Cómo reducir el azúcar en sangre con los alimentos

Es probable que controlas tu colesterol y tu presión arterial, pero ¿qué pasa con tus niveles de azúcar en sangre? Alrededor del 20 % de los 37 millones de adultos estadounidenses que tienen diabetes, y más del 80 % de los 96 millones que tienen prediabetes no lo saben. Eso es preocupante, porque esas afeccionan significan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, daños en la visión, los riñones y los nervios, e incluso algunos cánceres.

Los alimentos son una poderosa herramienta para mantener controlados los niveles de azúcar o glucosa en sangre. Y tomar decisiones saludables puede ayudarte a evitar la prediabetes, a reducir las probabilidades de pasar de la prediabetes a la diabetes tipo 2, y necesitas controlar tus niveles de glucosa si ya la tienes, dice Hope Warshaw, RD, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Asheville, N.C.

Una dieta saludable puede ser especialmente útil para los adultos mayores. En el histórico estudio del Programa de Prevención de la Diabetes (DPP, Diabetes Prevention Program), los participantes de más edad con prediabetes que comían de forma más saludable que hacían ejercicio con regularidad y perdían un poco de peso redujeron su riesgo de evolucionar a diabetes tipo 2 en un 71 % durante los 2.8 años que duró el estudio.

El objetivo de seguir una dieta para la diabetes o la prediabetes es prevenir la resistencia a la insulina. Normalmente, después de comer, la glucosa en sangre aumenta y el páncreas libera insulina. La insulina transporta la glucosa a las células, donde se utiliza para obtener energía. La resistencia a la insulina se produce cuando el páncreas no puede satisfacer la demanda de insulina. Con el tiempo, se produce menos y los niveles de glucosa se mantienen más altos de lo que deberían. Para las personas con prediabetes y diabetes tipo 2, una dieta que aumente la sensibilidad del cuerpo a la insulina que continúan produciendo es crítica, dice Warshaw. Y para otros, puede ayudar a mantener las afecciones bajo control.

Pero muchos de nosotros no sabemos qué tomar, comer y merendar. Aquí aclaramos algunos de los malentendidos más comunes sobre la dieta y el control de la glucosa en sangre, y ofrecemos medidas que pueden marcar la diferencia.

Elige los carbohidratos correctos

Qué carbohidratos consumir para controlar la glucosa, y en qué cantidad, puede resultar confuso. “El pan es el enemigo” es algo que he escuchado a lo largo de mi carrera”, dice Lisa Jones, dietista registrada en Filadelfia que asesora a clientes con diabetes y prediabetes. “Y las personas recién diagnosticadas de diabetes dicen “no puedo comer fruta porque tiene azúcar”.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Las investigaciones demuestran que algunos, como la harina refinada, las papas y los alimentos con muchos azúcares añadidos, pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre y aumentar el riesgo de diabetes. Por ejemplo, en un estudio de 2019 publicado en Diabetes Care, las personas que eliminaron una bebida azucarada al día redujeron el riesgo en un 10 %.

Por otro lado, los alimentos integrales que contienen carbohidratos, como la fruta, los frijoles y los cereales integrales tienen fibra y pueden ralentizar el aumento de la glucosa en sangre después de las comidas. Los niveles no se disparan, y el páncreas no se ve afectado.

Los estudios respaldan sus beneficios. Por ejemplo, una ración diaria de cereales integrales redujo el riesgo de diabetes entre un 7 % y un 11 % en un estudio danés con 55,465 adultos mayores. Y en un estudio australiano de 2021, los adultos de mediana edad y mayores que comían 2 raciones de fruta al día tenían un 36 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes en 5 años, en comparación con los que evitaban la fruta.

Otra ventaja: los cereales integrales, los frijoles, las frutas y los vegetales aportan flavonoides y otros polifenoles, compuestos que también ayudan a la sensibilidad a la insulina.

Perder un poco de peso

El peso de más aumenta el riesgo de padecer diabetes al enviar más grasa a las células musculares, lo que dificulta que tus músculos absorban el azúcar en la sangre. Pero “las personas con diabetes o prediabetes pueden sentirse abrumadas por las cifras y pensar que tienen que perder mucho peso”, dice Jones. “Realmente, solo pequeñas cantidades marcan una gran diferencia”. Bajar solo entre el 5 % y el 7 % de tu peso corporal (entre 10 y 14 libras si ahora pesas 200 libras) redujo el riesgo de diabetes en el estudio DPP. Aun así, “no me importa que alguien pierda 25 libras”, dice Warshaw. “Es mejor perder 5, 10 o 15 libras en relación con tu tamaño, y mantener tu nuevo peso tanto como sea posible. Recuperar el peso probablemente aumentará la resistencia a la insulina de nuevo”.

Opta por las grasas saludables

Elegir grasas insaturadas, como los aceites vegetales, nueces,  aguacate y pescado, en lugar de alimentos repletos de grasas saturadas, como la mantequilla y la carne roja, podría reducir la glucosa en sangre lo suficiente como para disminuir el riesgo de diabetes en un 22 %, según un estudio de 2016. “Las grasas no son solo portadoras de calorías, sino que son las moléculas estructurales más importantes del organismo”, afirma el doctor Dariush Mozaffarian, decano de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts. En particular, las grasas poliinsaturadas (presentes en los aceites de cártamo y girasol) pueden favorecer la producción de insulina y ayudar a los músculos a responder a las órdenes de la insulina para absorber el azúcar en sangre. Por el contrario, las grasas saturadas parecen aumentar la resistencia a la insulina al acumular grasa adicional en el hígado.

Ten cuidado con los suplementos

El 62 % de los adultos mayores estadounidenses con diabetes toman suplementos, según un estudio publicado en 2020 en BMJ Open Diabetes Research & Care. Entre ellos se encuentran la canela, el melón amargo, el fenogreco y el magnesio. Los fabricantes pueden afirmar que “favorecen” un nivel saludable de azúcar en sangre o que son “curas naturales de la diabetes”, pero hay pocas pruebas científicas de que funcionen, según los Institutos Nacionales de Salud. “Mi enfoque es primero la comida”, dice Jones. Así que prueba la canela en una tostada de trigo integral, en una ensalada de frutas o en el café. Y antes de tomar suplementos, habla con tu médico.

Omite las barritas y los batidos para la diabetes

Aunque los productos fabricados para controlar el azúcar en sangre pueden ayudar, son alimentos muy procesados, que contienen, por ejemplo, extractos o aislados de proteínas, muchos aditivos y sustitutos del azúcar. Un estudio realizado en 2022 con más de 70,000 personas encontró que quienes comían más alimentos ultraprocesados tenían un  80% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes comían menos. Y otros estudios han obtenido resultados similares.

Puedes reducir tus niveles de glucosa merendando alimentos integrales, que tienen la ventaja añadida de estar repletos de nutrientes. Prueba un batido hecho con yogur, fruta, un poco de aguacate para la cremosidad o un puñado de espinacas o col rizada [kale] para aumentar los niveles de fibra y nutrientes. “Ni siquiera notarás los vegetales; su sabor desaparece”, dice Jones. Un puñado de nueces, un poco de yogurt y moras, o zanahorias bañadas en mantequilla de cacahuete son también buenas opciones.

Nota del Editor: una versión de este artículo también apareció en la edición de agosto de 2022 de Consumer Reports On Health.

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