Los beneficios del magnesio
Las verduras de hoja verde, cereales integrales, nueces y semillas. Si no consumes estos alimentos con regularidad, es posible que tu dieta carezca de magnesio. De hecho, casi la mitad de los estadounidenses no cubren sus necesidades diarias de este mineral, según el Departamento de Agricultura (DOA). Los hombres deben tomar 420 mg diarios y las mujeres 320 mg.
La insuficiencia de magnesio puede tener amplias consecuencias. “Es un nutriente esencial necesario para cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo”, dice Anna Taylor, dietista registrada en la Clínica Cleveland. “Ayuda a regular la presión arterial, el azúcar en la sangre y el ritmo cardíaco, a la vez que mantiene la fuerza ósea y la función nerviosa y muscular”.
Cómo te protege el magnesio
“La mayoría de las personas se sentirán mejor y su salud mejorará si su ingesta de magnesio se encuentra en un rango ideal”, afirma el doctor James O’Keefe, director del Centro de Salud y Bienestar Cardiovascular Charles & Barbara Duboc de Kansas City, Mo.
Los estudios sugieren que este mineral puede proteger contra una serie de dolencias. Un estudio de 2021 publicado en la revista Nutrients encontró que la ingesta de 320 mg de magnesio al día se asociaba a un riesgo de enfermedad cardiovascular un 34 % menor en comparación con 240 mg al día. Otro estudio, publicado en Nutrients en 2016, demostró que el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo entre un 8 % y un 13 % por cada 100 mg consumidos al día.
El magnesio también puede reducir el riesgo de fracturas, mejorar la fuerza muscular y frenar el avance de la sarcopenia, una pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Además, es importante para la inmunidad y se está estudiando junto con la vitamina D, como terapia para ayudar a los pacientes a combatir el COVID-19.
Los suplementos de magnesio se promocionan a menudo como una ayuda para el sueño, pero se cuestiona si realmente ayudan, y en qué medida. En una revisión de 2021 publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies, los investigadores analizaron 3 estudios con adultos mayores que compararon el magnesio con un placebo. Concluyeron que los estudios aportan “pruebas de baja a muy baja calidad” del efecto del mineral.
Cuidar la ingesta de magnesio
La carencia de magnesio puede provocar síntomas vagos como pérdida de apetito, fatiga, debilidad y náuseas. “Por eso lo llamamos uno de los grandes enmascaradores”, dice el doctor Liron Sinvani, geriatra-hospitalista de los Institutos Feinstein de Investigación Médica de Manhasset (Nueva York). Los médicos solo pueden analizar los niveles en la sangre, pero eso no es un buen indicador porque solo el 1% del magnesio se encuentra allí. El resto está en los huesos y los tejidos blandos.
Así que, centrarse en los alimentos ricos en magnesio es clave. Aunque este mineral se encuentra en muchos alimentos en pequeñas cantidades, las mejores fuentes son los frijoles, los cereales integrales, los frutos secos (nueces) y las semillas. Algunas fuentes principales:
– Semillas de calabaza: 1 onza, 156 mg
– Quinoa, cocida: 1 taza, 118 mg
– Edamame, congelado: 1 taza, 99 mg
– Almendras, tostadas en seco: 1 onza, 79 mg
– Espinacas cocidas: 1⁄2 taza, 79 mg
– Acelgas, cocidas: 1⁄2 taza, 75 mg
– Frijoles rojos, en lata: 1 taza, 69 mg
– Chocolate negro 70%-85%: 1 onza, 65 mg
– Avena cocida: 1 taza, 63 mg
– Mantequilla de cacahuate: 2 cucharadas, 54 mg
Si tomas ciertos medicamentos, presta especial atención al magnesio. Los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones, los bifosfonatos y algunos antibióticos pueden provocar una deficiencia, dice O’Keefe. Pero los suplementos pueden no ser la respuesta, a menos que los prescriba un médico. “En realidad pueden hacer daño si elevan demasiado tus niveles de magnesio”, dice Sinvani.
Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2022 de Consumer Reports On Health.
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