4 propósitos de dieta que no fallan

Comer más sano es siempre uno de los principales propósitos de Año Nuevo, pero después de un año de hornear en la cuarentena y comer de más por el estrés, puede ser un objetivo aún más común en 2021. En una reciente encuesta nacional representativa de CR de 2,670 adultos estadounidenses, casi 1 de cada 5 personas dijo que está comiendo de manera menos saludable que hace un año. Y entre ellos, el 54% dijo que su dieta es peor ahora que antes de la pandemia.  

A pesar de querer inspirarse para cambiar, la experiencia pasada indica que para muchas personas, las resoluciones fallan antes de la primavera. Un estudio reciente sugiere que la diferencia entre abandonar y lograr tus objetivos puede estar en la forma en que los expresas.

“Encontramos que las personas que establecían metas de ‘aproximación’ tenían mucho más éxito que aquellas que establecían metas de ‘evitación’”, dice el autor del estudio, Per Carlbring, profesor de psicología en la Universidad de Estocolmo.

Piensa en ello como optar por un refuerzo positivo frente a un refuerzo negativo, por ejemplo, diciendo: “Voy a empezar a” en lugar de “Dejaré de fumar o evitaré hacerlo”. En este estudio, publicado en la revista PLOS One, el 59% de quienes establecieron objetivos de aproximación los cumplieron frente al 47% de quienes establecieron metas de evitación.

“Cuando estableces una meta positiva, eres recompensado por hacer algo bueno en lugar de sentir resentimiento por perderte de algo”, dice David Creel, PhD, psicólogo del Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland.

Hemos propuesto 4 objetivos de alimentación saludable de “enfoque” de los que casi todos pueden beneficiarse y trabajar de manera realista en 2021.

1. Cocinaré con alimentos frescos e integrales siempre que sea posible

Para algunas personas, el 2020 fue un año de cocinar en casa debido al tiempo extra en casa y las opciones limitadas para salir a comer. Pero para muchos otros, fue un año de hacer malabarismos con el trabajo y la escuela desde casa, luego tomar una pizza congelada u otra comida ya empaquetada y llamarlo su cena.

“El problema con la mayoría de los alimentos envasados y preparados es que están cargados de sodio, azúcares agregados y grasas”, dice Su-Nui Escobar, RDN, profesor de nutrición en la Facultad de Medicina Osteopática de la Universidad Nova Southwestern y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética

El truco para lograr este objetivo es encontrar formas de hacer que, preparar alimentos frescos e integrales sea más fácil y menos intimidante. Una forma es planificar de antemano. Haz una lista de comidas y luego haz una lista de compras para asegurarte de tener todo lo que necesitas.

Otro consejo: si no compras alimentos envasados, recurrir a ellos no será una opción. “Es más fácil actuar con buenas intenciones si estás lejos de la tentación”, dice Traci Mann, PhD, profesora de psicología social y de la salud en la Universidad de Minnesota.

También ayuda si preparas lo que puedas con anticipación, como picar verduras o cocinar pollo extra que se puede usar en más de una comida. Y está bien hacer que la cocina saludable sea lo más conveniente posible haciendo uso de alimentos envasados que no estén demasiado procesados. “Ten a mano cosas como frijoles enlatados y vegetales congelados, y podrás preparar una comida saludable rápidamente”, dice Creel.

2. Voy a empezar a comer más alimentos de origen vegetal

Seguir una dieta predominantemente vegetal, rica en frutas, vegetales, frijoles y cereales integrales, y baja en carne y otros alimentos de origen animal, es sin duda una opción saludable. Las investigaciones han demostrado que comer de esta manera ayuda a reducir la inflamación crónica, una afección relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y Alzheimer.

Puedes comenzar a trabajar hacia este objetivo haciendo pequeños cambios, como reemplazar la mitad de la carne en tu receta de chili con frijoles adicionales  o preparar tacos de tofu horneado en lugar de pollo. Cuantos más alimentos vegetales incluyas, más fibra, antioxidantes y fitonutrientes que previenen enfermedades obtendrás en cada comida.

3. Me enfocaré en mi comida cuando coma

Comer bocadillos sin pensar en qué y cuánto estás comiendo puede conducir fácilmente a un aumento de peso. “Pero decirte a ti mismo que debes ser más consciente puede ser demasiado vago”, dice Mann. “Cuanto más específica sea tu meta, más probabilidades tendrás de lograrla”.

Con ese fin, su sugerencia es tener un plan detallado. Si tiendes a comer bocadillos sin pensar mientras trabajas, no tengas bocadillos en tu área de trabajo. “Ve a la cocina, prepara un bocadillo y cómelo en la mesa antes de volver a tu escritorio”, dice.

Lo mismo ocurre con los refrigerios que comes sin sentido frente al televisor. Detén lo que estás viendo y ve a comer un bocadillo en lugar de llevarte toda la bolsa de papas fritas, un bote de helado o una caja de galletas al sofá.

4. Cambiaré un refrigerio o una bebida azucarada al día por algo sin azúcares añadidos

Los estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcares agregados al día, aproximadamente 18 cucharaditas, que es mucho más que las 9 cucharaditas recomendadas (36 gramos) para hombres y 6 cucharaditas (25 gramos) para mujeres. “El azúcar está lleno de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso sin agregar nutrición a tu dieta”, dice Escobar. “Pero creo en una dieta de inclusión, así que en lugar de tratar de eliminar el azúcar, cómela cuando sea parte de algo placentero que realmente te guste”.

Para tener éxito en este objetivo de reemplazo, no intentes desterrar tu dulce favorito. “Busca cosas que no sean un gran problema para ti y que estés dispuesto a dejar”, dice Creel. “Luego ten una estrategia para que sepas de antemano lo que comerás en su lugar”.

También puedes reducir sin sufrirlo tu consumo de azúcares añadidos con algunos cambios sencillos.

Por ejemplo, en lugar de un yogurt de fresa azucarado, consume yogur natural cubierto con fresas frescas o congeladas.

Si sueles tomar dos cucharaditas de azúcar en tu café de la mañana, intenta reducir gradualmente. Comienza con 1½ cucharaditas, luego reduce a media cucharadita a la semana para permitir que tus papilas gustativas se adapten. Mira qué tan lejos puedes llegar.

Verifica la cantidad de azúcares agregados en la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados. Los azúcares pueden aparecer en lugares inesperados, como en salsas para pasta, sopas enlatadas y condimentos. A pesar de que pueden contener solo unos pocos gramos por porción, cuando tu objetivo es no más de 25 o 36 gramos por día, algunos gramos aquí y allá se suman rápidamente.

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