Alimentos preenvasados para preparar comidas rápidas y saludables

Dado que los nutricionistas aconsejan que todo el mundo elabore sus comidas en torno a productos integrales y se aleje de los alimentos procesados, sería fácil pensar que cualquier cosa que venga en un paquete no es la opción más saludable. Pero no es así. “La confusión se debe a que ‘procesado’ es un término general, pero hay varios grados de procesamiento”, dice Amy Keating, nutricionista de CR. “Algunos alimentos procesados pueden, de hecho, facilitar la alimentación saludable.”

¿Qué necesitas minimizar? Los alimentos ultraprocesados (como el pan blanco, los embutidos y las bebidas azucaradas). Contienen mucha harina refinada, azúcares agregados, sodio e ingredientes con los que no se suele cocinar en casa, como saborizantes, colorantes, emulsionantes y otros aditivos, explica el doctor Fang Zhang, profesor asociado de epidemiología nutricional en la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts en Boston. “Un número cada vez mayor de estudios muestran asociaciones entre los alimentos ultraprocesados y los riesgos de obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, dice. Con esto en mente, aquí incluimos algunos alimentos preenvasados con los que puedes sentirte bien al cocinar, y consejos para usarlos en comidas rápidas y más saludables.

Pescado en lata

El pescado enlatado (o en bolsas) como el atún, el salmón y las sardinas son una forma asequible de proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3, que ayudan a reducir la presión arterial, la inflamación y los triglicéridos.

Qué debes buscar: Las sardinas y el salmón salvaje o rosado tienen más omega-3 que un trozo de atún ligero, así que alterna los tipos de pescado envasado que comes. Puedes elegir pescado ya sea en agua o aceite, pero omite los paquetes de atún o salmón en salsa o sazonados, que tienden a ser más altos en sodio y pueden contener aditivos.

Maneras fáciles de usarlo: Mezcla el atún con zanahorias ralladas y col roja, rábanos en rodajas, cebolla verde, jugo de limón y un chorrito de aceite de sésamo y envuelve en hojas de lechuga para un almuerzo fresco. O prepáralo al mediterráneo con salmón, cebollas y pimientos picados, garbanzos cocidos, jugo de limón y un poco de perejil. Agrega sardinas a la salsa marinara y sirve sobre pasta para una comida rápida rica en proteínas.

Sopa enlatada o de caja

Las sopas preparadas pueden ser una forma hidratante y cómoda de consumir verduras.

Qué debes buscar: Elige sopas de verduras o frijoles y verifica el contenido de sodio. Solo una taza de sopa de tomate, por ejemplo, puede contener de 700 mg a más de 1,200 mg. Eso es mucho, teniendo en cuenta que el límite diario de sodio es inferior a 2,300 mg. Sin embargo, necesitas un poco de sal. Una prueba reciente de CR sobre 15 sopas minestrone encontró que las bajas en sodio (140 mg o menos por porción) tenían un sabor insípido. Pero si se agrega 1/8 de cucharadita de sal por taza de sopa, el sabor mejora con solo 295 mg de sodio.

Maneras fáciles de usarlo: “Aumenta el volumen de tu sopa” añadiendo frijoles o verduras frescas o congeladas para una comida rápida entre semana, sugiere Wesley McWhorter, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Esto añade proteínas adicionales y vegetales ricos en fibra, y puedes usar una lata o una caja para dos comidas.

Granos precocidos

Comer más cereales integrales, como arroz integral, arroz salvaje, quinoa, farro y cebada, apoya un sistema digestivo saludable y ayuda a controlar la inflamación, que es un factor en la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Cocinar granos enteros desde cero no es difícil, pero puede tomar una hora o más y puede que no valga la pena el esfuerzo si cocinas para una persona o dos. Puedes encontrar granos enteros precocinados en el estante del supermercado junto a las cajas de arroz. Pon la bolsa o un tazón en el microondas y los granos estarán listos en 90 segundos.

Qué debes buscar: Los granos integrales deben ser el primer ingrediente, y el producto debe tener poca o ninguna sal, azúcares o aditivos añadidos. Los granos cocidos congelados, como el Rice Medley de Trader Joe’s con arroz integral, arroz rojo y cebada negra, no suelen tener sodio.

Maneras fáciles de usarlo: Con poco esfuerzo, un paquete de granos integrales simples puede ser la base para un plato principal. “Agrega algunas nueces, queso, fruta seca, una lata de legumbres o verduras congeladas para preparar una comida rápida entre semana”, dice McWhorter. O combina con frijoles negros y salsa de tomate en trozos para obtener un plato satisfactorio con muchas proteínas y fibra. También puedes mezclar granos cocidos en sopas o mezclarlos en una ensalada.

Legumbres listas para comer

Desde el tofu y tempeh hasta el edamame y los frijoles enlatados, las legumbres son una excelente fuente de proteína y fibra de origen vegetal. Debido a que la mayoría de los frijoles secos tardan un tiempo en cocinarse, comprar frijoles enlatados ahorra mucho tiempo en la cocina. El tofu y el tempeh son en realidad productos cocinados, así que todo lo que necesitas es calentarlos bien.

Qué debes buscar: Opta por tofu o tempeh extra firme para platos de tofu fritos o crujientes al horno, y tofu de seda como base para postres cremosos y batidos. Elige frijoles y guisantes enlatados que sean más bajos en sodio. Drenar y enjuagar los frijoles enlatados bajo agua corriente fría puede reducir el sodio aún más, hasta un 41%, según un estudio. O revisa el área de alimentos congelados, donde puedes encontrar frijoles cocidos empacados sin sal añadida.

Maneras fáciles de usarlo: Prepara un plato rápido con frijoles rojos, arroz integral precocido y tus especias favoritas, saltea garbanzos con vegetales de hoja oscura o haz una pasta de frijoles negros para untar en una hamburguesa. Agrega lentejas de cocción rápida a la sopa o prepara un puré de frijoles pintos con salsa para unos huevos fritos con frijoles. Usa tofu en cubos y verduras congeladas para hacer un salteado rápido. Usa edamame congelado en lugar de chícharos en las recetas, o prepara una salsa saludable (como esta) que puedes servir con pan pita integral y verduras en rodajas.

Pollo cocinado

El pollo rostizado de supermercado es un elemento básico en muchos departamentos de delicatessen. Pero también puedes encontrar pollo precocido en la sección de carne y el pasillo de alimentos congelados.

Qué debes buscar: Compara las cantidades de sodio. Los productos condimentados pueden tener mucho sodio, pero incluso el pollo fresco o congelado puede tenerlo. El pollo rostizado a veces se inyecta con una solución de sodio (consulta las listas de ingredientes), lo que puede aumentar el recuento de sodio. Pero una revisión de CR  encontró que los pollos de Whole Foods no lo llevan; el pollo rostizado orgánico tiene solo 70 mg en 3 onzas.

Maneras fáciles de usarlo: Usa pollo cocido en una ensalada o para aumentar las proteínas en un plato de pasta. Desmenuza las pechugas de pollo y haz un taco con una tortilla de maíz y agrega tomates picados, cebollines y lechuga crujiente. O combínalo con trozos de piña y pimiento rojo sobre arroz integral o quinoa para obtener un tazón de cereales dulce que te dejará satisfecho.

Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de diciembre de 2021 de Consumer Reports On Health. 

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