No es demasiado tarde. Puedes aumentar tu capacidad cerebral a cualquier edad.
Mantener el cerebro y la memoria en forma es algo que nos preocupa en estos días. De hecho, el 34% de los estadounidenses dice haber notado señales de olvido lo suficientemente significativas como para preocuparse, según una encuesta representativa a nivel nacional de Consumer Reports realizada en marzo a 2,116 adultos.
Es cierto que se prevé el aumento del número de personas diagnosticadas con la enfermedad de Alzheimer, que priva a quienes la padecen de la cognición. Y todavía no tenemos una cura. De hecho, el aducanumab (Aduhelm), el primer medicamento contra el Alzheimer aprobado en casi dos décadas, puede ofrecer pocos beneficios, según varios expertos.
Sin embargo, se tiene cada vez más evidencia de que las medidas de estilo de vida pueden reducir los riesgos de enfermedades cerebrales, además de ayudarnos a mantener la capacidad cognitiva. Un importante informe publicado en 2020 en la revista The Lancet sugiere que 12 factores que están bajo nuestro control, como el tabaquismo, acondicionamiento físico deficiente y la obesidad, son responsables de hasta el 40% de los casos de demencia.
También estamos viendo el potencial de la prevención personalizada para las personas con mayor riesgo de una mala salud cerebral. Por ejemplo, un estudio publicado en 2019, en el que los investigadores adaptaron los consejos de reducción de riesgos a los resultados de las pruebas cognitivas de los voluntarios, su peso y sus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre.
Al cabo de 18 meses, la mayoría de los 174 participantes, todos con antecedentes familiares de Alzheimer, habían mejorado en las evaluaciones de pensamiento y memoria. Para los que habían seguido las recomendaciones al pie de la letra, “los resultados fueron bastante sorprendentes”, afirma la coautora del estudio, la doctora Lisa Mosconi, directora de la Clínica de Prevención del Alzheimer de Weill Cornell Medicine, en Nueva York. Se necesita más investigación, pero “nuestros hallazgos dejan claro que nunca es demasiado tarde para hacer cambios clave en el estilo de vida y ver los beneficios para el cerebro”, dice Mosconi. Y dado que ahora se sabe que problemas como la presión arterial alta tiene efectos negativos sobre el pensamiento muchos años después, puede ser que nunca sea demasiado pronto para enfocarse en la salud del cerebro. Las siguientes son algunas estrategias que deberías considerar.
5 aspectos básicos de la salud del cerebro
Vigilar tu salud en general es fundamental para la salud del cerebro, pero puede ser especialmente importante para prevenir ciertos problemas médicos y tratarlos con prontitud si aparecen. Otras medidas regulares de autocuidado también pueden ayudarte a preservar el pensamiento y la memoria.
Vigila estos números relacionados con la salud
Las investigaciones sugieren que el control y el manejo de la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre son esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro. “Sabemos que enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2 dañan los pequeños vasos sanguíneos en el cerebro, afectando las partes que necesitas para el pensamiento y la memoria”, dice el doctor Gary Small, presidente de psiquiatría del Centro Médico de la Universidad Hackensack en Nueva Jersey y autor del libro “The Memory Bible” (Hachette Go, 2021). Esto puede ser algo importante antes de lo que se espera. Si bien sabemos que la hipertensión no controlada en la mediana edad aumenta el riesgo de demencia en la tercera edad, un estudio publicado en marzo en JAMA Network Open encontró que la presión arterial más alta en la edad adulta joven estaba vinculada a una salud cerebral deficiente ya en la mediana edad. Otro estudio publicado en marzo encontró que la disminución del colesterol HDL (“bueno”) y el aumento de los triglicéridos en personas de tan solo 35 años se asociaba a la demencia décadas más tarde, y vinculaba el alto nivel de glucosa en la sangre entre los 51 y los 60 años con un mayor riesgo de futuros problemas cognitivos.
Acude a un examen de audición
Si sueles tener dificultades para seguir una conversación en grupo, hazte una revisión auditiva. Varios estudios sugieren que los problemas de audición pueden afectar al cerebro. Por ejemplo, un análisis de 36 estudios, publicado en 2018 en JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery, encontró que la pérdida de audición relacionada con la edad estaba relacionada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Incluso las pérdidas más pequeñas pueden contribuir. “El cerebro es como una computadora que depende de la fuente de entrada: si distorsionas la calidad del audio y del vídeo, no puede trabajar correctamente”, dice el doctor Ronald Petersen, director del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. A veces, la solución es tan sencilla como pedir al médico que elimine el exceso de cera del oído (no lo hagas tú mismo). Pero para la pérdida de audición permanente, un audífono puede ser tu mejor opción.
Duerme bien
Mientras duermes, tu cerebro se mantiene sorprendentemente ocupado, ayudando a solidificar tus recuerdos para almacenarlos a largo plazo. Además, “cuando duermes, el cerebro entra en modo de limpieza y elimina las toxinas que pueden perjudicar la salud del cerebro”, dice el doctor James Leverenz, director del Centro de Salud Cerebral de la Clínica Cleveland. Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, unas 7 horas por noche parecen ser el punto óptimo para el cerebro, según un estudio de 2020 publicado en JAMA Network Open. Tomar una siesta en el día también puede ayudarte: En un estudio publicado el año pasado en la revista General Psychiatry, una siesta regular de no más de dos horas por la tarde se asociaba con un mejor uso del lenguaje y de la memoria en los adultos mayores. Pero dormir con frecuencia más de 9 horas por noche puede ser señal de que se padece una enfermedad subyacente que puede afectar negativamente la salud del cerebro, como la apnea obstructiva del sueño, dice Small, así que consulta a tu médico si sueles dormir tanto tiempo.
Revisa tus medicamentos
Tu médico o farmacéutico debe revisar tus medicamentos regulares, incluyendo productos y suplementos de venta libre, al menos una vez al año, dice la doctora Soo Borson, profesora emérita de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. Puede determinar si hay alguno que pueda alterar temporalmente la memoria o el pensamiento, como los fármacos para dormir de venta libre y recetados, versiones anteriores de antihistamínicos y los ansiolíticos y narcóticos. Nota: Ciertos anticolinérgicos, como algunos antidepresivos antiguos y los medicamentos para la vejiga hiperactiva, están relacionados con un mayor riesgo de demencia, incluso 20 años después de su uso.
Acude a terapia si tienes ansiedad
Tanto la depresión como la ansiedad crónica pueden hacer que las personas sean más vulnerables a la demencia a medida que envejecen, por lo que es conveniente que acudas a un terapeuta si experimentas alguna de ellas. “Cuando estás deprimido o ansioso, es más probable que experimentes un aumento de los niveles de la hormona del estrés, que es muy tóxica para las células cerebrales”, dice Petersen. “También sabemos que la depresión y la ansiedad se han relacionado con una contracción del hipocampo, una parte del cerebro relacionada con la memoria”. Además, los problemas de ánimo pueden reducir el deseo de ver a los amigos y la familia, y el propio aislamiento puede aumentar el riesgo de demencia. (Para saber más sobre cómo las actividades sociales pueden ayudar a reforzar sus reservas cognitivas, consulta “Mantén tu mente ocupada“, más adelante).
Cuatro cosas que le hacen daño a tu cerebro
Fumar
El consumo de tabaco puede dañar tu cerebro. Una revisión de 37 estudios encontró que, en comparación con las personas que nunca han fumado, los fumadores actuales tienen un 34% más de probabilidades de desarrollar demencia en la edad adulta por cada 20 cigarrillos diarios. Dejar de fumar puede reducir los riesgos de forma significativa, especialmente si se abandona el hábito a mediana edad.
Comida chatarra
Limita los alimentos muy procesados y los que tienen un alto contenido en grasas saturadas, como la carne roja y los lácteos ricos en grasa. “Aumentan la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia”, dice el doctor Gary Small.
Demasiado alcohol
Beber mucho puede matar neuronas cerebrales y acelerar la pérdida de memoria, dice Small. La investigación lo corrobora. Más de 14 copas semanales se relacionaron con daños cerebrales y un mayor riesgo de demencia, en una revisión de 2020 publicada en la revista Neuropsychiatric Disease and Treatment. Small aconseja no más de dos bebidas al día para los hombres y no más de una para las mujeres.
Contaminación del aire
“Creemos que la contaminación es tóxica para las células nerviosas”, afirma el doctor Joel Salinas, neurólogo especializado en la enfermedad de Alzheimer de la NYU Langone de Nueva York. En su investigación sobre las mujeres de edad avanzada, aquellas expuestas a una mayor contaminación por partículas finas (como las emisiones de los automóviles), tenían la mayor cantidad de contracción cerebral. Investigaciones anteriores sugieren que las personas de mediana edad y mayores que viven en las secciones más contaminadas de Londres tienen una mayor probabilidad de demencia. Considera la posibilidad de restringir las actividades al aire libre si el índice de calidad del aire es superior a 100 (compruébelo en airnow.gov), evita las zonas de mucho tráfico mientras haces ejercicio, y en casa, prohíbe fumar, limita el uso de la chimenea y mantén las habitaciones bien ventiladas.
Sigue una dieta para fortalecer el cerebro
Consumir una mezcla de alimentos repletos de nutrientes, sin centrarse en un solo “superalimento”, y mantener un peso normal son dos pilares del bienestar cognitivo. Y adoptar lo primero puede ayudar con lo segundo.
Elige los flavonoides
En un estudio a largo plazo, las personas que tomaban tan solo media ración diaria de alimentos ricos en flavonoides, como manzanas, bayas y peras, tenían un 20% menos de probabilidades de manifestar un deterioro del pensamiento que las que rara vez los consumían. Los flavonoides pueden frenar la inflamación y el daño celular, y ayudar al flujo sanguíneo de las arterias, dice el doctor Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Boston.
Ten cuidado con los suplementos
Una gran cantidad de suplementos alimenticios se venden como potenciadores del cerebro. Pero no tienen ningún beneficio para la mayoría de las personas, según un informe del Consejo Global de Salud Cerebral de la AARP. Y una investigación de 2020 encontró que algunos pueden contener fármacos no aprobados. Aun así, los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden ser útiles para quienes tienen antecedentes familiares de demencia, dice Mosconi. Las deficiencias de vitamina B12, vitamina D y folato también se han relacionado con problemas cognitivos, así que considera la posibilidad de analizar tus niveles. Habla con tu médico antes de usar suplementos.
Come ensaladas
Comer solo 1 taza de lechuga al día o media taza de verduras de hojas verdes oscuras cocidas, puede retrasar los descensos cognitivos relacionados con la edad, dicen los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Rush de Chicago. En su estudio, los cerebros de los consumidores diarios de verduras de hoja verde funcionaban tan bien como los de personas 11 años más jóvenes.
Considera los 3 grandes
Las comidas con 1⁄2 de vegetales, ¼ de proteína magra y ¼ de granos integrales, con un poco de grasa, generalmente te mantendrán en un camino saludable. Pero tres planes de alimentación basados en plantas, las dietas DASH, mediterránea y MIND, ricos en verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables que se encuentran en alimentos como el aguacate, el pescado graso y el aceite de oliva, son una bendición para el cerebro, dice la doctora Lisa Mosconi, de Weill Cornell. La investigación apoya las 3 dietas, pero una revisión de 2019 publicada en Advances in Nutrition encontró que el estilo de alimentación MIND, que pone más énfasis en las bayas y las hojas verdes, parece tener los beneficios cerebrales más completos.
Llénate de bayas
Estas pequeñas frutas son potentes para el aprendizaje y la memoria, dice la doctora Barbara Shukitt-Hale, neurocientífica del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA en la Universidad Tufts de Boston. En su propia investigación, las personas mayores que consumieron el equivalente a una taza de arándanos frescos cada día durante tres meses obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas que los que recibieron un placebo. Y un estudio de 20 años sobre mujeres de 70 años o más sugiere que comer arándanos al menos una vez por semana o fresas al menos dos veces por semana puede retrasar el envejecimiento del cerebro hasta 2.5 años.
Disfruta de ese antojo de café
Las personas que bebían de 2 a 3 tazas de café más la misma cantidad de té diariamente tenían un riesgo 30% menor de demencia y accidentes cerebrovasculares en comparación con las que no tomaban ninguna de las dos bebidas, según un estudio publicado en PLOS Medicine en 2021. Esto puede ser gracias a los abundantes antioxidantes y flavonoides de las bebidas, dice Small. Nota: Las directrices estadounidenses recomiendan no superar los 400 miligramos de cafeína al día, aproximadamente entre 3 y 5 tazas de café.
Come mariscos a menudo
Seguro que has oído que el pescado tiene beneficios para el cerebro y muchas investigaciones lo respaldan. Por ejemplo, un estudio publicado en noviembre pasado en la revista Neurology encontró que las personas sanas de más de 65 años que comen dos o más raciones semanales de pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas pueden tener un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cerebrovascular, que puede causar demencia. Comer platillos de aleta cuatro o más veces por semana ofrece el mayor beneficio. “El pescado graso es rico en omega 3, que ayuda a calmar la inflamación del cerebro”, dice Willett. “El pescado también puede ser un sustituto saludable de los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja, que puede ser perjudicial para la salud del cerebro”.
Cómo vencer la bruma mental
Últimamente se habla mucho de la “bruma mental”, que puede manifestarse en forma de pensamiento confuso y falta de concentración. Aunque la bruma mental puede ser causada por cualquier cosa, desde una tiroides lenta hasta un déficit de vitamina B12, también puede ocurrir con y después de la recuperación de COVID-19.
En un estudio publicado en la revista JAMA Network Open, de 740 personas que se habían recuperado de COVID-19 un promedio de 7.6 meses antes, una cuarta parte de los voluntarios del estudio informó que había experimentado problemas de memoria, mientras que otro 18% dijo que tenía problemas para procesar la información. Además, el 16% tenía problemas con la función ejecutiva, que está relacionada con habilidades como la organización y el autocontrol.
¿Sospechas que tu confusión o bruma cognitiva está relacionada con el coronavirus? Pídele a tu médico una cita para una evaluación neuropsicológica en una clínica de recuperación posterior al COVID-19. Es posible que seas un candidato adecuado para la terapia de rehabilitación cognitiva, que trabaja para mejorar tu memoria, el procesamiento de la atención y la resolución de problemas.
Si no es probable que la confusión se deba al COVID-19, tu médico puede realizarte análisis de sangre para determinar si tienes un problema que pueda responder a la medicación o, en el caso de una deficiencia vitamínica, posiblemente a un suplemento, dice Petersen.
La receta del ejercicio
Hace tiempo que sabemos que lo que es bueno para el corazón es bueno para tu cerebro, especialmente la actividad física. “El ejercicio aeróbico regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y también el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que interviene en la memoria verbal y el aprendizaje”, dice el doctor Zaldy Tan, director médico del Centro Jona Goldrich para el Alzheimer y Trastornos de la Memoria del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles. Intenta estos pasos para cosechar los frutos.
Realiza suficiente actividad física
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos hagan 150 minutos semanales de ejercicio moderadamente intenso, como caminar a paso ligero. Eso podría significar hacer ejercicio durante unos 30 minutos cinco veces a la semana. Tan, por su parte, recomienda unos 30 minutos diarios. Pero si puedes hacerlo durante más tiempo, hazlo. Las investigaciones sugieren que las sesiones de ejercicio de 45 a 60 minutos ofrecen los mayores beneficios para el cerebro. ¿Has estado inactivo? Las personas sedentarias mayores de 55 años mostraron mejoras en el pensamiento después de solo seis meses de caminar tres veces a la semana, en un estudio publicado en 2019 en la revista Neurology.
Prueba el yoga o el Tai Chi
Los beneficios del yoga son de dos tipos: Es eficaz para aliviar el estrés (que puede ensombrecer tu pensamiento). Además, practicar movimientos desconocidos ayuda a tu cerebro a crear nuevas vías neurales, dice la fisioterapeuta Cathy Ciolek, presidenta de la Academia de Terapia Física Geriátrica. El Tai Chi, con sus movimientos lentos y suaves, “obliga al cuerpo a trabajar tanto la fuerza como el equilibrio y debes aprender y recordar varias posturas”, dice Leverenz. Las investigaciones sugieren que el tai chi también puede mejorar la capacidad de realizar varias tareas a la vez.
Toma una clase de baile (o dos)
Los adultos mayores que bailaban varias veces a la semana mostraron menos pérdida de la materia blanca del cerebro que aquellos que hacían actividades que no eran tan desafiantes cognitivamente, socialmente atractivas o vigorosas, según un estudio en Frontiers in Aging Neuroscience. Si el baile no es para ti, prueba otra actividad en la que puedas aprender o socializar, como los aeróbicos acuáticos.
Levanta algo de peso
Seis meses de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a evitar que el hipocampo del cerebro se reduzca con la edad, según un estudio de la Universidad de Sidney de 2020. “Cuando levantas pesas, te centras realmente en la forma y en realizar movimientos específicos, lo que a su vez ejercita los circuitos neuronales del cerebro”, dice Small. “También mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de una mala caída que podría causar una lesión en la cabeza”, una amenaza para la salud cognitiva. Small recomienda dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia de 30 a 45 minutos. Sin embargo, no tienes que levantar las pesas más grandes. Tu propio peso corporal, las pesas de mano o las bandas de ejercicio serán suficientes. Empieza con poco peso y aumenta las repeticiones y el peso gradualmente. Practica estos cuatro movimientos.
Mantén tu mente ocupada.
¿Agudizará tu capacidad de pensamiento uno de esos programas de entrenamiento cerebral? Las investigaciones sugieren que solo son mínimamente útiles, dice Mosconi. “Que hayas aprendido a jugar a un juego cerebral no significa que vayas a ver una mejora en la memoria, la atención y la concentración en otras áreas”. En lugar de eso, echa un vistazo a estas formas respaldadas por la ciencia para desafiar a tu cerebro.
Haz del aprendizaje una actividad de por vida
La educación en las primeras etapas de la vida parece ayudar a preservar la salud del cerebro durante muchos años. Pero probar nuevas actividades y desarrollar nuevas habilidades a lo largo de la vida también puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, afirma la doctora Heather Snyder, vicepresidenta de relaciones médicas y científicas de la Asociación de Alzheimer. Cualquier cosa que estimule tu cerebro cuenta, dice Snyder, desde aprender a pintar hasta una conferencia en la universidad o una nueva clase de ejercicios, sobre todo si te da la oportunidad de participar en alguna actividad social.
Jubílate un poco más tarde
Trabajar hasta los 67 años o más puede desacelerar los problemas cognitivos relacionados con la edad, sugiere un estudio publicado en 2021 en la revista SSM Population Health. Cuando los investigadores hicieron un seguimiento de los historiales laborales de 20,469 personas, encontraron que aquellos que se jubilaron antes experimentaron un deterioro de la memoria y el pensamiento más temprano que los que permanecieron en el trabajo. El voluntariado probablemente tenga beneficios similares, quizás manteniendo a las personas cognitiva, social y físicamente activas e inculcando un sentido de propósito.
Concéntrate en tareas sencillas
Aprender a hablar francés o tomar cursos en un área que es nueva para ti puede ser bueno para el cerebro. Pero lo cierto es que también lo son actividades cotidianas como escribir cartas, leer, jugar juegos de mesa y armar rompecabezas, según una investigación publicada en la revista Neurology el año pasado. Incluso cortar el césped o lavar la ropa te ayuda a conservar tus neuronas: En otro estudio publicado en 2021, los adultos que dedicaban más tiempo a las tareas domésticas tenían el hipocampo y el lóbulo frontal más grandes que los que no lo hacían.
Sal con tus amigos
Socializar parece tener efectos positivos para el cerebro. Un ejemplo: Las personas más activas socialmente tenían un tejido cerebral más sano que las menos propensas a pasar tiempo con otros, según un estudio publicado en 2020. No obstante, no necesitas un gran grupo de amigos. “La clave es la calidad y la frecuencia del apoyo social que proporcionan, así que, si solo tienes un puñado de amigos cercanos que son buenos oyentes y te apoyan, eso puede ser suficiente”, dice el neurólogo Joel Salinas. El objetivo es alejar la soledad, porque “podría aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede tener un impacto negativo en el cerebro”, dice.
Haz varias cosas
Participar con regularidad en una amplia variedad de actividades puede dar a tu cerebro más protección que un solo pasatiempo, sugiere un estudio publicado en 2021 en la revista Aging.
Practica la relajación
Las actividades de atención plena, como la meditación, pueden ayudar a frenar los problemas cerebrales, incluso en aquellos que ya tienen problemas cognitivos. En un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease en 2018, las personas con problemas de memoria que hicieron una meditación diaria de 12 minutos reportaron un pensamiento más claro después de tres meses. Meditar “reduce el estrés y la inflamación, que son tóxicos para el cerebro”, dice el doctor Ronald Petersen. También puede mejorar las conexiones entre las células nerviosas del cerebro, otra ventaja para la cognición. A menudo se ofrecen talleres de meditación en centros comunitarios y centros médicos, o a través de vídeos, aplicaciones como Headspace o sitios web como MARC de la UCLA. Pero también puedes simplemente pasar unos minutos al día inhalando y exhalando lenta y profundamente, o hacer una actividad que te relaje, como disfrutar de las plantas y el sol en un parque cercano.
¿Algo más que solo olvidar?
Es normal perder de vez en cuando los anteojos u olvidarte de dónde te estacionaste en un centro comercial, especialmente si tienes múltiples tareas, falta de sueño o estrés, dice el doctor James Leverenz. Con la edad, también puedes notar que tardas más en recuperar cierta información, como los nombres de las personas, pero que con un poco de tiempo o una o dos pistas la recuerdas. Sin embargo, acude a un médico si tú (o los demás) notan que tienes un patrón regular de uno o más de lo siguiente:
• Hacer la misma pregunta repetidamente, especialmente con cambios de comportamiento.
• Mezclar palabras, decir “radio” en lugar de “televisión”, por ejemplo.
• Colocar objetos en lugares inapropiados, como las llaves del auto en el refrigerador. El 11% de los estadounidenses declaró hacerlo en la encuesta de CR.
• Perderse mientras se conduce hacia lugares que se conocen bien.
• Experimentar cambios de humor sin razón aparente.
El médico comprobará primero si hay causas reversibles, como la depresión o un efecto secundario de un medicamento. También puede determinar si es necesaria la evaluación de un neurólogo, un especialista en enfermedades cerebrales. Y si te dicen que tienes un deterioro cognitivo leve, marcado por cambios sutiles en el pensamiento y la memoria, recuerda que las medidas de estilo de vida, como el ejercicio y una dieta saludable, pueden ayudar a evitar que empeore.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de junio de 2022 de la revista Consumer Reports.
Corrección: Este artículo fue actualizado con la ubicación correcta del lugar de trabajo del doctor James Leverenz.
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