Come más sano, incluso durante una pandemia

Hay pocos aspectos de nuestra vida a los que la COVID-19 no haya afectado. Pero uno de los cambios más fundamentales es cómo muchos de nosotros hemos tenido que reinventar prácticamente qué, dónde y cómo comemos.

“No hay duda de que la relación de los estadounidenses con la comida se ha transformado”, dice Jane Manweiler, que dirigió dos encuestas representativas a nivel nacional para Consumer Reports que abordaron temas como hábitos alimenticios (PDF) y los patrones de compra de alimentos (PDF), cada una de las cuales involucró a más de 2,000 adultos estadounidenses.

Al comienzo de la pandemia, muchos de nosotros tropezamos con una nueva forma de vida que requería comer todas las comidas en casa solo con quienes vivían allí. Alrededor del 80% de los estadounidenses dice que ha hecho al menos un cambio en los alimentos que come o en la forma en que los obtiene o los prepara, encontraron las encuestas de CR. Inicialmente, todos vimos esos cambios como una solución provisional. Pero a medida que las semanas se convirtieron en meses, nos dimos cuenta de que habíamos desarrollado nuevos patrones que podrían tener consecuencias perdurables.

Como todo lo relacionado con esta pandemia, diferentes grupos se han visto afectados de diversas formas, a menudo desiguales. “Algunas personas se sienten muy bien y otras han visto su salud afectada”, dice Jagdish Khubchandani, PhD, profesor de la Universidad Estatal de New México y autor principal de un estudio sobre las prácticas alimentarias en los Estados Unidos durante la pandemia. 

Por cada persona que cocina más o cultiva sus propios alimentos, hay otra que depende de las comidas rápidas. Mientras que muchos disfrutan de más comidas familiares, otros se las arreglan para comer solos. Según las encuestas de CR, las personas consumen bocadillos, comen por estrés y comen alimentos reconfortantes con más frecuencia. El 32% de las personas dice que ha aumentado de peso y el 15% dice que ha perdido algo.

Más estadounidenses también se ven afectados por la inseguridad alimentaria. El porcentaje de personas que utilizan una despensa de alimentos o un banco de alimentos aumentó del 12% en el año anterior a la pandemia al 19%, descubrió la encuesta de CR. Y la crisis ha ampliado la brecha socioeconómica, dice Khubchandani. Muchas personas que pueden trabajar desde casa “no pasan mucho tiempo viajando ahora, mantienen sus trabajos y tienen más control sobre su vida, por lo que sus hábitos alimenticios han mejorado”, dice. Pero es posible que las personas que perdieron sus trabajos no “tengan acceso a una buena alimentación en estos momentos”.

Sin embargo, comer bien es especialmente vital en este momento dado que la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes aumentan el riesgo de complicaciones por la COVID-19.

Así que, casi un año después de la pandemia, este es un buen momento para evaluar tu dieta y ver qué hábitos deseas mantener y cuáles deberías reconsiderar. Hablamos con personas que han experimentado cambios en su alimentación y les preguntamos a los nutricionistas cómo hacer que estos nuevos patrones de alimentación sean lo más saludables y agradables posible.

Encuentra el Chef que hay en ti

Antes de la pandemia, Emoré Campbell, una planificadora de bodas en Charlotte, North Carolina, estaba acostumbrada a cenas fuera de casa, bebidas en la hora feliz y viajes frecuentes. Pero una vez que la soltera de 29 años se dio cuenta de que se mantendría alejada de restaurantes, bares y aviones por un tiempo, decidió revisar su enfoque respecto a la comida que compraba y la forma en que cocinaba.

“Soy una chica del sur, así que sé cómo freír un poco de pollo y puedo hacer una ensalada de papas regular”, dice Campbell. “Pero ahora me estoy expandiendo, llevándolo a un nivel superior, probando una variedad de recetas, cosas que mi madre nunca hizo, como carne bourguignon y hamburguesas de hongos y de soya”.

Al mismo tiempo, quería poder preparar alimentos que favorecieran su sistema inmunitario y la mantuvieran en forma, y hacerlo sin tirar la casa por la ventana.

“Siempre me han gustado las frutas y vegetales frescos, pero ahora quiero obtener tantos nutrientes como pueda”, dice. Así que invirtió en un extractor de jugos, que usa con una variedad de frutas y vegetales, y una freidora de aire para poder cocinar alitas de pollo, pescado y albóndigas con menos grasa.

Campbell dice que está ansiosa por mostrar sus nuevas habilidades culinarias después de la pandemia. “Quiero que me conozcan por preparar excelentes comidas para mi familia y amigos”.

Consejo de CR
“Cocinar en casa tiene muchos beneficios”, dice Emma Laing, PhD, directora de dietética de la Universidad de Georgia. Puede darte “más control sobre los ingredientes” y “puede ser relajante involucrar todos tus sentidos en una actividad determinada”. Para aprovechar al máximo la cocina casera, prueba estos consejos:

Compra más y congela. Muchos alimentos se pueden congelar, así que pon tu congelador a trabajar. Por ejemplo, congela las moras y las uvas en una bandeja para hornear galletas forrada con papel encerado o pergamino, luego colócalas en un recipiente hermético en el congelador. O blanquea los vegetales en agua hirviendo y luego pásalos por agua fría antes de congelarlos en un recipiente hermético.

Planifica tus tiempos de comida. Campbell dice que suele leer recetas en línea y planifica las comidas de la semana para que pueda hacer menos viajes al supermercado y, al mismo tiempo, hacer que su presupuesto de alimentos cubra sus necesidades.

Comprar al por mayor. Para mantener los precios bajos, Campbell dice que compra algunos comestibles con un amigo. “Es mucho más económico comprar un paquete de carne o pollo ‘tamaño familiar’ o una bolsa grande de brócoli y dividirlo”, dice.

Cocina una vez, come dos veces. Prepara porciones dobles o triples para que tengas varias porciones de una comida saludable. Los platos como la sopa de verduras, el chili, la pizza y lasaña se congelan bien. Divide en una o dos porciones para que puedas sacar solo lo que necesitas.

Cómo revertir los hábitos alimenticios poco saludables

Shaniqua Williams no tenía mucho tiempo para abastecerse de comestibles para su familia de 5 miembros cuando las órdenes de quedarse en casa entraron en vigor en su ciudad natal, Harrisburg, Pa. “Hice mis compras habituales, pero después de una semana más o menos, necesitábamos más comida y dudábamos en ir a la tienda”.

Además, la comodidad era clave. La mujer de 32 años, que dirige su propia agencia de marketing, y su esposo trabajaban desde casa mientras sus hijas, de 11, 8 y 5 años, asistían a sus clases en línea. Así que tenían poco tiempo y motivación para cocinar comidas completas.

La familia adquirió el hábito de ordenar comida rápida, a menudo eligiendo pizza, pollo frito o “cualquier cosa que los llenara”, dice Williams. Para los bocadillos, optó por opciones fáciles para no tener que dejar de trabajar cada vez que los niños tuvieran hambre. “Tenía lo que los niños pudieran tomar y comer solos”. Las papas fritas, el helado, los palitos de queso y las rosquillas se convirtieron en la norma.

Sin la presión constante de cocinar, la familia tuvo tiempo para pasar tiempo juntos, dice Williams. Pero después de varios meses, Williams también vio una desventaja. “En agosto notamos que estábamos aumentando de peso y estábamos fuera de forma”, dice. “Empecé a sentirme enfermiza y los niños literalmente comían bocadillos todo el día”.

Así que Williams estableció el tiempo de ejercicio familiar, que incluía caminatas, paseos en bicicleta y sesiones de trampolín en el patio trasero.

También decidió cambiar gradualmente los hábitos alimenticios de la familia. “Intentamos que fuera más un cambio de estilo de vida que una dieta porque nunca puedo mantener una dieta”, dice Williams. “En lugar de todas esas papas fritas, fui a los mercados de agricultores y compré muchos vegetales y frutas. Puede que ahora compre una bolsa de papitas fritas de vez en cuando, pero cuando se acabe, no habrá más.

Williams hizo otras sustituciones que no requirieron mucho tiempo y esfuerzo. Pidió menos comidas rápidas y cocinó más pollo y pescado a la parrilla. Cambió las pastas normales por fideos hechos de coliflor o calabacín, y cambió el helado por batidos de yogurt cubiertos con fruta y granola. En lugar de cajas de jugo, invirtió en un enfriador de agua.

Los esfuerzos dieron sus frutos. Ella y su esposo están volviendo a estar en forma, y sus hijas se adaptaron fácilmente a comer más alimentos integrales, que fue una sorpresa. (Ayuda que sus hijas no se dan cuenta de que están comiendo fideos de vegetales en vez de pasta tradicional).

Incluso han comenzado a disfrutar cocinando ellas mismas. “Ahora, si las niñas quieren pizza, la haremos juntos de una manera más saludable”, dice Williams.

Consejo de CR
En la encuesta de CR, el 22% de las personas dijo que estaba comiendo más saludablemente ahora que hace un año. Pero casi un tercio informó que aumentaron de peso, y en ese grupo, el 37% dijeron que sus hábitos alimenticios habían empeorado.

Como experimentaron los Williams, pasar tanto tiempo en casa, con el refrigerador a solo unos pasos de distancia, puede desdibujar los límites alrededor de la comida, dice Lisa Young, PhD, experta en estudios de nutrición y alimentos en New York University. “Cuando las personas tienen menos estructura en su día y más acceso a la cocina, comen más bocadillos y pican más”, dice. Si bien puede ser difícil cambiar y adoptar nuevos hábitos, un poco de planificación puede ayudar.

Crea un horario. Eso incluye horarios generales para 3 comidas y uno o dos refrigerios. Para mantener a todos bajo control, coloca un horario en un lugar visible, e incluso podrías configurar un cronómetro para los niños. Saber cuándo volverás a comer puede evitar la necesidad de comer calorías vacías.

Elige refrigerios saludables. Prepara de antemano paquetes de bocadillos individuales, preferiblemente con algunas proteínas, carbohidratos y grasas, que pueden ayudarte a mantenerte lleno.

No uses la comida para llevar como excusa para comer alimentos poco saludables. Ordena platos con proteínas magras, muchos vegetales y granos integrales. Si no puedes evitar una comida más indulgente, pide un plato delicioso para compartir y completa la comida con selecciones más saludables. Opta por pizza pequeña, por ejemplo, pero también pide una ensalada, pescado a la parrilla y vegetales salteados. Sirve a todos una porción de cada plato.

Planifica tus golosinas. “Yo lo llamo demorar, no privar”, dice Young. Puedes tener tu codiciada comida a una hora determinada del día. “Privarse por completo resulta contraproducente”, dice, porque a menudo conduce a la indulgencia excesiva en los momentos equivocados.

Abordar la inseguridad alimentaria

Alyssa de León, una estudiante universitaria de 24 años de Corpus Christi, Texas, y su esposo dependían del trabajo de ella en Old Navy para completar sus gastos a fin de mes. Cuando ella perdió su trabajo debido a la pandemia, la pareja pasó de dos ingresos a uno, y de León, que tiene diabetes tipo 1, se encontró lidiando con una elección imposible: “Tuve que decidir entre comprar insulina, pagar las facturas o comprar comida”.

Se dirigió a una despensa de alimentos local, donde podía conseguir frijoles y verduras enlatadas, cereales, granos, lácteos y otros artículos. La despensa también tiene una sección para personas con diabetes que ofrece vegetales y frutas frescas.

Los expertos incluso ofrecieron clases sobre cómo cocinar comidas saludables y almacenarlas para que duren más. En el proceso, de León aprendió cómo adaptar algunas de las recetas mexicanas de su familia para ser más saludable al reducir la sal y las tortillas, por ejemplo. También eliminó de su dieta las bebidas azucaradas.

A pesar de las dificultades, de León mantiene una actitud positiva y planea incorporar lo que ha aprendido y convertirse en una dietista. Después de graduarse, espera algún día “ayudar a una mujer joven que haya sido diagnosticada con diabetes tipo 1, contándole lo que yo viví”, dice. “Siento que eso marcará la diferencia en la vida de alguien”.

Consejo de CR
De León forma parte del creciente número de personas que han utilizado las despensas de alimentos durante la pandemia, una realidad que ha tenido el mayor impacto en las personas de color. En la encuesta de CR, el 35% de las personas de raza negra y el 22% de los hispanos dijeron que habían utilizado un servicio de comida gratuita desde que comenzó la pandemia frente al 15% de personas de raza blanca.

Para los inmigrantes recién llegados, la curva de aprendizaje en las despensas de alimentos puede ser empinada porque es posible que no estén familiarizados con muchos de los artículos disponibles, dice Nazirber Maduro, dietista y nutricionista bilingüe registrado en la ciudad de New York. “Por ejemplo, las coles de Bruselas no son un alimento que se consuma en Latinoamérica”, dice. “Así que vienen a mí con preguntas sobre qué hacer con ellas”.

Ya sea que estés buscando ayuda o tienes interés en ayudar a otros, aquí te mostramos cómo mejorar la experiencia para ti y tu comunidad.

Conoce dónde encontrar ayuda. El Departamento de Agricultura puede dirigirte a un banco de alimentos o una despensa cerca de ti. También comprueba si eres elegible para el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP).

Pide consejo. Las despensas de alimentos pueden tener dietistas, enfermeras u otros educadores capacitados que pueden asesorarte sobre cómo almacenar y preparar alimentos saludables.

Adapta los sabores a tu gusto. Si no obtienes los alimentos que sueles comer, intenta darles tu propio toque cultural. Maduro sugiere condimentar el pollo o el atún enlatado con hierbas y especias que normalmente usarías en tu cocina, por ejemplo, o hacer un chili de verduras con frijoles enlatados o sopa con arroz y pollo.

Compra de manera inteligente. “Es más fácil de lo que piensas comer de forma saludable con un presupuesto limitado“, dice Yang, nutricionista de la NYU. Señala que estos productos son a menudo económicos y nutritivos: vegetales congelados y enlatados, frijoles enlatados o secos, pasta de trigo integral y atún o sardinas enlatados.

Ayuda como voluntario o haz donaciones. Los bancos de alimentos necesitan más ayuda ahora que nunca. Si no te sientes cómodo como voluntario en un edificio, puedes llevar productos a las casas de las personas. O bien, dona dinero o comida. Lleva alimentos saludables como cereales integrales, leche de larga conservación y frijoles, pescado o vegetales enlatados.

Cultiva tu propia comida

Cuando llegó el coronavirus, Martha McPhee, de Manhattan, sabía exactamente dónde quería estar: la casa de su infancia en la zona rural de Ringoes, New Jersey, donde aún vivía su madre. Se refugiaría con su esposo y sus dos hijos, de 20 y 16 años, y sabía que sería más fácil vivir allí. Y, además, podría cuidar de su madre, que tiene demencia.

Después de mudarse, McPhee, novelista y profesora, decidió criar pollitos y plantar un huerto. “Comprendí que esta pandemia iba a durar mucho tiempo”, dice. “Quería crear mi propia fuente de alimento”.

McPhee recordó haber escuchado que plantar un jardín había animado a su abuela durante la pandemia de influenza de 1918. Ese instinto de supervivencia estaba profundamente arraigado. “Cuando mis hijos eran pequeños, jugábamos a un juego de automóvil llamado ‘¿Qué aportarías al apocalipsis de los zombis?’ Y siempre dije ‘semillas’ ”, comenta McPhee. Cuando comenzaron los cierres, “sabía que no estábamos experimentando un apocalipsis, pero podía sentir que era en realidad muy preocupante”.

McPhee se puso en marcha, plantó arugula, achicoria, col rizada, ajo, betabel, rábanos, tomates, calabacín, frijoles, berenjenas, frijoles, pimientos, arándanos y más. “Empecé con cebollas y fue lo primero que coseché. Fue emocionante”, dice ella.

La cosecha proporcionó a la familia, así como a amigos y vecinos, un suministro constante de productos hasta bien entrado el otoño.

Cuidar de las gallinas demostró ser bueno para liberar el estrés, incluyendo el trabajo sucio. La madre de McPhee pasó horas cuidando a los pollitos, y su hija les puso nombres y limpió el gallinero. “No puedo decirles lo emocionante que fue cuando llegó el primer huevo en julio”, dice McPhee. Las gallinas ahora ponen alrededor de 9 huevos coloridos cada día.

Las comidas de la familia ahora son frescas y variadas, y nunca faltan los huevos. Además de las quiches de McPhee, su hijo ha perfeccionado su salsa holandesa con yemas de huevo, su hija aprendió a hacer pastel de ángel con claras de huevo y todos disfrutan de los fideos que preparan con huevos frescos.

Otra ventaja: McPhee ahora conoce más sobre la temporada de las verduras. “Estamos tan acostumbrados a ir a la tienda y conseguir lo que queremos cuando queremos”, dice. Pero ahora se deleita con lo recién cosechado y lo maduro.

Consejo de CR
La escasez en los supermercados, el aumento de los precios de los alimentos y tener que quedarse en casa han llevado a muchos consumidores a buscar alternativas a ir al supermercado.. Algunos dependen de las entregas en casa. En la encuesta de CR, el porcentaje de personas que dijo que utilizó los servicios de entrega o recogida de comestibles pasó de un 27% antes de la pandemia a un 49%. Al igual que McPhee, el 15% de los estadounidenses dijo que también cultivaban más frutas y vegetales. Si no tienes la inclinación o el espacio para un jardín, puedes aprovechar las granjas de otras personas.

Apoya a las granjas. Los mercados de agricultores siempre han sido una alternativa para las tiendas de comestibles y, debido a que a menudo están afuera, pueden ser más seguros. O puedes unirte a un programa de agricultura sostenida por la comunidad (CSA). Pagas al agricultor al comienzo de la temporada y recibes una parte de la cosecha semanal o quincenal.

Considera los pedidos por correo. Empresas como D’Artagnan Foods, Porter Road y White Oak Pastures venden carne de animales, y de aves de corral, que han sido criados de forma sostenible o se han asociado con pequeños agricultores.

Cultiva tu propia comida. Planta verduras en contenedores en un patio, terraza, balcón o alféizar de la ventana. Las investigaciones sugieren que el trabajo de jardinería aumenta el bienestar mental y que los niños que comen productos de cosecha propia tienden a consumir más frutas y verduras por día.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de febrero de 2021 de la revista Consumer Reports.

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