Adelante, toma ese bocadillo en la mañana

Somos una nación que ama los bocadillos. Y esto no es nada nuevo. Pero parece que las horas de nuestras comidas cambiaron un poco durante la pandemia.

Los adultos que dicen tomar un refrigerio temprano en la mañana aumentaron del 17% en 2019 al 23% en 2021, según encuestas representativas a nivel nacional que involucran a más de 2,500 adultos de The Hartman Group, una firma de investigación de mercado. Las meriendas para superar el decaimiento de media tarde bajaron del 38% al 33%, y aunque el porcentaje de personas que toman desayuno se mantuvo sin cambios, menos personas también dijeron que seguían tomando su almuerzo y cena.   

No está muy claro por qué comer por la mañana podría estar aumentando. Tiene sentido pensar que está relacionado con que muchas personas están trabajando, al menos parcialmente, en casa. Pero podría ser un patrón que continuará. Hace tiempo que se discute si hay que comer o no por la mañana y qué alimentos son buenos a esa hora. En particular porque las tendencias de la dieta, como el ayuno intermitente, han ganado en popularidad. Pero la investigación sugiere cada vez más que la carga de calorías por adelantado es un hábito que vale la pena considerar.

Lo importante son los horarios

“Comer más temprano en el día puede ser beneficioso porque durante el día te mantienes en mayor movimiento y quemas más energía”, dice Lisa Young, RD, PhD, profesora adjunta de New York University. 

También funciona (en lugar de perjudicar) con los relojes biológicos, o ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Por la mañana, nuestros relojes internos aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen la melatonina, la hormona del sueño. Por la noche, la sensibilidad a la insulina disminuye a medida que aumenta la melatonina, preparando nuestro cuerpo para el descanso y la reparación celular. Estos patrones naturales hacen que sea más fácil para el cuerpo procesar los alimentos, especialmente los carbohidratos, en el día que en la noche. Y eso ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, y tiene otros beneficios metabólicos que los estudios sugieren que están relacionados con un riesgo reducido de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Qué comer y a qué hora

El objetivo es consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día, pero no todas. Si las comidas matutinas más abundantes te llevan a omitir, en lugar de reducir, el almuerzo o la cena, eso podría afectar tus niveles de energía. Y simplemente aumentar lo que comes por la mañana sin ajustar tu dieta más tarde en el día puede resultar contraproducente porque podría hacer que subas de peso.

Young sugiere una comida o merienda con una combinación de proteína y fibra de 1 a 2 horas después de despertar para estabilizar el azúcar en sangre. Agregar grasas saludables como aceite de oliva, nueces, mantequilla de nueces o aguacate también puede ayudar a controlar la saciedad y el azúcar en sangre. Algo tan simple como cereales con leche, yogurt y fruta, o galletas integrales o pan tostado con mantequilla de nuez funciona bien, dice. Pero no tienes que comer el tradicional desayuno americano. Puedes seguir una rutina de comida saludable por la mañana con una variedad de recetas. Y si lo que se te antoja son las sobras de la cena, también está bien.

Un refrigerio después del desayuno debe tener la misma composición nutricional. Hemos ideado algunos platos que puedes preparar para que estén listos cuando te llegue el hambre, así como algunas ideas creativas que puedes combinar rápidamente. 

Pudín de chía con pan de plátano

2 bananas maduras, cortadas en trozos

1½ tazas de leche de avena (u otra leche vegetal o de vaca)

2 cucharaditas de miel de maple

⅛ cucharadita de canela

¼ taza de semillas de chía

2 cucharadas de nueces picadas

Preparación
1. Coloca las bananas, la leche, el jarabe de maple y la canela en la licuadora. Licúa bien durante unos 30 segundos.

2. Agrega las semillas de chía y pulsa 2 o 3 veces hasta que se dispersen uniformemente. Vierte la mezcla en 2 o 4 recipientes o frascos con tapa, dependiendo de la porción que desees. Refrigera toda la noche o durante al menos 4 horas. Cuando estés listo para servir, cubre con nueces y rodajas de banana adicionales, si lo deseas.

Rinde de 2 a 4 porciones.

Información nutricional por porción (basada en dos porciones): 275 calorías, 13 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 36 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 16 g de azúcares (4 g azucares añadidos), 8 g de proteína, 121 mg de sodio.

Bocadillos energéticos de arándano, almendra y chocolate

2 dátiles Medjool, picados

¼ de taza de almendras

½ taza de mantequilla de almendras con sal

½ taza de copos de avena

½ cucharadita de canela

¼ taza de arándanos secos, picados

3 cucharadas de mini chispas de chocolate (usa chips sin lácteos para una opción vegana) 

Preparación
1. Mezcla los dátiles y las almendras en un procesador y pulsa hasta que estén finamente picados. La mezcla tendrá la textura de la avena.

2. En un tazón mediano, mezcla la mantequilla de almendras, la avena, la canela, los arándanos y las chispas de chocolate.

3. Agrega la mezcla de dátiles y almendras y mezcla todos los ingredientes con tus manos hasta que estén bien combinados. Haz bolas con aproximadamente 1 cucharada de masa y refrigera en un recipiente sellado hasta por 4 días, o puedes congelarlas hasta por 2 meses. 

Rinde para 12 bocadillos energéticos.

Información nutricional por bocadillo energético: 123 calorías, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 11 g de carbohidratos, 2.5 g de fibra, 6 g de azúcares (1 g azucares añadidos), 3 g de proteína, 49 mg de sodio.

Pastelitos de huevo con pimiento asado, queso feta y espinacas

7 huevos grandes

1 taza de requesón bajo en grasa

¼ de cucharadita de pimienta negra

⅛ cucharadita de sal

½ taza de queso feta desmenuzado o picado

½ taza de pimientos asados picados (escurridos si se usan de un frasco)

½ taza de espinacas tiernas frescas picadas (o espinacas congeladas picadas, descongeladas y escurridas)

Preparación
1. Precalienta el horno a 375 °F. Rocía un molde para muffins con aceite para cocinar o frótalo con aceite de oliva. 

2. Agrega los huevos, el queso cottage, la pimienta y la sal a una licuadora. Licúa hasta que los huevos y el queso cottage estén bien mezclados, unos 30 segundos.

3. Agrega el queso feta, los pimientos y las espinacas, y pulsa 1 o 2 veces. (Omite este paso si prefieres que queden trozos de los vegetales). Divide la mezcla uniformemente en los 10 moldes para muffins.

4. Hornea en la rejilla central del horno durante 10 a 12 minutos, o hasta que los huevos estén cuajados en el centro. Guarda las canastas de huevo en el refrigerador en una bolsa o recipiente sellado por hasta 4 días, o congela en una bolsa de congelador. Sirve con un trozo de fruta, tostadas integrales o galletas de grano entero para agregar fibra.

Rinde para 10 bocadillos de huevo

Información nutricional por pastelito de huevo: 90 calorías, 5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 1 g de azúcares (0 g azucares añadidos), 8 g de proteína, 231 mg de sodio.

Soluciones rápidas para saciar el hambre

Estos bocadillos se pueden preparar en 5 minutos como máximo.

• Tostadas con ricota y tomate: unta una rebanada de pan tostado integral con 2 cucharadas de queso ricota. Cubre con tomates cherry rebanados y espolvorea con pimienta negra fresca y una pizca de sal marina.

• Huevo duro y frutas: espolvorea un huevo duro en rodajas con condimento Everything But the Bagel Seasoning y cubre con una pieza de fruta mediana.

• Copa de trigo bulgur para la noche: combina 1/4 taza de trigo bulgur con 1/2 taza de leche no láctea o baja en grasa sin azúcar, 1 cucharadita de jarabe de arce y una pizca de canela. Revuelve bien y refrigera toda la noche. Cubre con 1 cucharadita de nueces picadas y 1/4 de taza de fruta cuando lo vayas a comer.

• Hummus y aguacate en galletas saladas: unta en una galleta integral rectangular larga, como Ak-Mak o galletas de estilo WASA, una cucharada de hummus. Cubre con 1/4 de aguacate, rebanado. Espolvorea 1 cucharadita de semillas de cáñamo (hemp) o sésamo (ajonjolí).

Las mejores licuadoras de las pruebas de CR

Una buena licuadora puede facilitar la preparación de los bocadillos para la mañana. Las siguientes son algunas de las que tuvieron un buen desempeño en las pruebas de CR. Se listan alfabéticamente.

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