Come bien para tener mejor audición, mejor visión y dientes saludables

Probablemente sepas que, para bien o para mal, lo que comes puede afectar tu riesgo de desarrollar enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2. Sin embargo, el mismo tipo de dieta que es buena para tu cerebro, corazón y pulmones, rica en frutas, verduras, proteína magra, granos y grasas saludables, también te ayuda a tener una buena audición, visión y salud dental, dice la nutricionista registrada Libby Mills, MS, y vocera para la Academia de Nutrición y Dieta. “Este tipo de patrones alimenticios no solamente es rico en antioxidantes que pueden ayudarte a mantener saludables tus oídos, ojos y dientes”, dice, “también reduce la inflamación en el organismo, que puede empeorar la enfermedad de las encías y los problemas de la vista y audición”. Agregar ciertos alimentos a tu dieta saludable general puede, incluso, ser más beneficioso. Esto es lo que sugieren las investigaciones.

Alimentos que ayudan a tener una buena audición

Las mujeres que siguieron uno de tres patrones alimenticios, la dieta mediterránea alternativa, los enfoques dietéticos para contrarrestar la hipertensión y los índices de alimentación saludable alternativa de 2010, tuvieron un 30% menos riesgo de pérdida de la audición. Esto según un estudio de 22 años publicado en 2018 en el Journal of Nutrition. Aunque las dietas tienen algunas diferencias, “todas ponen énfasis en mayor consumo de frutas y verduras y menor consumo de sodio, azúcares añadidos y grasa saturada”, dice la doctora Sharon Curhan, directora del Estudio de conservación de la audición en Brigham y el Hospital para la Mujer en Boston. Y todas contienen mucho betacaroteno, folato y ácidos grasos omega 3, que parecen proteger particularmente la audición, dice.

Estos planes alimenticios pueden ayudar, en parte, al promover el flujo sanguíneo a la cóclea del oído interno, cuyas diminutas células pilosas transmiten “mensajes” que el cerebro interpreta como sonido. También pueden ayudar a proteger contra la disminución de la función coclear relacionada con la edad .

Estas dietas también limitan los carbohidratos almidonados, como el arroz blanco, las papas y las pastas, además de los azúcares añadidos, dice el doctor y audiólogo Christopher Spankovich, director de investigación clínica en el Departamento de Otorrinolaringología y Ciencias de la Comunicación en el Centro Médico de la Universidad de Mississippi. “Estos tipos de alimentos elevan los niveles de glucosa”, dice, “y sabemos que la diabetes tipo 2 (que es marcada por la falta de control de la glucosa) también puede impactar la audición debido a que daña los pequeños vasos sanguíneos en los oídos”.

Para seguir una dieta que ayude a lograr una audición saludable con facilidad, llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales, dice Curhan, especialmente aquellos ricos en betacaroteno o folato: productos agrícolas de color naranja oscuro como zanahorias o melón y vegetales de hoja verde como rúcula, col rizada y espinacas.

Por lo menos un cuarto del plato debe contener la proteína, dice Spankovich. (Muchas personas mayores no comen lo suficiente. Deben consumir por lo menos 0.36 gramos de proteína por libra de peso al día, aproximadamente 54 gramos para una persona de 150 libras). Un análisis publicado en 2021 en la revista Ear and Hearing encontró que consumir suficiente proteína reduce el riesgo de tinnitus, un zumbido en los oídos que puede ser una señal de pérdida de la audición. La investigación de Curhan también sugiere que comer pescado, que tiene omega 3, por lo menos dos veces a la semana es de mucho beneficio.

Alimentos que te ayudarán a conservar tu sonrisa

La Asociación Dental Americana (American Dental Asociation, ADA) recomienda seguir los lineamientos de MyPlate del Departamento de Agricultura. Entonces, para tener también una buena salud dental, los productos agrícolas deben constituir la mitad de tu comida. Junto con mucha vitamina C (buena para la salud de las encías) y la vitamina A (ayuda a reconstruir el esmalte dental), las frutas y las verduras contienen agua y fibra. Ambos ayudan a humectar la boca, el agua directamente y la fibra porque al masticar estimulan la producción de saliva. “La saliva lava los ácidos dañinos que dejan los alimentos en los dientes, protegiéndolos contra las caries”, dice RuchiSahota, cirujano dental y vocero de la ADA:

Por el lado de la proteína, trata de obtener por lo menos la mitad de la carne magra, pollo, pescado y huevos, dice Mark Wolff, cirujano dental, decano de la Facultad de Medicina Dental de la Universidad de Pennsylvania. Todos son ricos en fósforo, un mineral que protege y reconstruye el esmalte dental. Los adultos mayores de 60 años también necesitan 3 tazas diarias de productos lácteos. Son altos en calcio, otro mineral que es bueno para el esmalte dental.

Limita las grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos enteros) y las carnes procesadas  (piensa en tocino, embutidos, salchichas). Un estudio publicado en 2021 en la Revista Británica de Nutrición encontró que la dieta baja en productos agrícolas y alta en grasas saturadas y carnes procesadas estaba asociada con la pérdida de los dientes, boca seca y enfermedad de las encías en personas mayores.

Para el último cuarto de tu plato, enfócate en granos enteros (avena, arroz integral). Los granos procesados (pan blanco, arroz blanco, pasta) “son altos en azúcar, de lo que se alimentan las bacterias en tu boca”, dice Wolff, contribuyendo a la formación de caries.

Estrategias para la vista

“Al pensar en los adultos mayores y la nutrición, yo divido la vista en dos categorías: la córnea, que es la superficie del ojo y la ventana por la que vemos, y la retina, que es la parte trasera del ojo, y esencialmente funciona como la película de una cámara para recibir imágenes”, dice la doctora Michelle Andreoli, vocera clínica para la Academia Americana de Oftalmología. “Para que ambos trabajen de forma óptima, necesitas tener una buena nutrición para ambos”.

Entonces, además de la dieta general saludable, Andreoli aconseja beber por lo menos 64 onzas de agua todos los días. Una buena hidratación es la clave para contrarrestar el ojo seco, una afección de la córnea que se desarrolla comúnmente con la edad. “Si la superficie del ojo no está bien hidratada, perjudica la vista que se pone como barro en un parabrisas”, dice.

Las grasas omega 3 también pueden ayudar a proteger contra el ojo seco, así como la degeneración macular relacionada con la edad (AMD, en inglés) que afecta la vista en el centro de la retina. Entonces, Andreoli recomienda cenar pescado por lo menos dos veces a la semana, justo como lo aconsejan los expertos en la audición.

Y de 5 a 9 porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Andreoli sugiere que aproximadamente la mitad de ellas sean de color oscuro, como moras, col rizada, frambuesas y espinacas. “Estas son ricas en luteína y zeaxantina, dos nutrientes que protegen la mácula”, dice.

Una dieta buena para tu cerebro, corazón y pulmones, rica en frutas, verduras, proteína magra, granos y grasas saludables, es de beneficio para la audición, la vista y para la salud dental.

3 estrategias inteligentes

1. Haz las pruebas de detección necesarias. La Academia Americana de Oftalmología (AAO) aconseja que los adultos mayores de 65 años vean al oftalmólogo para un examen de la vista completo por lo menos una vez cada dos años. No hay recomendaciones adicionales para pruebas de detección dental, salvo por afecciones que contribuyan para el desarrollo de caries como la boca seca que son más comunes con la edad, cada seis meses es razonable, dice Ruchi Sahota, cirujana dental. Como regla general puedes hacerte una prueba de audición cada tres años, y con más frecuencia si notas algún problema, dice Christopher Spankovich, audiólogo del Centro Médico de la Universidad de Mississippi.

2. Limita el consumo de alcohol. Causa deshidratación y boca seca, lo que puede provocar caries y enfermedad de las encías. A pesar de que se ha demostrado que menos de cuatro bebidas a la semana reducen la probabilidad de cirugía de cataratas, beber todos los días puede aumentarla, según un estudio publicado en 2021 en la Revista de Oftalmología. Un estudio también ha vinculado el consumo excesivo de alcohol con pérdida de la audición.

3. Mantén un peso saludable. Las investigaciones sugieren que las personas obesas o con sobrepeso pueden ser más propensas a desarrollar enfermedad de las encías o pérdida de la audición. Y la obesidad ha sido vinculada con un alto riesgo de desarrollar cataratas, glaucoma, degeneración macular relacionada con la edad y retinopatía diabética, dice la doctora Michelle Andreoli, vocera clínica de AAO.

Nota del editor: Una versión de este artículo se publicó en la edición de octubre de 2021 de Consumer Reports On Health. 

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