4 pasos para aumentar tu capacidad intelectual

El aislamiento y la inactividad por la pandemia afectaron mentalmente a algunas personas, tanto  a las que padecían demencia como a las que tenían un cerebro sano. “Vimos un claro declive en personas que ya tenían demencia, pero los efectos también se sintieron en adultos mayores sanos sin problemas cognitivos preexistentes”, dice el doctor Joel Salinas, especialista en demencia de la Facultad de Medicina Grosmman de la NYU, en Nueva York.

Sin embargo, a medida que aumenta la actividad social, muchas personas mayores, incluyendo algunos con problemas cognitivos, reportan mejoras en la memoria y el pensamiento, agrega. Y, según él y otros expertos, tú puedes hacer mucho para ver mejoras similares.

Monitorea tu salud

Si has dejado pasar tus citas médicas de rutina, especialmente las de control de enfermedades crónicas, como la hipertensión o la diabetes tipo 2, prográmalas. Asegurarse de que estos problemas estén bajo control es clave para la salud del cerebro. “Sabemos que enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2 dañan los pequeños vasos sanguíneos del cerebro, afectando a partes que se necesitan para el pensamiento y la memoria”, dice el doctor Gary Small, jefe de psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Hackensack, en Nueva Jersey, y autor de “The Memory Bible” (La Biblia de la Memoria) (Hachette, 2002).

Y si los demás se quejan de que tienen que gritar durante una conversación contigo, hazte pruebas de audición. Un análisis de 36 estudios, publicado en 2018 en JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery, encontró que la pérdida de audición relacionada con la edad estaba vinculada a un mayor riesgo de disminución y deterioro cognitivo. Obtener un audífono puede evitar estas preocupaciones, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2019.

También es buena idea incluir en tu lista de tareas pendientes una revisión de medicamentos, dice el doctor Soo Borson, profesor emérito de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de Washington en Seattle. De este modo, el farmacéutico o el médico pueden señalar cualquier medicamento que pueda afectar a la memoria, como los somníferos de venta libre y los ansiolíticos con receta.

No dejes de moverte

“Sabemos que el ejercicio aeróbico regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y también el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que interviene en la memoria verbal y el aprendizaje”, dice el doctor Zaldy Tan, director médico del Centro Jona Goldrich para el Alzheimer’s y los Trastornos de la Memoria del Hospital Cedars-Sinai de Los Ángeles.

De hecho, un estudio realizado por Tan, en el que se sometió a unas 2,000 personas mayores de 60 años a una resonancia magnética, encontró que cuanto más activos eran los sujetos del estudio, más grande era su hipocampo. En el estudio, publicado en 2017, los efectos más protectores del ejercicio se observaron en los mayores de 75 años.

Si has estado inactivo, ten en cuenta que el simple hecho de caminar puede aportar muchos beneficios: Las personas sedentarias mayores de 55 años que caminaron tres veces a la semana mostraron una mejora en el pensamiento después de solo seis meses, según un estudio publicado en 2019 en la revista Neurology. Procura realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días, dice Tan.

Concéntrate también en la fuerza y el equilibrio. Un estudio publicado en 2020 en la revista NeuroImage encontró que los adultos mayores con deterioro cognitivo leve que realizaban un entrenamiento de resistencia muscular durante 90 minutos dos o tres veces por semana mostraban mejoras en su capacidad de pensamiento. Además, “cuanto más fuertes sean los músculos y mejor sea el equilibrio, menor será el riesgo de sufrir una caída que podría causar una lesión en la cabeza”, lo que no es bueno para la salud cognitiva, dice Small.

Come alimentos que ayuden a tu cerebro

Una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutas y verduras, cereales integrales, nueces, legumbres y grasas saludables procedentes de alimentos como el pescado graso y el aceite de oliva, parece ser la que más protección brinda a la salud del cerebro, dice Salinas. Un análisis realizado en 2019 sobre unas 7,700 personas mayores, publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia, encontró los que se apegaban más a este tipo de dieta tenían un menor riesgo de deterioro cognitivo. Y las personas con las tasas más altas de consumo de pescado tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo. Intenta consumir dos porciones semanales (3.5 onzas cocidas) de pescado, especialmente pescado graso como el salmón.

En cuanto a los suplementos para la salud del cerebro que tanto se anuncian, hay poca evidencia de que puedan ayudar a los adultos mayores que consumen una dieta equilibrada, dice Salinas. Sin embargo, la vitamina B12, que es importante para la función cognitiva, a menudo se absorbe con menos eficacia con la edad. Algunos adultos mayores podrían tener deficiencia, dice. Si tu médico descubre que tus niveles de B12 son bajos, pregúntale si un suplemento puede ayudarte.

Y mantén la bebida bajo control. El consumo excesivo de alcohol puede matar las neuronas del cerebro y acelerar la pérdida de memoria, dice Small. Recomienda menos de dos bebidas al día para los hombres y menos de una para las mujeres.

Haz lo que te apasiona

No necesitas juegos de entrenamiento cerebral ni nuevos pasatiempos inusuales para mantener tu materia gris en forma. “Encuentra lo que te gusta y hazlo más”, dice Borson. “Si realmente no quieres aprender un nuevo idioma, pero crees que ‘deberías’ hacerlo, te faltará motivación para seguir adelante”.

Incluso los pasatiempos ordinarios, como leer el periódico todos los días o jugar al Monopolio con los nietos, pueden aportar beneficios. Un estudio chino de más de 15,000 personas mayores de 65 años, publicado en JAMA Psychiatry en 2018, por ejemplo, descubrió que quienes participaban regularmente en pasatiempos como la lectura y los juegos de mesa y cartas, tenían un riesgo de demencia significativamente menor. Lo ideal es buscar actividades que te estimulen y tengan un componente social, dice Tan, y tratar de realizarlas en persona. “Las actividades virtuales fueron una excelente manera de mantenerse conectado durante la pandemia, pero hay otros beneficios de los eventos en persona, como el hecho de que se camina más y se hace más ejercicio”, añade. “De este modo, incorporas varias formas de mantener tu cerebro sano”.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de septiembre de 2021 de Consumer Reports On Health.

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