7 consejos sobre nutrición para una vida más larga y saludable

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Sabemos que reducir la carne roja es bueno para la salud del corazón, que el pescado es un alimento para el cerebro y que los alimentos ricos en calcio pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes. Pero ¿hacer un cambio en lo que comemos puede ayudarnos a vivir más tiempo?

Sí, las investigaciones lo demuestran. En un estudio publicado en 2022 en la revista PLOS Medicine, unos investigadores noruegos analizaron los datos de una serie de estudios sobre la dieta y la salud, y los usaron para calcular estimaciones sobre cuántos años más de vida podrían ganar las personas si hicieran algunos cambios.

Descubrieron que hacer cambios en una dieta occidental típica (rica en carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y cereales refinados) a los 20 años, a una dieta rica en verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y nueces podría aumentar la esperanza de vida en 13 años para los hombres y en 10.7 años para las mujeres. Pero el estudio también plantea que las mejoras en la dieta adoptadas a los 60 años podría aumentar la esperanza de vida en 8 años para las mujeres y 8.8 años para los hombres. A los 80 años todavía podrías beneficiarte, ganando unos 3.4 años. (Los investigadores tienen una calculadora que permite ver el efecto de los cambios en la dieta para alguien de tu edad).

Otras investigaciones sugieren que varios patrones dietéticos de diferentes partes del mundo —de Okinawa, del mediterráneo y nórdico, por nombrar algunos, pueden tener beneficios para prolongar la vida. En general, estas dietas tienen más similitudes que diferencias y mucho en común con los parámetros que los investigadores noruegos usaron en su estudio. Hemos revisado las pruebas y hablado con expertos para elaborar estos consejos que pueden ayudarte a añadir años (más saludables) a tu vida.

Recorta algunas calorías

Los científicos han encontrado que consumir menos calorías puede traducirse en una vida más larga, pero las primeras pruebas procedían de estudios sobre levaduras y otros organismos o animales, como ratones y monos. El ensayo clínico Calerie de la Universidad de Duke, en Durham, North Carolina, es el primer estudio controlado de restricción calórica en personas sanas. A partir de esos datos, un estudio publicado en 2022 demostró que comer un 14% menos de calorías durante dos años tenía un efecto significativo en el timo, una glándula de apoyo inmunitario que produce células T que combaten las infecciones.

Esto respalda la idea de que una reducción relativamente pequeña (280 calorías menos si sueles consumir 2,000 al día), incluso si no cambias los alimentos que consumes, puede proteger tu salud, afirma el autor, el doctor Vishwa Deep Dixit, profesor de patología, inmunobiología y medicina comparada de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut.

Pero si eres un adulto mayor, debes abordar la restricción de calorías con precaución porque cuando comes menos, también podrías estar limitando nutrientes importantes. En el Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California (USC), en Los Angeles, “nos centramos en intervenciones dietéticas que son mucho menos invasivas y no causan efectos secundarios”, afirma el director del centro, el doctor Valter Longo. En lugar de comer menos todos los días, sugiere seguir una dieta muy baja en calorías, compuesta por alimentos nutritivos durante 5 días, de 2 a 4 veces al año. En realidad, esto tiene efectos metabólicos similares a los del ayuno, pero no es tan difícil, y todavía obtienes ciertos nutrientes. Antes de realizar cualquier cambio drástico en tu dieta, coméntalo con tu médico.

Consume fibra en el desayuno

Los adultos mayores de 40 años que desayunaron y tomaron al menos 25 gramos de fibra al día tuvieron un 21% menos de riesgo de morir en un período de 12 años. Así lo indica un análisis de datos nacionales de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia Occidental publicado en 2021 en el Journal of the American Board of Family Medicine.

Aunque es importante obtener la fibra de una variedad de alimentos vegetales, puede haber un beneficio adicional si se incluye la fibra de los alimentos de grano (como los granos enteros y el pan, y los cereales integrales) en tu día, dice el doctor Rupak Shivakoti, profesor asistente de epidemiología en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, en la ciudad de New York. Un estudio realizado por él y sus colegas, publicado en JAMA Network Open, encontró que los hombres y mujeres mayores de 65 años que comían más alimentos ricos en fibra de grano tenían niveles más bajos de varios indicadores de inflamación. La reducción de la inflamación puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos, y otras afecciones.

Y es posible que disfrutes aún más tu taza de café matutina cuando te enteres de que puede ayudarte a vivir más tiempo. El café es rico en compuestos llamados polifenoles, que pueden proteger las células contra los daños. En un estudio de 2017 publicado en Annals of Internal Medicine, se dio seguimiento a casi 200,000 personas: negras, latinas, blancas, nativas de Hawaii y japonesas estadounidenses, de 45 a 75 años al comienzo del estudio, durante un promedio de 16 años. Aquellas que bebían una taza de café normal o descafeinado al día tenían un 12% menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el período de estudio. Solo no te pases con la crema y el azúcar.

Llénate con frutas y vegetales

Cuantos más productos del campo consuma una persona, menor será el riesgo de muerte por cualquier causa: hasta 5 raciones al día (3 raciones de vegetales y 2 de fruta), según un estudio de 2021 publicado en la revista Circulation en el que se realizó un seguimiento a más de 100,000 hombres y mujeres durante 30 años. El consumo de más de 5 raciones diarias no pareció ofrecer mayores beneficios. Y hay que tener en cuenta que las papas y los jugos de fruta no se vincularon con los mismos beneficios que otros tipos de productos naturales. Lo mejor es comer una variedad de frutas y vegetales en lugar de limitarte solo a algunos, ya que así obtienes una gran variedad de nutrientes.

Cambia las grasas saturadas

El exceso de grasas saturadas (presentes en las carnes rojas y la mantequilla) puede provocar la obstrucción de las arterias y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Incluso la reducción de pequeñas cantidades puede ser beneficiosa. Un estudio publicado en la revista Circulation Research revisó los datos de más de 500,000 personas recopilados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) durante más de 16 años. Encontró que la sustitución de tan solo el 5% de las calorías procedentes de las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como los aguacates, o en ácido linoleico, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, estaba relacionada con un riesgo de muerte un 15% y un 8% menor, respectivamente.

Come más proteínas vegetales

Sustituir las fuentes de proteína animal por proteínas vegetales también puede aportarte años extra de vida. Un estudio noruego encontró que aumentar el consumo de frijoles y lentejas, que se encuentran entre las mejores fuentes de proteína vegetal, a ½ o 1 taza al día contribuía al mayor aumento de la esperanza de vida. Y la sustitución del 3% de las calorías procedentes de proteínas animales por proteínas vegetales se relacionó con un 10% menos de riesgo de muerte prematura, según un estudio realizado en 2020 por los NIH en el que se hizo un seguimiento a más de 400,000 adultos durante 16 años. El beneficio fue aún mayor cuando la proteína sustituida fue el huevo o la carne roja, específicamente.

Hazle un lugar al pescado

En comparación con las personas que no comían nunca pescado, las que consumían unas 14 onzas a la semana (de 3 a 4 raciones de 4 onzas) tenían un 12% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, según un estudio de revisión publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Usa el acrónimo SMASH (en inglés) como abreviatura fácil para elegir pescados con alto contenido de omega-3 y bajo contenido de mercurio: salmón, caballa (del Atlántico), anchoas, sardinas y arenques. Además de los omega-3, el pescado también aporta nutrientes clave como selenio, vitamina D y zinc.

Da unos pequeños pasos

¿Cómo se puede lograr todo esto a la vez? No tiene que ser abrumador. Las pequeñas cosas pueden sumar y parecer más manejables. Estos son algunos cambios sencillos que marcan la diferencia.

• Saltea los vegetales en aceite de oliva en lugar de mantequilla.

• Agrega guacamole en una ensalada de tacos en lugar de queso.

• Pide salmón en lugar de costillas, si comes en un restaurante de carne.

• Reduce a la mitad la cantidad de pasta que te sirves, pero duplica los vegetales.

• Cambia una papa asada con crema agria por coliflor asada con tahini.

• Prepara tu aperitivo crujiente favorito con nueces en lugar de papas fritas o galletas saladas.

• Prueba usar canela para dar sabor a tu café en lugar de azúcar.

• Cómete una naranja en lugar de tomar jugo de naranja.

• Agrega garbanzos asados y condimentados en las ensaladas en lugar de croutons.

• Prueba una hamburguesa de frijoles negros en lugar de una hamburguesa de carne.

• Desayuna avena con arándanos y nueces en lugar de un muffin de arándanos.

Nota del Editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de julio de 2022 de Consumer Reports On Health.

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