5 formas importantes de fortalecer tu inmunidad

El sistema inmunitario es una compleja red de células, órganos y tejidos que ayudan al organismo a combatir las infecciones, a protegerse de las enfermedades graves y a curarse más rápidamente de las lesiones. Pero este defensor clave de la salud podría necesitar un poco de ayuda extra a lo largo de los años.

“A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no es tan fuerte y robusto como cuando teníamos 22 años, y lo mismo ocurre con nuestro sistema inmunitario”, afirma el doctor William Schaffner, especialista en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville.

Es probable que tu cuerpo produzca menos células T que antes (estas células son las encargadas de combatir las infecciones), y también podrías tener niveles más altos de inflamación crónica. Ambos factores pueden hacerte más vulnerable a las enfermedades. Pero puedes tomar varias medidas para ayudar a reforzar tu inmunidad. Los expertos recomiendan estas 5 medidas.

1. No te olvides de las vacunas

Si has padecido, o te has vacunado contra enfermedades como el sarampión o las paperas, esa protección se mantiene durante toda la edad adulta, dice Schaffner.

Pero algunas enfermedades son más complicadas. Si tuviste varicela, por ejemplo, el virus permanece inactivo cerca del cerebro y la médula espinal. Puede reactivarse años después y provocar herpes zóster (culebrilla), una dolorosa erupción corporal con ampollas. Otras enfermedades, como la gripe (influenza), requieren vacunas anuales.

Aquí te decimos lo que necesitas saber para maximizar tu respuesta inmunitaria:

• Una vacuna anual contra la influenza. Las personas mayores de 65 años corren un mayor riesgo de sufrir complicaciones por este virus que los adultos más jóvenes, por lo que la vacuna es crucial. Hay dos versiones de la vacuna contra la gripe diseñadas para los adultos mayores. Una de ellas, Fluzone High-Dose, contiene 4 veces más antígeno (que ayuda a tu cuerpo a acumular protección contra los virus de la influenza) que una vacuna antigripal normal. La segunda, Fluad Quadrivalent, contiene un ingrediente que ayuda al cuerpo a crear una respuesta inmunitaria más fuerte después de haber recibido la vacuna. No hay datos comparativos entre estas dos vacunas, y ambas parecen funcionar bien, dice Schaffner, por lo que recomienda que adquieras la que tenga tu farmacia local o el consultorio de tu médico. Si ninguna de las dos está disponible, obtén la vacuna regular contra la influenza.

• Vacuna antineumocócica. Ayuda a prevenir la neumonía, una complicación potencial de la gripe y el COVID-19. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos mayores de 65 años reciban la vacuna conocida como PPSV23 (Pneumovax 23). Dependiendo de tu estado de salud, tu médico podría recomendarte también otra vacuna, la PCV13 (Prevnar 13).

• Una dosis de refuerzo de la vacuna contra COVID-19. Los CDC aconsejan una dosis de refuerzo de cualquiera de las 3 vacunas contra COVID-19 (6 meses después de la segunda dosis de la vacuna de Moderna o Pfizer-BioNTech, o 2 meses después de la vacuna de Johnson & Johnson). Si te administraron la vacuna de Johnson & Johnson, los CDC dicen que tu refuerzo debe ser preferentemente de la vacuna de Moderna o Pfizer-BioNTech. Para aquellos que recibieron las vacunas de Moderna o Pfizer-BioNTech la primera vez, no importa la vacuna que reciban como refuerzo, una estrategia conocida como “mix and match” (libre combinación). Ten en cuenta que la vacuna de refuerzo de Moderna contiene la mitad de la dosis de las 2 primeras vacunas. Así que, si recibirás un refuerzo de Moderna, será importante que dejes en claro al proveedor que no quieres una de las 2 dosis iniciales de la vacuna. Las vacunas de Pfizer y Johnson & Johnson no han cambiado para las dosis de refuerzo.

• Vacuna contra el herpes zóster. Shingrix, una vacuna más reciente, tiene una eficacia de alrededor del 97 % en personas de 50 y 60 años, y del 91 % en personas de 70 años en adelante, según los CDC. Se administra en 2 dosis separadas por un intervalo de 2 a 6 meses.

• Vacuna Tdap. Si no estás seguro de haber recibido esta vacuna en tu adolescencia, probablemente la necesites para protegerte contra el tétanos, la difteria y la tos ferina. (Los CDC aconsejan que Boostrix se utilice en personas de 65 años en adelante, siempre que sea posible). Después de eso, necesitarás un refuerzo de Td o Tdap cada 10 años.

2. Comida que favorece la inmunidad

Un estilo de alimentación que incluya una amplia variedad de nutrientes, como la dieta mediterránea, puede ayudar a marcar la diferencia en la respuesta de tu sistema inmunitario. Un estudio publicado el pasado mes de marzo en la revista Frontiers in Nutrition encontró que las regiones donde las personas eran más propensas a seguir este patrón dietético presentaban menos infecciones y muertes por COVID-19. “También puede ayudar a reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a empeorar los resultados de la enfermedad”, afirma la doctora Katherine L. Tucker, directora del Centro de Salud de la Población de la Universidad de Massachusetts Lowell. Para seguir una dieta que fortalezca tu sistema inmunitario, elige principalmente frutas y vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, junto con pequeñas cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva, dice ella.

Considera la posibilidad de incluir con frecuencia lo siguiente en tu dieta:

• Pescado graso. Es rico en ácidos grasos omega-3, que según las investigaciones mejoran el funcionamiento de las células del sistema inmunitario. Tucker recomienda dos raciones semanales de pescado como el salmón o las sardinas.

• Semillas de girasol y almendras. Los frutos secos y las semillas suelen ser saludables. Pero las semillas de girasol y las almendras tienen beneficios especiales para la inmunidad, dice Tucker.

• Yogurt bajo en grasa. El yogurt contiene probióticos, bacterias “buenas” que ayudan a fortalecer el microbioma intestinal. Y un microbioma saludable es clave para la inmunidad, dice Lauri Wright, PhD, presidente del Departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville.

Además de lo anterior, no fumes. Mantén un consumo de alcohol muy bajo (una bebida al día para las mujeres, y dos para los hombres, como máximo), y trabaja para mantener un peso saludable.

3. Muévete más

Una caminata diaria a paso ligero de 30 a 45 minutos puede ayudar a reforzar tu inmunidad. “El ejercicio mejora la función de las células T y de las células asesinas naturales, las células inmunitarias que están en la primera línea del cuerpo cuando se trata de luchar contra los virus”, dice David Nieman, DrPH, director del Laboratorio de Rendimiento Humano del Campus de Investigación de Carolina del Norte en Kannapolis. Una investigación realizada por Nieman descubrió que cuanto más en forma están las mujeres de 60, 70 y 80 años, menos probabilidades tienen de desarrollar infecciones de las vías respiratorias  superiores. “Encontramos que sus células T funcionaban a un nivel similar al de una mujer de 40 o 50 años”, afirma. Considera la posibilidad de practicar tai chi: un estudio de 2020 publicado en la revista Medicines encontró que este ejercicio suave de mente y cuerpo aportaba un efecto pequeño pero significativo en la función inmunitaria.

4. Duerme bien

Se ha demostrado que incluso una noche de mal sueño destruye algunas células asesinas naturales, necesarias para una buena inmunidad. Un estudio de 2021 publicado en la revista Sleep Health encontró que las personas que dormían menos de 5 horas por noche tenían un 44 % más de probabilidades de sufrir un resfriado, o una infección de las vías respiratorias, que las que dormían entre 7 y 8 horas. Para dormir mejor, intenta mantener el mismo horario de sueño todos los días, de modo que te despiertes y te acuestes a la misma hora, dice el doctor Guibin Li, geriatra del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Esto ayudará a mantener un correcto ritmo circadiano, lo que puede mejorar la inmunidad, dice. La mayoría de los adultos mayores necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche.

5. Evita los gérmenes

Aunque el uso de mascarilla y otras precauciones que hemos tomado durante la pandemia de COVID-19 no mejoran realmente la inmunidad, pueden ayudar a protegerte de la exposición a los virus. “La influenza desapareció esencialmente el año pasado, lo que demuestra la eficacia de este tipo de intervenciones”, afirma el doctor Fred Ko, geriatra del Hospital Mount Sinai de Nueva York.

Y juntos, pueden marcar una verdadera diferencia. “Si bien las vacunas contra la gripe son estupendas, todavía tienen algunos agujeros”, afirma el doctor John Swartzberg, especialista en enfermedades infecciosas de la Universidad de California en Berkeley. “Practicar el uso de la mascarilla, el distanciamiento social y evitar las aglomeraciones, realmente ayuda a rellenar esos agujeros”. Aparte de las vacunas necesarias, el uso de mascarilla en lugares cerrados concurridos puede ser la medida más importante para prevenir el COVID-19 y la gripe, afirma Swartzberg. Por ejemplo, una investigación anterior encontró que el uso de mascarillas quirúrgicas conducía a aproximadamente 3 veces menos de diseminación del virus de la influenza. Además, es necesario que evites a las personas evidentemente enfermas y que te laves las manos de la manera correcta y con frecuencia.

Nota del Editor: este artículo también apareció en la edición de enero de 2022 de Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2022, Consumer Reports, Inc.