Todo lo que debes saber sobre el amaranto

Si buscas una alternativa súper saludable al arroz, la pasta, el cuscús o incluso la avena, puedes probar el amaranto con su suave sabor a nuez. Le harías un favor a tu cuerpo y apoyarías la agricultura sostenible. Estas diminutas semillas de color dorado pálido están repletas de una gran variedad de nutrientes, muchos de los cuales nos vendrían bien a todos. Y dado que también toleran la sequía, el calor y las plagas y pueden sobrevivir en terrenos inhóspitos, se ha promocionado como un alimento que puede alimentar al mundo entero en un clima cambiante.

¿Qué es el amaranto?

El amaranto a menudo se conoce como un grano ancestral. La planta se ha cultivado durante más de 8,000 años, pero técnicamente no es un grano en absoluto. Pertenece a la misma familia botánica que la remolacha, las acelgas y las espinacas. El amaranto es muy adaptable y resistente a las enfermedades y es una planta de múltiples usos: Además de sus semillas, sus brotes, microvegetales y hojas son comestibles. Algunas variedades se cultivan solo por sus semillas, que son similares a los granos enteros o cereales integrales desde el punto de vista culinario y nutricional, y se pueden utilizar en lugar de estos.

Una breve historia del amaranto

La mayoría de las especies de amaranto son originarias de América. Los pueblos indígenas de Centroamérica y Sudamérica empezaron a cultivar la planta hace miles de años como alimento básico y ornamental (por sus flores de colores brillantes). Los aztecas la consideraban sagrada, hacían ofrendas con las semillas para los rituales religiosos e incluso crearon una efigie gigante de su dios guerrero con masa de amaranto. En el siglo XVI, los conquistadores españoles prohibieron el cultivo de la planta, por temor a que la conexión espiritual con ella obstaculizara el establecimiento del catolicismo en el continente. Pero los incas y los mayas siguieron cultivando el amaranto.

Hoy en día, se produce no solo en América, sino también en China, India, el sudeste asiático, África occidental y el Caribe. La mayor parte del amaranto que se vende en los Estados Unidos se cultiva en pequeñas granjas del Himalaya y probablemente sea orgánico, dice el doctor Matthew Blair, profesor de investigación de ciencias agrícolas y ambientales de la Universidad Estatal de Tennessee en Nashville y presidente del Amaranth Institute (Instituto del Amaranto).

El amaranto tiene varios usos en muchas culturas diferentes. Los etíopes usan las semillas para hacer un pan sin levadura llamado kita, una bebida alcohólica conocida como borde y una papilla para las nuevas madres y sus bebés. En la India, el amaranto se come junto con arroz hervido y también se convierte en laddoos, un postre en forma de bola. Los vietnamitas utilizan las semillas de amaranto en ensaladas, sopas y como hierbas o verduras hervidas. Y en México, la harina de amaranto se usa para hacer tlayudas (tortillas abiertas con ingredientes salados), y las semillas reventadas se espolvorean sobre frutas o se mezclan con miel o jarabe de agave para hacer dulces llamados “alegrías” que se remontan a los aztecas. Estos mismos ingredientes a veces se utilizan para hacer “calaveras” con ojos de pasas y narices de cacahuate en las celebraciones del Día de los Muertos el 1 de noviembre de cada año.

Estadísticas de nutrición del amaranto

Cuando se trata de granos, muchas personas se quedan con el arroz, el trigo y la avena, dice la enfermera Sonya Angelone, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Comer amaranto es una forma de salir de esa rutina. “Cuanto más variada sea tu dieta, más tipos diferentes de bacterias intestinales saludables tendrás, lo que te ayudará a mantenerte más saludable ya que el 70% de tu sistema inmunológico está en tu intestino”, dice.

Es más, el amaranto es “una mezcla perfecta de proteínas y almidones”, dice Blair. “Y dentro de las proteínas hay aminoácidos [como la lisina] que son deficientes en otros cereales que comemos, como el maíz y el arroz”.

Una taza de amaranto cocido contiene 9 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra. Además, tiene cuatro veces más calcio que el trigo (153 mg contra 34 mg, que es el 12% de las necesidades diarias) y es una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas B, C y E. Naturalmente no contiene gluten, por lo que es una buena opción para cualquier persona que sea celíaca o sensible al gluten, dice Angelone. Aunque el amaranto tiene varios antioxidantes y otros nutrientes vegetales saludables, no se han realizado suficientes investigaciones en humanos para determinar si podría jugar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Al igual que otros vegetales de hoja oscura, las hojas de amaranto (que, como las acelgas, pueden ser de color rojo o verde) son muy nutritivas. Aportan muchos de los mismos nutrientes que las semillas, pero tienen menos proteínas y más calcio, ácido fólico (una vitamina B), potasio y selenio. 

Pon el amaranto en tu plato

El amaranto es un alimento básico multiusos que se puede adaptar para platos dulces y salados. Para el desayuno, puedes cocinarlo con agua como si fuera un cereal caliente (2 tazas de agua por cada taza de amaranto, que cocinarán hasta 2½ tazas) y añdir fruta, nueces y canela, dice Angelone. O mézclalo en tu batido favorito en lugar de semillas de chía o linaza.

También puedes añadirlo como espesante rico en proteínas a los chilis y las sopas. O cocerlo como si fuera arroz y añadir ajo y cebolla salteados para hacer una guarnición. “Acaba pareciendo un pilaf o una papilla, dependiendo de la cantidad de agua que le pongas”, dice Angelone. A ella le gusta hacer una tanda de amaranto y añadirle algunas verdutas y camarones, pollo o tofu para una cena en una sola olla. También puedes calentar una sartén, añadir las semillas y tapar la sartén para que el amaranto se haga puré.

El amaranto también puede germinar a partir de semillas; los brotes son de color rojo vino y se pueden añadir a las ensaladas. Las hojas de amaranto, cuando son pequeñas, se pueden utilizar como otros microvegetales en las ensaladas. Las hojas más maduras se pueden cocinar de la misma manera que las espinacas o la col rizada.

Cultiva tu propio amaranto

Es fácil cultivar amaranto en tu jardín, dice Blair. Aunque algunas plantas de amaranto pueden crecer hasta 8 pies, las variedades vegetales y de semilla tienden a alcanzar un máximo de 3 a 4 pies. Él sugiere la variedad Burgundy (Borgoña) como una buena opción si quieres poder comer las semillas, los microvegetales y las hojas.

Planta el amaranto a pleno sol, entre un mes y seis semanas después de la última helada (el amaranto prospera en suelos más cálidos). Después de dos semanas, recorta las plantas (no tendrán más de 3 pulgadas de altura) y listo, son microvegetales comestibles. Después de seis semanas puedes cosechar y comer las hojas, que son similares a las espinacas y las acelgas.

Puedes cosechar las semillas después de tres o cuatro meses o al final de la temporada fría. Corta las cabezas de las flores y déjalas secar en un lugar soleado. Luego colócalas en una bandeja honda y tritúralas con las manos o con un pequeño rodillo hasta que empiecen a salir las semillas. Después de eso, la mejor manera de separar la paja cubierta de hierba de las semillas, dice Blair, es con acciones de baja tecnología. Utiliza un secador de pelo en frío (sin calor) en la configuración de flujo de aire más baja. Una planta puede producir medio millón de semillas, aldedor de 2 libras.

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