¿Son buenos los chícharos para ti?

Si la idea de comer chícharos (o arvejas) te trae recuerdos de cuando los ocultabas en tu servilleta durante las cenas de la infancia, podría ser el momento de repensar esta verdura tan calumniada. Los chícharos verdes frescos pueden ser deliciosos crudos o cocinados, y los chícharos secos son un elemento básico de una abundante sopa. En estos días, los chícharos también aparecen en lugares menos probables, gracias a la proliferación de chips de chícharos, bocadillos de chícharos tostados y proteína de chícharo en polvo.

No importa cuál sea tu elección, obtendrás algunos nutrientes valiosos. Pero el perfil nutricional de los chícharos cambia según la forma en que los comas. En otras palabras, mientras que los chícharos en todas sus formas ofrecen algún valor nutricional, no todas las formas son igualmente saludables. He aquí cómo lo hacen.

Los beneficios de los chícharos verdes

Cuando vienen frescos del jardín (o cuando los compras en el pasillo de las verduras o incluso del congelador), los chícharos verdes se clasifican como una verdura con almidón, pero eso no significa que sean prohibitivos.

“Incluso al triplicar las calorías de algunas otras verduras, los chícharos siguen siendo un alimento relativamente bajo en calorías y uno de los vegetales más ricos en nutrientes. Así que, los beneficios de esos nutrientes compensan cualquier caloría o carbohidrato extra”, dice Marc O’Meara, nutricionista del Brigham and Women’s Hospital de Boston. Una taza de chícharos cocidos (frescos o congelados) tiene aproximadamente 135 calorías y 25 gramos de carbohidratos. Compara eso con unas 45 calorías y 10 gramos de carbohidratos en una taza de judías verdes o unas 150 calorías y 34 gramos de carbohidratos en una papa roja mediana.  

También suministra 9 gramos de proteína y aproximadamente un tercio del valor diario de fibra y vitamina K. (El valor diario es una medida utilizada en las etiquetas de los alimentos y representa un nivel promedio de un nutriente que alguien que come 2,000 calorías al día debe consumir.) Y una taza de chícharos tiene el 25% del valor diario de las vitaminas B folato y tiamina, junto con cantidades decentes de niacina, vitamina B6, hierro, magnesio y zinc.

Además, los chícharos contienen fitoquímicos que ayudan a las defensas antioxidantes del cuerpo, dice Karen Collins, asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, compuestos que pueden causar el tipo de daño celular que contribuye a la inflamación en el cuerpo, y un mayor riesgo de afecciones como la enfermedad cardíaca y el cáncer. Los antioxidantes de los chícharos incluyen polifenoles, vitamina C y luteína y zeaxantina (importantes para la salud de los ojos).

Conserva los chícharos frescos en su vaina hasta que vayas a cocinarlos, y utilízalos poco después de comprarlos para que tengan un sabor dulce y no almidonado. Los chícharos congelados se escaldean rápidamente en agua caliente o se cuecen al vapor antes de congelarlos, lo que mantiene su dulzura. Pero los vegetales congelados aún se deben cocinar.

No puedes equivocarte con un simple acompañamiento de chícharos al vapor rociados con aceite de oliva o mantequilla, pero hay muchas otras opciones saludables. Prueba estas sugerencias de Michael Garrett, un chef-instructor en el Instituto de Educación Culinaria en la ciudad de Nueva York.

Asa o fríe al aire los chícharos congelados para un aperitivo crujiente. Agrega aceite de oliva y sazona con las especias que quieras. Cayena, chile, wasabi en polvo y curry son algunos que van bien con los chícharos.

Saltea y mezcla con otras verduras. Los chícharos y las setas son una buena combinación de sabores terrosos y dulces. Los espárragos y los chícharos son deliciosos cuando los aderezas con albahaca fresca o menta. Agrega chícharos frescos y fresas en una ensalada y prepara una vinagreta de limón y pimienta para resaltar los sabores. O bien, prueba añadir chícharos y rúcula o berros a la pasta; rocía con aceite de oliva y cubre con parmesano rallado.

Prepara una sopa de chícharos. Pon los chícharos y agua fría en una cacerola con sal y deja hervir durante 1 o 2 minutos. Deja enfriar, luego mezcla en una licuadora o procesador de alimentos con pepinos crudos y yogur natural, y sirve frío. Prepara humus de chícharos. En lugar de garbanzos, haz un puré de chícharos verdes, tahini, menta, zumo y ralladura de limón y aceite de oliva. Sirve en pan integral tostado o como salsa.

Los chícharos frescos también vienen en vainas comestibles, como los chícharos de azúcar y los chícharos de nieve. Estos tienen menos almidón, por lo que tienen menos calorías y carbohidratos que los chícharos verdes que se sacan de la vaina, pero también menos proteínas y fibra. Una de las cosas en las que destacan los chícharos verdes es en su contenido de vitamina C. Mientras que los chícharos de la huerta cocidos tienen el 25% del valor diario en una taza, una taza de chícharos de vaina comestibles cocidos tiene el 85%.

Chícharos secos partidos

Cuando se secan, los chícharos frescos típicamente pierden su piel y se abren. Los chícharos secos forman parte de la familia de los alimentos llamados legumbres (una categoría que también incluye las alubias y las lentejas secas).

“Secar los chícharos hace que algunos nutrientes (como la fibra y las proteínas) se concentren más, pero se pierden algunos nutrientes sensibles al calor (como la vitamina C, la luteína, el folato y la vitamina K)”, dice Collins. Una taza de chícharos cocidos aporta 16 gramos de proteínas y fibra y 2.5 miligramos de hierro (el 14% del valor diario). “Su alto contenido en proteínas hace que sean un buen sustituto de las proteínas de origen animal en una dieta vegetariana”, dice O’Meara. Los chícharos partidos son también una rica fuente de magnesio y potasio, minerales esenciales que pueden ayudar a regular la presión arterial.

Una vez cocidos, puedes utilizar los chícharos partidos en sopas, ensaladas, humus o incluso asarlos en una sartén para obtener un bocadillo crujiente. “En general, los estadounidenses no consumen suficiente fibra y los chícharos secos —como otras legumbres— son una buena fuente”, dice Collins. Las investigaciones han demostrado que consumir más fibra en la dieta puede estar relacionado con la reducción de la inflamación, un microbioma intestinal más saludable y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Bocadillos crujientes de chícharos y chícharos asados

Cuando abres una bolsa de aperitivos hechos con chícharos, seguro que parece que deberían ser mejores para ti que las típicas papitas fritas. Pero ¿es eso realmente cierto o no es más que otra comida chatarra con un halo de salud? “En la mayoría de los casos sigues obteniendo algo de proteína y fibra, por lo que picar chícharos será una mejor opción que las papas fritas o los pretzels cuando te apetezca un bocadillo crujiente”, dice O’Meara.

La clave, como con todos los bocadillos, es vigilar la cantidad que comes. Por ejemplo, una porción de Harvest Snaps Green Pea Snack Crisps es de 1 onza (o alrededor de 22 vainas de chícharos crujientes). Come solo esa porción y consumirás 130 calorías, 5 gramos de grasa y solo 75 mg de sodio, sin dejar de obtener 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. En comparación con los bocadillos de chícharos, la porción del mismo tamaño de papas fritas tiene alrededor de 150 calorías y aproximadamente el doble de grasa y sodio, menos de la mitad de la proteína y prácticamente nada de fibra. 

Los chícharos con wasabi son una versión popular de un aperitivo de chícharos asados, pero algunos son más altos en grasa (gracias a los aceites añadidos) y sodio, y pueden contener colorantes alimentarios u otros aditivos químicos. Para una opción más saludable, sazona los chícharos frescos y ásalos en el horno o en la freidora de aire hasta que estén crujientes.

Proteína de chícharo en polvo

A medida que más personas recurren a las fuentes vegetales para sus proteínas, la proteína de chícharo aislada ha encontrado un nicho, aparece en proteínas en polvo, hamburguesas vegetarianas, barras de bocadillos y otros alimentos vegetarianos. Pero hay un debate sobre la necesidad de utilizar proteínas en polvo para complementar la dieta, en lugar de limitarse a comer los alimentos no procesados (en este caso, los chícharos).

“A la mayoría de los estadounidenses no les faltan proteínas hasta el punto de necesitar un suplemento”, dice Collins. Y los pasos que se dan para convertir los chícharos en polvo hacen que la proteína de chícharos se ajuste a la definición de alimentos ultraprocesados. Su preocupación es que, al aislar solo la proteína de los chícharos, se están perdiendo todos los demás beneficios nutricionales que ofrece la legumbre. “El procesamiento elimina toda la fibra y la mayoría de los nutrientes y fitoquímicos que obtendrías si comieras chícharos”, dice. Siempre que sea posible, opta por los alimentos naturales.

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