado enfermo o has sufrido una lesión. Pero los beneficios del ejercicio son demasiado importantes para permitir que una pausa se convierta en la nueva normalidad. 

“El ejercicio es una ‘droga’ milagrosa”, dice Keri L. Denay, MD, autora principal de un anuncio precautorio reciente de American College of Sports Medicine que alienta a los estadounidenses a no pasar por alto los beneficios de la actividad durante la pandemia.

Se ha demostrado que mover el cuerpo reduce la ansiedad y la depresión, reduce las tasas de muchos tipos de cáncer y el riesgo de un ataque cardíaco, y mejora la inmunidad en general. También ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.

Volver a ejercitarte puede ser un desafío en el mejor de los casos, pero con los gimnasios y las clases de ejercicio presenciales fuera del alcance de muchas personas en estos días debido a las preocupaciones de la COVID-19, puede ser complicado saber por dónde empezar. Y es importante estar en actividad de forma equilibrada. “Demasiada actividad demasiado pronto resulta en lesiones o agotamiento”, dice Mary Yoke, PhD, miembro de la facultad en el departamento de kinesiología de la Universidad de Indiana en Bloomington.

Sigue este consejo para volver a hacer ejercicio de forma segura.

Habla con tu médico

Esto es imprescindible si tienes una afección médica crónica, como un problema cardíaco o renal, o diabetes, o si te estás recuperando de una lesión, o de COVID-19 u otra enfermedad grave. Pero también es una buena idea si, en general, eres una persona sana, tu médico puede tener consejos personalizados para ayudarte a aprovechar al máximo tus esfuerzos.

Comienza con poco, ve lento

No intentes volver al punto en el que te encontrabas antes de dejar de hacer ejercicio. Si caminabas 3 millas al día, jugabas 18 hoyos de golf 3 veces a la semana o levantabas pesas de 10 libras durante 3 series de 10 repeticiones, reduce la actividad a ½ milla cada dos días, o juega 9 hoyos de golf una vez a la semana con caminatas cortas otros días o usa mancuernas de 5 libras para una serie de 10 repeticiones.

Incrementa el tiempo, la distancia y la intensidad gradualmente. “Esto no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana”, dice Denay. Pero obtendrás beneficios de inmediato como menos ansiedad y mejor calidad de sueño.

Habla con tu médico

Esto es imprescindible si tienes una afección médica crónica, como un problema cardíaco o renal, o diabetes, o si te recuperas de una lesión, COVID-19 u otra enfermedad grave. Pero también es una buena idea si, en general, eres una persona sana, tu médico puede tener consejos personalizados para ayudarte a aprovechar al máximo tus esfuerzos.

Comienza con poco, ve lento

No intentes volver al punto en el que te encontrabas antes de dejar de hacer ejercicio. Si caminabas 3 millas al día, jugabas 18 hoyos de golf 3 veces a la semana o levantabas pesas de 10 libras durante 3 series de 10 repeticiones, reduce la actividad a ½ milla cada dos días, o juega 9 hoyos de golf una vez a la semana con caminatas cortas otros días o usa mancuernas de 5 libras para una serie de 10 repeticiones.

Incrementa el tiempo, la distancia y la intensidad gradualmente. “Esto no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana”, dice Denay. Pero obtendrás beneficios de inmediato como menos ansiedad y mejor calidad de sueño.

Escucha tu cuerpo

Si te cuesta mucho respirar para hablar en oraciones completas, detente. Si te sientes bien, ve un poco más lejos o más rápido. ¿Te sientes exhausto después de una sesión? Aligera la actividad la próxima vez. Y mantente alerta a los síntomas graves, como dolor o presión en el pecho, falta de aire o mareos intensos o desmayos, y busca atención médica de inmediato.

Haz un hábito

La consistencia es la clave para fortalecerse y desarrollar resistencia y vigor.

10 minutos de actividad al día es un buen comienzo, dice Marcus Jackovitz, DPT, fisioterapeuta del Hospital de la Universidad de Miami. Todos los expertos con los que hablamos recomiendan enfáticamente caminar porque es la forma más fácil y accesible de hacer ejercicio. Si bien puede ser un ejercicio por sí solo, si tu objetivo es volver a las clases de zumba, tenis, ciclismo o cualquier otra actividad, caminar también es un gran primer paso.

Completa tu rutina

Combina el ejercicio cardiovascular, como caminar, con entrenamiento de resistencia muscular para mantener tus músculos y huesos en una forma óptima. Puede ser tan fácil como pararse y sentarse de una silla de 5 a 10 veces.

Para la parte superior de tu cuerpo, haz de 5 a 10 flexiones contra una pared o un mostrador alto. O bien, usa bandas de resistencia baratas, que te permiten hacer más ejercicios que las mancuernas y además, ocupan menos espacio.

Practica los movimientos

Incluso si aún no puedes realizar tu actividad favorita, puedes practicar los movimientos. Con o sin un bate o raqueta, balancéate como si estuvieras golpeando la pelota. Rema como si estuvieras en un kayak o una canoa. Imita tu estilo de natación favorito. La acción te recordará la alegría que te ha dado la actividad y preparará tus músculos para cuando puedas salir de nuevo.

No lo hagas solo

Hacer ejercicio con otros “puede ayudarte a mantener la rutina y hacer que ejercitarte sea más divertido, por lo que es más probable que lo hagas de nuevo”, dice Jackovitz.

Puedes realizar actividades como golf y tenis o dar un paseo con otros y seguir manteniéndote socialmente distante. Pero cuando no puedas conectarte en persona, considera usar la tecnología. Chatea por teléfono con un amigo mientras caminas por tu vecindario. Usa FaceTime o Zoom con un familiar durante tu entrenamiento de resistencia muscular o estiramientos en casa.

También puedes unirte a una transmisión en vivo o una clase de ejercicios a pedido. SilverSneakers los ofrece para adultos mayores, o prueba EverWalk para desafíos virtuales. 

Nota del editor: Este artículo también apareció  en la edición de enero de 2021 de Consumer Reports On Health. 

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